Apakah jenis sayuran yang dipanggil berserabut? Tolong beritahu saya;)

Dengarkan banyak penyampai TV yang bercakap tanpa lelah dari skrin berapa banyak badan anda memerlukan makanan serat. Lagipun, mereka betul! Makanan yang licin sangat penting dalam mencegah kanser, kerana ia mempunyai kesan astringen dan membantu tubuh membasmi bahan kimia yang menyebabkan kanser. Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa seorang wanita yang dietnya mengandungi sejumlah besar makanan serat secara signifikan mengurangkan kemungkinan mengembangkan kanser payudara. Di Finland, orang makan banyak lemak dan makanan serat. Walau bagaimanapun, di negara ini, kejadian kanser payudara di kalangan wanita jauh lebih rendah daripada di negara maju lain, seperti Amerika Syarikat, di mana orang juga banyak makan makanan berlemak, tetapi makanan rendah serat.

Peningkatan penggunaan makanan serat juga mengurangkan tahap estrogen di dalam badan, kerana ia mengikatnya dan menghilangkannya dari badan. Ia meningkatkan kepadatan tinja, dengan itu mempercepat penghapusannya dari badan dan mengurangkan masa sentuhan toksin dengan dinding usus besar. Satu jenis makanan berserabut adalah dinding sel buah sitrus, yang merupakan agen anti kanser yang sangat dikenali sebagai pektin sitrus yang diubahsuai. Bahan ini mengatasi penyakit itu, menghalang sel-sel kanser daripada menyerang tisu-tisu badan. Pektin sitrus yang diubahsuai, serta produk soya, dapat mencegah penyebaran kanser metastatik.

Tujuh sumber utama serat makanan

Pakar mengesyorkan makan jenis makanan yang disenaraikan di bawah ini, kerana setiap satunya memainkan peranan yang unik dalam membantu tubuh dalam memerangi kanser, terutama kanser rektum. Pastikan makan makanan serat secara berasingan daripada produk perubatan dan suplemen makanan lain yang boleh mengurangkan keberkesanan pendedahan serat. Ini tujuh sumber serat makanan adalah:

• Bran
• Selulosa - kulit sayur-sayuran dan buah-buahan
• Resin - guar gum
• Hemicellulose - epal, pisang, jagung, kacang, bit, lada, roti gandum
• Lignin - kacang Brazil, wortel, kacang hijau, kacang, pic, kentang, strawberi
• Lendir sayur - tunas kehijauan, comfrey, mullein, flax, okra
• Pektin - epal, kubis, okra, lobak merah, bit.

5 produk baru untuk membantu anda kekal langsing dan sihat

Apabila ia datang kepada badan yang langsing dan sihat, dan anda ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan jisim otot, perkara utama yang perlu dilakukan adalah untuk cuba mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dapat dibakar semasa mengawal tahap insulin. Jadi, bagaimana mungkin untuk membakar kalori lebih banyak daripada yang kita makan tanpa perlu mengira mereka? Bagaimanakah kita mengetahui makanan mana yang meningkatkan tahap insulin? Dan bagaimana anda tahu jika anda makan cukup protein setiap hari?

Mengetahui manfaat "Piramid Makanan Harvard Sihat: Panduan Makanan Terbaik Anda Tidak Paling Dikenal" (Harvard Healthy Pyramid Makan: Panduan Nutrisi Terbaik) teruskan dan memperkenalkan kepada anda, peminat kecergasan, kerangka konseptual yang banyak digunakan oleh pembina badan, model dan ahli pemakanan sukan, tetapi yang belum menjadi arus perdana.

Rangka konseptual ini merangkumi 5 produk baru yang berbeza dari 5 yang telah diketahui oleh anda.

5 kumpulan produk sihat yang lama

Sistem tradisional mengenal pasti kumpulan produk berdasarkan sifat utama mereka:

1. Sereal

Sebarang produk yang dibuat daripada gandum, beras, gandum, tepung jagung, barli, atau bijirin lain adalah produk bijirin. Bijirin dibahagikan kepada dua jenis: biji gandum dan diperbuat daripada bijirin halus. Biji-bijian utuh mengandungi bijirin penuh - bran, sprouts dan endosperm. Biji-bijian halus pada gilirannya adalah tertakluk pada pengisaran, di mana bran dan pucuk dikeluarkan.

Bijir yang tidak tercemar

• Tepung gandum
• Bulgur
• Oatmeal
• Cornmeal
• Beras merah

Bijirin yang dikupas

• Tepung putih
• Tepung jagung tanpa kuman
• Roti putih
• Beras putih

2. Sayuran

Konsep "sayuran" lebih berdasarkan pada tradisi kuliner dan budaya, tetapi, sebagai peraturan, itu berarti tumbuhan yang dapat dimakan, atau bagian tanaman, tanpa buah atau biji manis. Sayur-sayuran dibahagikan kepada 4 kumpulan:

Sayuran hijau gelap

• Brokoli
• Kale
• Lettuce daun hijau gelap

Sayuran oren

• Kacang kering dan kacang polong
• Kacang
• Lentil
• Kacang lima

Sayuran berkanji

• Jagung
• Kacang Hijau
• Kacang lima (hijau)
• Kentang

Sayuran lain

3. Buah

Secara ringkas, buah-buahan adalah buah-buahan manis dengan biji yang boleh dimakan mentah.

4. Susu (produk tenusu)

Susu adalah "cecair putih legam yang dirembeskan oleh kelenjar mamma mamalia." Susu mengandungi semua asid amino yang diperlukan.

5. Daging dan kacang

Kami hanya mengatakan bahawa kacang adalah sayuran, bukan? Walau bagaimanapun, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, kacang-kacangan dimasukkan ke dalam kumpulan ini juga, kerana ia mengandungi protein. Produk daging termasuk ikan, daging lembu, ayam, daging babi dan hidupan liar yang lain.

Akhirnya, terdapat minyak yang tergolong dalam kumpulan produk yang berasingan, tetapi hanya sedikit yang tahu mengenainya.

5 (baru) kumpulan produk yang berguna

Sistem baru membahagikan produk menjadi 5 kumpulan berdasarkan nutrien tenaga yang terkandung di dalamnya, dan bukannya memisahkannya menjadi tanaman, daging, buah-buahan atau sayur-sayuran. Di bawah "nutrien tenaga" merujuk kepada 3 makroutrien (protein, karbohidrat, lemak), yang menghasilkan kalori yang diperlukan untuk tubuh kita dan mempengaruhi kerja organisma secara keseluruhan.

Sebagai contoh, protein (4 kalori per gram) membantu pembaikan tisu (otot, ligamen, organ). Karbohidrat (4 kalori setiap 1 gram) memberi tenaga kepada tubuh dan mempengaruhi tahap insulin dalam badan, yang seterusnya memberi kesan keupayaan tubuh untuk membakar lemak berlebihan. Karbohidrat dibahagikan kepada tiga kumpulan: berserabut, berair dan sederhana. Dan akhirnya, lemak mengandungi 9 kalori setiap 1 gram, yang hampir dua kali lebih banyak daripada protein dan karbohidrat digabungkan. Lemak makanan memberi tenaga kepada badan dan menyumbang kepada operasi yang betul.

Oleh itu, sekarang lebih logik untuk membahagikan produk ke dalam kumpulan berdasarkan unsur-unsur nutrien yang bertenaga, iaitu jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang terkandung di dalamnya, bukan?

Berikut adalah 5 produk "baru" yang pembina badan, model dan pakar pemakanan sukan telah menggunakan selama bertahun-tahun.

1. Lean daging

Makanan lean adalah makanan rendah lemak yang termasuk 8 asid amino yang paling penting. Sebagai contoh, daging tanpa lemak (ikan, ayam, ayam belanda) dan produk tenusu rendah lemak.

2. Karbohidrat fibrous

Ini termasuk sayur-sayuran kaya serat dan rendah gula, yang semuanya terdiri daripada karbohidrat. Menurut sistem Jabatan Pertanian, semua sayur-sayuran hijau gelap adalah karbohidrat berserabut. Walau bagaimanapun, kacang-kacangan dan sayur-sayuran oren tidak dianggap sebagai karbohidrat berserat, kerana jumlah karbohidratnya lebih tinggi.

3. Karbohidrat karbohidrat

Mana-mana makanan yang mengandungi karbohidrat yang agak tinggi dan kandungan protein, lemak dan gula yang rendah dianggap karbohidrat berkarbur. Ini termasuk bijirin, roti, kentang, kacang-kacangan (kacang), pasta, nasi, buah sitrus. Kumpulan ini sama dengan kumpulan bijirin dari senarai terdahulu, tetapi juga termasuk buah-buahan dan kacang sitrus.

Perhatikan bahawa kacang, yang dinilai oleh nutrien tenaga, tidak dianggap sebagai produk tanpa lemak. Kebanyakan karbohidrat kanji pada indeks glisemik, iaitu, keupayaan karbohidrat untuk ditukar menjadi glukosa darah, terletak pada kedudukan tertinggi. Karbohidrat karbohidrat kadang-kadang dipanggil karbohidrat "lemak", tetapi ini tidak benar. Orang yang berpegang kepada diet paleo (diet Umur Zaman Batu) atau diet Atkins tidak makan karbohidrat berkanji. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, perlu mengambil jumlah purata (40-50%) karbohidrat semulajadi.

4. Karbohidrat ringkas

Buah-buahan, minuman ringan, seperti Coca-Cola, atau bar manis, seperti Snickers, dianggap karbohidrat mudah. Sudah tentu, buah-buahan mengandungi lebih banyak vitamin dan mempunyai kandungan fruktosa dan sukrosa yang lebih rendah, jadi mereka lebih sihat daripada gula-gula. Walau bagaimanapun, semua makanan manis tergolong dalam kumpulan ini. Struktur molekul karbohidrat mudah adalah lebih mudah daripada, contohnya, struktur molekul karbohidrat kanji. Sudah tentu, sebagai karbohidrat mudah, lebih baik untuk makan buah sahaja, dan mengurangkan penggunaan gula-gula dan gula-gula lain.

5. Lemak

Jika jumlah kalori yang lebih besar dari produk berasal dari lemak, maka ia boleh dikaitkan dengan kategori ini dengan selamat. Sebagai contoh, alpukat, walaupun dianggap sebagai buah, tidak mengandungi karbohidrat biasa sama sekali, sebaliknya, alpukat kebanyakannya terdiri daripada lemak (75% kalori!). Daging lemak, daging babi atau ayam goreng, juga termasuk dalam kumpulan ini, dan bukan kepada kumpulan protein. Tahukah anda bahawa 170 gram hamburger, yang mengatakan bahawa ia terdiri daripada 80% daging dan 20% lemak, sebenarnya mengandungi 30% lemak. Ini bermakna bahawa hampir 60% kalori terkandung dalam lemak. Lemak lain termasuk mentega, kacang, minyak dan hummus. Mereka mengandungi hampir 40% kalori dan lemak.

Keterbatasan sistem ini adalah bahawa lima kumpulan ini tidak akan menyediakan tubuh kita dengan jumlah nutrien yang betul jika kita tidak makan sekurang-kurangnya sedikit produk dari setiap kumpulan. Sesetengah produk boleh dikaitkan dengan dua kumpulan. Sebagai contoh, hummus boleh menjadi sebahagian daripada sekumpulan karbohidrat berkanji, tetapi masih mengandungi 40% kalori lemak.

Walau bagaimanapun, dengan menggunakan sistem baru lima kumpulan produk, lebih mudah untuk memantau jumlah kalori dan tahap insulin. Tetapi ini adalah tepat keseluruhan sistem penurunan berat badan dengan bantuan nutrien. Sekarang lebih mudah untuk mengawal jumlah kalori, kerana sekarang anda tahu produk mana yang mengandungi berapa banyak lemak dan berapa banyak yang boleh dimakan. Begitu juga dengan karbohidrat dan protein.

Bagaimana untuk belajar menghalang selera anda?

1. Elakkan makanan karbohidrat sahaja.

Karbohidrat dicerna dengan lebih cepat oleh badan. Dan jika hidangan terdiri daripada karbohidrat sahaja, maka ia meninggalkan perut lebih cepat daripada makanan yang terdiri daripada protein dan karbohidrat. Karbohidrat menimbulkan rasa lapar dan menyumbang kepada apa yang dipanggil makan berlebihan. Saya cadangkan mengkonsumsi gabungan protein dan karbohidrat pada kadar 2 gram kedua kilogram berat badan setiap hari.

Katakan anda berada dalam diet yang terhad dalam kalori. Ia adalah masa untuk dimakan. Anda mempunyai perasaan bahawa anda boleh menelan gajah. Bayangkan makan tengah hari anda terdiri daripada ayam dan nasi. Bagaimana hendak makan? Jawapannya jelas: dari ayam, kerana protein sempurna menekan selera makan, jauh lebih baik daripada karbohidrat. Dalam kes yang teruk, cuba menyerap kedua-dua protein dan karbohidrat pada masa yang sama.

3. Makan dan perlahan-lahan

Peminat kecergasan perlu sedar bahawa lebih baik untuk makan dengan kerap dan secara beransur-ansur, daripada jarang dan sebahagian besar. Taktik ini membolehkan penurunan berat badan untuk menyelamatkan lebih banyak tisu otot dan membakar lebih banyak lemak. Di samping itu, jika anda snek 5-8 kali sehari, ia membolehkan anda mengawal selera makan anda dengan lebih baik. Setiap kali anda makan, walaupun ia adalah sebahagian yang sangat kecil, pusat otak, yang bertanggungjawab untuk selera makan, dirangsang dan perasaan lapar ditindas.

4. Meningkatkan pengambilan protein

Pada umumnya, dianggap bahawa, semasa diet, seorang profesional kecergasan harus menerima kira-kira 2 gram protein per kilogram berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda diatasi oleh kelaparan, angka ini dapat ditingkatkan. Fikirkan keadaan ini sebagai isyarat bahawa tubuh anda memerlukan tenaga dan, untuk tujuan ini, ia boleh mula merobohkan tisu otot. Walau bagaimanapun, peningkatan pengambilan protein tidak bermakna peningkatan pengambilan kalori secara keseluruhan. Setelah menambah 70 gram protein ke menu, anda perlu memotong pengambilan karbohidrat dengan jumlah yang sama (1 gram protein, serta 1 gram karbohidrat, mengandungi 4 kilocalories). Ingat bahawa protein lebih menekan selera makan. Fokus pada protein susu - diketahui bahawa ia mengandungi dalam jumlah besar glucomacropeptide, yang dikenali untuk membantu mengurangkan selera makan.

5. Makan sayur-sayuran berserabut

Apabila anda sedang menjalani diet, makanan yang anda makan sering tidak merasakan kenyang dalam perut. Dan walaupun anda harus menghindari kalori berlebihan, anda dapat meningkatkan jumlah makanan yang dimakan oleh sayuran. Sayur-sayuran akan mewujudkan perasaan kenyang yang sama. Dan kerana ia terdiri daripada serat, mereka akan kekal dalam perut untuk masa yang lama. Sayur-sayuran yang sesuai seperti kubis, timun, bayam, brokoli. Cuba mengganti sayur berkanji seperti jagung, wortel dan kacang.

6. Gunakan suplemen khas.

Struktur berserat menghalang aliran karbohidrat ke dalam usus. Nah, ini pula memberi kesan kepada jumlah insulin yang memasuki darah. Ini berita baik, kerana insulin betul disebut "hormon lapar." Terima kasih kepada penyerapan karbohidrat yang lambat dan pelepasan insulin yang sederhana, anda tidak hanya kehilangan semua keinginan untuk makan terlalu banyak, tetapi anda hanya berasa lebih baik secara keseluruhan, kerana turun naik yang tajam dalam tahap insulin dalam tubuh menjejaskan tenaga anda.

7. Cuba ambil hydroxytryptophan

Untuk lebih mengendalikan selera makan anda, cuba ambil 5-GTP (5-hydroxytryptophan atau 5-hydroxy-1-tryptophan), suplemen kecergasan semulajadi yang di otak menjadi bahan yang dipanggil serotonin. Salah satu kajian di mana wanita gemuk bertindak sebagai subjek eksperimen menunjukkan bahawa mengambil 5-GTP setiap hari 30 minit sebelum makan selama lima minggu mengurangkan selera makan dan menyebabkan penurunan berat badan. Ambil suplemen ini dalam jumlah 50-100 mg sehari dalam dos dibahagikan sejurus sebelum makan.

8. Ambil tirosin dan kafein.

Tirosin asid amino, diambil pada perut kosong, boleh meningkatkan tahap norepinephrine (noepinephrine) dalam badan, bertindak sebagai "penindas" ringan selera makan. Ambil tirosin dengan kafein (secawan kopi yang besar mengandungi kira-kira 200 mg kafein) - ini akan meningkatkan kesannya. Kafein meningkatkan keupayaan tirosin untuk merangsang norepinephrine, dan pada masa yang sama mengeluarkan asid lemak bebas dari sel-sel lemak. Kedua-dua asid lemak bebas dan gliserol, hasil daripada pecahan lemak, membantu "mengunci" pusat kawalan selera terletak di otak. Cara yang baik untuk menindas selera adalah mengambil 2 gram tirosin dan secawan kopi pada waktu pagi 45 minit sebelum makan. Prosedur ini boleh diulangi pada pertengahan hari.

Suplemen zink ini meningkatkan pemulihan selepas latihan dan membolehkan anda tidur lebih baik. Di samping itu, ZMA membantu mengawal jumlah makanan yang dimakan. Orang yang menderita kekurangan zink dalam badan, secara selari, kekurangan leptin, dan leptin dikaitkan dengan kawalan selera. Selain itu, mengambil zink, anda meningkatkan tahap leptin dalam badan dan, dengan itu, menekan selera makan.

Asid amino ini tidak begitu popular di kalangan peminat kecergasan. Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa ia membantu menghalang selera makan. Terdapat pendapat bahawa histidine mempunyai kesan pada leptin, yang, seperti yang anda ketahui, mengawal selera makan. Histidine melepaskan histamine, yang mengurangkan keperluan untuk makanan. Sebaliknya, mengambil antihistamin - ubat-ubatan yang menghalang pembebasan histamine - meningkatkan selera makan. Ambil 500 mg histidin sehari, membahagikan jumlah ini kepada tiga dos untuk mengawal selera makan yang lebih baik.

Berat batcher (VD-50)

Dispenser seberat digunakan untuk mempercepatkan pengeluaran produk dan memberi makan kepada mesin pembungkus bersih atau pembungkusan manual.

• Berat batcher VD-50, kerana dimensi kecil, lebih sering digunakan untuk pembungkusan manual;
• Jika ia dilengkapi dengan pendirian khas, ia boleh berfungsi dengan mesin pembungkusan;
• Tolok terikan yang dipasang membolehkan dos produk dalam lingkungan 500 gr. sehingga 50 kg;
• Dua penghantar - pemuatan utama dan preloading tambahan memastikan dos produk yang tepat;
• Kami menggunakan tali pinggang penghantar bertetulang, baling pemuatan yang menahan beban berat semasa kerja intensif dan tidak memecah sepanjang hayat sabuk;
• Untuk memilih jenis produk, menetapkan berat dan operasi lain, gunakan monitor sentuh OMRON (Jepun);
• Algoritma tepat mod disediakan oleh pengawal industri OMRON yang boleh diprogramkan (Jepun);
• Syarikat pneumatik yang terpakai CAMOZZI - pengeluar terkemuka dalam pengeluaran pneumatik perindustrian.

Adalah mungkin untuk membeli penghasil berat dari pengeluaran domestik daripada kami. Kami adalah pengilang, oleh itu kami menjamin kualiti peralatan dan masa penghantaran. Pakar-pakar kami akan memaklumkan anda mengenai semua isu teknikal, segmen harga dan masa pengeluaran.

Makanan apa yang mengandungi karbohidrat?

Karbohidrat adalah sebatian organik (semulajadi) asal dan diwakili oleh tiga kumpulan utama. Menggunakan maklumat dari artikel ini mengenai makanan yang mengandungi karbohidrat, anda boleh membuat diet seimbang yang akan memberikan tubuh anda dengan semua unsur yang diperlukan.

Klasifikasi karbohidrat oleh kumpulan utama

Fungsi utama karbohidrat adalah untuk menyediakan semua sistem dan organ tubuh dengan tenaga. Semua sebatian karbohidrat dibahagikan kepada 3 kategori utama. Produk makanan yang mengandungi karbohidrat dikelaskan mengikut kategori ini.

• Mudah. Sebatian karbohidrat sedemikian juga dipanggil cahaya atau dicerna. Sekali di dalam badan, mereka berpecah dengan cepat kepada keadaan gula, menyebabkan peningkatan mendadak dalam gula darah. Oleh kerana seseorang tidak mempunyai masa untuk menggunakan sejumlah besar tenaga (yang berasal dari karbohidrat fisil) pada waktu yang cepat, ia berubah menjadi lemak badan. Ia adalah makanan yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat mudah yang menyebabkan pembentukan berat badan berlebihan.
• Kompleks Juga dikenali sebagai karbohidrat yang lambat atau sukar dihadam. Sekali dalam badan, mereka perlahan-lahan dipecahkan kepada keadaan gula. Memandangkan pemisahan berlaku secara perlahan, seseorang mempunyai masa untuk menghabiskan tenaga, hasilnya penggunaan produk yang mengandungi karbohidrat kompleks tidak memberi kesan sedikit pada berat seseorang.
• Karbohidrat fibrous. Satu lagi nama untuk karbohidrat ini ialah serat atau serat makanan. Bahan-bahan ini tidak berpecah dan tidak diserap oleh badan, tetapi secara semulajadi dikeluarkan. Selulosa memainkan peranan sorben yang menyerap dan membuang toksin dan toksin daripada usus. Juga, serat pemakanan diperlukan untuk pertumbuhan dan pembiakan banyak mikroorganisma berfaedah yang hidup di dalam usus.

Buah dan sayuran manis

Bijirin dan bijirin

Roti gandum

Karbohidrat mudah dan makanan yang mengandunginya

Karbohidrat mudah menyumbang kepada penampilan berat badan yang berlebihan, tetapi ia sangat diperlukan dalam situasi di mana ia perlu untuk segera mengembalikan kekuatan selepas melakukan latihan mental atau fizikal.

Terdapat beberapa jenis karbohidrat mudah:

Varieti gula dan makanan yang mengandunginya

Kumpulan karbohidrat ini diwakili oleh sukrosa, glukosa dan fruktosa. Dalam produk makanan, unsur-unsur ini boleh hadir secara individu dan kompleks.

Jenis karbohidrat ini adalah provocateur utama deposit lemak.

Sucrose: nama kedua sukrosa adalah gula meja, kerana kebanyakan bahan ini terkandung dalam gula. Selalunya, sukrosa dipanggil sebagai sumber kalori "kosong", kerana makanan yang mengandungi karbohidrat ini banyak dibezakan oleh sekurang-kurangnya set bahan berharga. Lebihan sukrosa dalam badan, sebagai tambahan kepada berat badan berlebihan, menimbulkan proses putrefaktif dalam usus, yang merosakkan fungsi sistem pencernaan. Di samping itu, makanan yang tinggi dalam sukrosa menyebabkan karies dan plak kuning pada enamel gigi.

Sumber makanan sukrosa adalah:

• gula dan gula halus (99% terdiri daripada sukrosa);
• bit gula;
• gula tebu;
• tarikh, prun, kismis;
• pisang, kesemak, delima.

Glukosa: adalah pembekal utama sumber tenaga manusia. Nilai karbohidrat ini terletak pada fakta bahawa ia wujud dalam bentuk tulen dalam komposisi produk tumbuhan, yang di samping glukosa mengandungi sejumlah besar bahan berharga. Oleh itu, dengan kerosakan, disyorkan untuk menambah makanan dengan makanan yang kaya dengan glukosa.

Makanan tinggi glukosa adalah:

• anggur (adalah sumber utama glukosa);
• ceri manis dan ceri;
• raspberi dan strawberi;
• plum;
• tembikai;
• labu;
• lobak merah.

Fruktosa: Juga dikenali sebagai gula buah. Perbezaan utamanya adalah hakikat bahawa fruktosa bertukar menjadi deposit berlemak lebih cepat daripada glukosa. Kelebihan karbohidrat ini adalah rasa manisnya yang tinggi - fruktosa adalah 2.5 kali lebih manis daripada glukosa dan lebih kurang 2 kali lebih manis daripada sukrosa. Satu lagi kelebihan karbohidrat ini adalah ia boleh dimasukkan dalam diet orang yang menghidap diabetes, manakala sukrosa dan glukosa dilarang. Juga, fruktosa tidak menyebabkan kerosakan gigi. Anda boleh mencari karbohidrat ini dalam produk berikut:

• madu;
• plum kering dan aprikot;
• anggur dan kismis;
• pear, epal;
• wain pencuci mulut yang manis;
• pisang;
• ceri, ceri manis

Ringkasan jadual kandungan sukrosa, glukosa dan fruktosa dalam sesetengah produk:

Jadual Serat Tinggi

Ekologi penggunaan. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus memasukkan makanan dalam diet harian mereka.

Apa makanan mengandungi banyak serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya perlu memasukkan makanan diet harian yang mengandungi serat, untuk mengeluarkan racun dari badan, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:

Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.

Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat

Orang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa makanan mempunyai serat.

Banyak serat mengandungi:

Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandungi serat termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.

Tetapi mempunyai kandungan serat tertinggi:

jenis bijirin yang lain.

Terutama roti berguna dengan dedak.

Sila ambil perhatian bahawa produk yang mengandungi banyak serat perlu dimakan segar, mereka tidak boleh dimasak.

Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Ramai orang menggunakan susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kita perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:

Kacang dan kacang - 15%;

Padi putih dan gandum - 8%;

Oats dan barli - 8-10%;

Kacang, badam, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;

Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;

Buah dan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.

Jadual Produk Serat

Anda dengan cepat boleh membuat diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat. yang diterbitkan oleh econet.ru

Nama

3 Senarai Makanan untuk Bina badan (Apa yang Manusia dan Nikmat Bermakna)

Hari ini saya ingin menjawab beberapa soalan yang saya terima mengenai templat yang membolehkan anda untuk merancang hidangan dan yang dicadangkan dalam program "Pembakaran Lemak dan Pembentukan Tubuh" - protein tanpa lemak + karbohidrat berkarbur + karbohidrat berserabut, dan khususnya makanan apa yang perlu dimakan.

Internet penuh dengan senarai produk "TERBAIK" yang perlu dimakan, dan sudah tentu, produk "TERBURUK" juga disampaikan. Senarai ini boleh berguna, tetapi terdapat beberapa masalah:

1. Pertama: anda tidak menyukai produk "terbaik" ini.
2. Kedua: Anda tidak boleh makan makanan ini (alahan / tidak bertoleransi).
3. Ketiga, produk mungkin tidak sesuai untuk sebab ideologi... mereka mungkin tidak lagi konsisten dengan kebutuhan personaliti anda daripada jenis tubuh anda.

Terdapat bahaya yang mengikuti senarai makanan seseorang (walaupun disusun oleh pakar / guru), jika anda tidak memahami konteks di mana cadangan-cadangan ini diberikan, anda akan menyusun semula senarai untuk keperluan anda sendiri.

Sebaliknya, jika anda mengetahui 3 senarai makanan klasik pembina badan - protein tanpa lemak, karbohidrat berkhasiat dan berserabut - dan anda memahami perbezaan antara jenis karbohidrat ini, maka anda boleh dengan mudah menggabungkan makanan yang betul dan membuat rancangan makan harian.

Senarai makanan ini - bukan preskripsi untuk anda secara peribadi - semata-mata, menurut pemerhatian saya, adalah produk yang paling disukai pembina badan. Kita mulakan dengan protein:

PROTEIN LENTUR:

• Telur putih
• Telur penuh
• Putih Telur Cair (dalam kotak)
• Ayam Ayam
• Payudara Turki
• Stok pantat dari bahagian atas paha daging lembu (daging merah yang sangat kurus)
• Tepung yang paling cepat dari Buffalo
• Daging Lean Wild Animal (Elk, Venison, dan lain-lain)
• Salmon (omega 3 ikan lemak tinggi)
• Tilapia dan Ikan Putih Lain (Lean Fish)
• Kerang
• Keju Kentang Lemak Rendah atau Produk Susu Protein Tinggi
• Campuran Protein / Shake Protein (Whey, Casein atau Blends)

Jelas, vegetarian harus menggunakan sumber protein protein, tetapi prinsip dan tujuannya adalah sama untuk semua orang: menggunakan protein tanpa lemak dengan setiap hidangan. Hanya. Satu pertiga dalam SETIAP makanan!

Kemudian karbohidrat berserabut. Mereka ditemui dalam sayur-sayuran, yang biasanya mempunyai kandungan serat yang tinggi dan kepadatan kalori yang rendah. Lebih suka karbohidrat hijau kepada kanji.

KERANGKA FIBER:

• Brokoli
• Asparagus
• Kacang Hijau
• Bow
• Lada belang (hijau atau merah)
• Bow
• Tomato
• Kembang kol
• Bayam
• Lettuce / Leafy Green Salads
• Cucumbers
• Saderi
• Zucchini
• Wortel (teknis berkarbon, tetapi rendah kalori)
• Cendawan
• Pucuk Brussels

Ini, sememangnya hanya senarai separa, tetapi ini adalah karbohidrat berserat, yang menurut pemerhatian saya paling sering dijumpai dalam pelan pemakanan "orang yang kurus".

Kombinasikan protein tanpa lemak dan karbohidrat serat dalam satu hidangan dan 1 + 2 = IMPACT!

Anda telah menerima makanan pembakaran yang paling lemak (tinggi protein, yang memberikan kesan termogenik, dan pada masa yang sama sukar untuk makan terlalu banyak kerana ketumpatan rendah kalori dan bentuk produk). Ini sebenarnya membawa kepada penurunan berat badan automatik.

Akhirnya, karbohidrat berkhasiat tetapi tidak kurang penting, kurang difahami.

Ya, anda menggunakan protein tanpa lemak dan karbohidrat berserabut untuk berat badan maksimum, tetapi jika anda ingin mendapatkan otot atau mengekalkan gaya hidup sukan yang mencukupi, adalah salah untuk menyerang dan / atau mengecualikan semua karbohidrat berkanji.

Karbohidrat ini membentuk sebahagian penting dari diet sepanjang tahun pembina badan paling berotot dan paling berotot. Kunci untuk menyelesaikan masalah adalah memilih makanan yang betul, dan kemudian mengubah pengambilan karbohidrat beranak berdasarkan matlamat dan jenis badan.

Itulah sebabnya saya memanggil karbohidrat karang sebagai faktor X. X adalah pembolehubah. Protein tanpa lemak dan karbohidrat serat - berterusan. Jumlah X (karbohidrat berkanji) boleh berbeza-beza dalam diet orang yang berbeza.

Ambil lebih banyak lagi, membina otot dan jika anda perlu bekerja yang memerlukan ketahanan, dan juga makannya jika anda menurunkan berat badan, tetapi dalam kuantiti yang lebih kecil dan berhati-hati memilih waktu untuk memakannya (beban bahagian anda dengan mereka selepas pemanasan - sebelum dan selepas, jika anda tidak keluar untuk had anda).

STARCH CARBOHYDRATES

• Lama Berwarna Berlaminasi atau Cut Oatmeal (tanpa gula)
• Yam atau Batat
• Kentang Putih Baked
• Beras Brown
• Kacang, Kacang dan Kacang
• Quinoa (dan lain-lain biji kurang biasa - dieja, amaranth, dan lain-lain)
• 100% Biji-bijian dan Produk Biji-bijian Seluruh (Pasta, Roti, Tortilla, dan sebagainya)

Sudah tentu, yang pertama empat - oat, ungu, kentang dan nasi - karbohidrat kanji yang paling popular di dunia kecergasan - adalah produk utama. Mereka adalah pati semulajadi. Kacang dan kacang-kacangan juga popular, dan bijirin, seperti quinoa, semakin popular (boleh dihidangkan sebagai beras atau oat pagi).

Biji-bijian benar-benar dilupakan akhir-akhir ini (diet kambing hitam tahun ini), walaupun bijirin penuh, tetapi mereka sesuai untuk orang yang tidak mempunyai masalah dengan gandum atau gluten, dan pasta gandum keseluruhan dan roti gandum benar-benar sering dijumpai dalam rancangan nutrisi untuk atlet kecergasan, dan kita melihat seperti atlet kurus dan otot makan mereka sepanjang masa - terutamanya, dalam fasa bangunan otot dan / atau selepas senaman.

Sekarang, menggabungkan semua ini bersama-sama, kita mendapatkan makanan tradisional untuk pembinaan otot: 1 + 2 + 3: (bersandar + bersalut + berserat)

• telur + oatmeal + sayur-sayuran hijau
• tilapia + beras + brokoli
• dada ayam + ubi keledek + asparagus

Apa yang boleh anda katakan tentang buah?

Ini adalah topik yang berasingan, tetapi saya fikir anda boleh memasukkan buah kegemaran anda di mana-mana bahagian dan bukannya beberapa karbohidrat berkhasiat dan berserat - contohnya:

• telur + sedikit kurang oatmeal + salad buah

Terdapat beberapa pengiraan matematik yang boleh memukul matlamat kalori dan makro anda, tetapi mereka tidak sukar dan tidak rumit.

"TRY" adalah untuk memanipulasi penggunaan karbohidrat kanji - faktor X ini - dan anda perlu tahu bagaimana jenis badan anda bertindak balas terhadap karbohidrat yang tertumpu.

Orang yang mengikuti program Fat Burning dan Body Shaping saya tahu bagaimana melakukan ini, kerana saya menumpukan seluruh bab ke jenis badan (Bab 5) dan menguruskan pengambilan karbohidrat untuk mencapai penurunan berat badan maksimum (Bab 12).

Kami akan membincangkan topik-topik ini dalam artikel-artikel akan datang, dan jika anda belum membeli buku kami, pastikan anda mendapatkan salinan di sini:

Produk utama dalam Sistem Wellness Brazier (Thrive Diet)

(Bahan dari Thrive book: The Vegan Nutrition Guide, marathoner ditulis Brendan Brazier, telah membangunkan sistem kuasa sendiri sihat vegan untuk atlet dan visi, di mana telah mencapai keputusan yang mungkin lebih baik dalam latihan dan pertandingan semata-mata pada semula jadi, sayur-sayuran dan makanan keseluruhan sistem Brazier. - Gabungan veganisme yang berkesan dan seimbang dan makanan mentah dalam pemakanan dengan pendekatan yang bermakna untuk latihan dan tekanan positif yang sihat).

Berkembang maju sistem bekalan kuasa (harfiah "kemakmuran") adalah berdasarkan kepada beberapa produk utama dan kategori produk ( "4" - sayur-sayuran berserat (45%), membekalkan karbohidrat daripada serat, "3" - kekacang, biji dan psevdozerna, seperti Amaranth, soba dan quinoa (quinoa) - sumber protein (20%) "3" - buah-buahan karbohidrat gula (20%), "2" - minyak lemak kacang sejuk ditekan dan avokado (10%), dan akhirnya "1 "- sayur-sayuran berkanji dan biji-bijian sebagai sumber karbohidrat kompleks, datang, sebenarnya, dari pati (5%)).

Sayuran fibrous adalah sumber serat yang kaya dengan karbohidrat. Kumpulan ini termasuk semua sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran salad, (* serta wortel, bit, zucchini, dll)
Kekacang adalah sumber protein yang sangat baik, dan kumpulan ini lebih luas daripada yang mungkin kelihatan. Ini termasuk semua kacang, kacang tanah, kacang, kacang. Biji rami, rami, wijen, biji chia. Psevdozlaki - amaranth, quinoa (kinva), soba (* disukai hijau), beras liar. Dan akhirnya, pelbagai jenis benih.

Buah apa pun adalah sumber antioksidan yang sangat baik dan karbohidrat mudah yang memberi tenaga dengan segera.

Lemak berkualiti tinggi adalah alpukat, pulpa kelapa dan susu, kacang mentah: Brazil, jambu, hutan, pecan, pain, pistachios, walnut. Minyak sejuk: kelapa, biji rami, benih teh hijau, rami, zaitun, labu.
Tahap teratas, sayur berkanji, diwakili oleh kentang, parsnips, labu, lobak. Biji-bijian utuh - barli, gandum, nasi tidak halus, rai, dieja, keladi.

Semua produk sayur-sayuran yang tidak panas di atas 47 ° C dianggap mentah. Suhu tinggi membunuh enzim (enzim) dalam makanan tumbuhan yang perlu untuk kecerenan terbaik (untuk pencernaan diri, atau, dengan kata lain, autolysis). Idealnya, semua orang perlu makan seperti ini - buah-buahan segar dan produk tumbuhan lain, tetapi kebanyakannya tidak realistik, tetapi adalah sangat mungkin untuk memastikan prinsip ini sebagai asas sistem pemakanan mereka. Makanan sedemikian adalah yang paling mudah dicerna, tidak memerlukan tenaga tambahan untuk badan, dan tidak mempunyai sisa toksik yang disimpan dalam usus.

prinsip penting untuk kuasa Brazier - peratusan besar makanan mentah dalam diet, mengurangkan tekanan negatif (kerana yang "miskin" dan makan berat adalah tekanan kepada badan), ditambah mengelakkan makanan, tanpa enzim sendiri (enzim) semasa haba atau memasak pemprosesan (contohnya, makanan berkarbonat sangat kuat).

Prinsip penting berikut adalah berdasarkan pemahaman keseimbangan asid-asas dalam tisu-tisu badan:

Keseimbangan ini sering dipanggil istilah PH (potensi hidrogen, ini adalah potensi aktiviti ion hidrogen). PH diukur pada skala 1 hingga 14 (dari pengoksidaan yang paling besar untuk kesan pengalkilan maksima pada tisu badan). PH yang baik atau neutral dalam tisu badan adalah 7.35, dan ia adalah penting bagi tubuh untuk melekat penunjuk ini. Apabila PH jatuh (iaitu, tisu diasamkan), peluang badan untuk mendapatkan sakit akan meningkat dengan ketara, dan persekitaran berasid itu sendiri akan memberi kesan negatif terhadap tahap sel. Apabila badan kita berada dalam keadaan konstan yang dipanggil. asidosis, badan tidak boleh kekal sihat. Orang-orang seperti ini lebih mudah letih, kerana persekitaran berasid adalah faktor stres, dan seperti apa-apa tekanan, ia menimbulkan tahap kortisol, yang merosakkan, termasuk kualiti tidur. Dan penyebab utama pengasidan tisu adalah penggunaan produk "berasid", iaitu. menyebabkan tindak balas pengoksidaan, dan pengasihan kortisol dan tisu yang sama bertanggungjawab untuk menjadi berat badan berlebihan, yang boleh disebut sebagai tanda negara Amerika Utara.

Tubuh kita mempunyai "kejutan menyerap" keupayaan, jadi PH darah akan kekal hampir tidak berubah dalam hampir apa-apa keadaan, tanpa mengira nutrisi. Tetapi sistem lain badan, yang, hanya, bekerja pada susutnilai ini, membelanjakan tenaga yang kita dapat dari makanan, dan mungkin mula mengalami kelebihan dan kesulitan dalam kerja, dan jika keadaan terus berkembang dalam arah yang sama, maka ia dapat membawa sistem-sistem ini di bawah tekanan yang teruk, menyebabkan sistem kekebalan tubuh menjadi tidak berfungsi dan membuka pintunya kepada banyak penyakit.

Asidosis gred rendah - apabila sel-sel kekal tidak berasas "berasid" disebabkan oleh makanan berlebihan yang berlebihan atau disebabkan tekanan harian yang berterusan dari segi yang berbeza, yang dipanggil "dari kehidupan sedemikian", asidosis tersebut dianggap penyebab utama masalah kesihatan seperti pembentukan batu hati, kehilangan tulang, mengurangkan pengeluaran hormon pertumbuhan, yang mengakibatkan kehilangan massa otot tanpa lemak dan pembentukan simpanan lemak.
Di samping itu, bakteria dan virus berkembang maju dalam persekitaran berasid. Menariknya, dalam persekitaran alkali, sel-sel kanser tidak dapat tumbuh, yang sekali lagi membuktikan betapa pentingnya keseimbangan alkali dalam tisu untuk pencegahan penyakit.

Apa yang boleh dilakukan untuk mengekalkan PH yang betul? Salah satu faktor yang menimbulkan PH paling penting ialah makanan kita, dan akibatnya, tisu badan juga menjadi alkali. Khususnya, klorofil bertindak dengan cara ini.
Klorofil bertanggungjawab untuk warna hijau tumbuh-tumbuhan, sering dipanggil "darah tumbuh-tumbuhan", ia analog sayuran hemoglobin manusia, ia mensintesis tenaga dari karbohidrat matahari - proses ini dipanggil fotosintesis, dan melalui proses ini di Bumi adalah kehidupan. Dengan memakan tumbuhan, haiwan dan orang menerima tenaga yang diproses matahari, dan tumbuh-tumbuhan bertindak sebagai panduan. Chlorophyll dihargai kerana keupayaannya untuk membersihkan darah, yang berlaku apabila ia membantu menghilangkan toksin yang kita dapat dari makanan dan dari alam sekitar.
Klorofil juga dikaitkan dengan proses sintesis sel-sel darah merah, yang merupakan penggunaan mengapa setiap hari makanan yang kaya dengan klorofil, ia adalah penting untuk sentiasa mengemas kini darah dan, dengan itu, cermin solek oksigen aktif semua tisu badan, dan untuk mengekalkan kuasa di peringkat yang sepatutnya.
Penggunaan aktif klorofil yang sama turut menyumbang kepada pencapaian keputusan sukan yang lebih baik.

Sayuran berdaun (salad hijau)

Hijau kaya dengan klorofil dan meneutralkan tekanan, memberikan kesan pengalkilan pada tisu-tisu badan. Chlorophyll juga memurnikan darah dan menepukannya dengan oksigen, semua faktor ini bersama-sama membuat makanan hijau yang penting, termasuk untuk atlet. Lebih banyak oksigen membawa darah, semakin kuat badan dan kurang keletihan selepas tenaga. Apabila segar, sayur-sayuran mengandungi banyak enzim (enzim), dan secara umum, sayur-sayuran mempromosikan pembaharuan sel cepat. Penggunaan herba segar dalam kuantiti yang banyak dalam kombinasi dengan senaman fizikal sederhana adalah cara yang ideal untuk meremajakan tubuh.
Cara paling mudah untuk digunakan adalah: puncak bit (* dan chard - bit daun), salad, kale, sayuran dandelion dan tidur, keil, sayuran mustard, salad romaine, bayam.

Bagi keila, ia lebih baik daripada biasanya - "dinosaur" keil, ini adalah daun salad daun kebiruan besar, kaya dengan vitamin K, asid folat, besi dan kalsium, daun ini sedikit lebih pahit daripada biasa biasa. Jika anda menggosok jus lemon dan garam laut di daun, mereka akan lemas dan menjadi lebih lembut.

Sayuran fibrous adalah asas sistem piramid Thrive dan asas mana-mana diet berkhasiat yang sah.
Asparagus, bit, bok-choi, wortel, timun, daikon, kacang hijau, kacang hijau, bawang, zucchini.

Sayuran berlemak - komponen penting, tetapi anda memerlukan sedikit daripada mereka.
Ini adalah kentang, labu, lobak, parsnips dan ubi keledek.

Sayuran laut
Sayur-sayuran laut sering dipanggil alga dan kurang banyak tumbuhan lautan, selama berabad-abad mereka membentuk dasar pemakanan bagi banyak pesisir pantai.
Alga - makanan yang paling berkhasiat di dunia. Mereka hampir 10 kali lebih kalsium daripada susu lembu dan beberapa kali lebih banyak besi daripada daging merah, mereka mudah diserap oleh badan kita, kaya dengan klorofil dan mempunyai kesan alkali. Mereka mempunyai banyak mineral, jadi mereka adalah produk semula jadi yang kaya dengan elektrolit yang diketahui oleh manusia. Elektrolit membolehkan sel-sel untuk mengekalkan kelembapan lebih lama, dengan itu menguatkan ketahanan, yang amat penting untuk atlet.
Dals, Norias dan Kelp adalah sayuran laut yang paling banyak diketahui (di Amerika Utara). Dulce menyediakan set mineral semulajadi yang seimbang dan unsur surih, dan oleh itu makanan yang ideal untuk diet dan kesihatan harian.
Lain-lain, tidak begitu terkenal alga - agar-agar, arame, kombu dan wakame (* mereka cukup mudah untuk mencari di kedai-kedai dalam talian Rusia "segala-galanya untuk sushi" dan wakame - menjadi hebat seperti cip semulajadi atau direndam dalam satu atau dua minit, mereka menjadi aditif melankolis yang menyenangkan dalam salad atau sup)

Kekacang
Keluarga kekacang adalah lentil, jenis kacang dan kacang yang berlainan. Lentil tidak perlu rendam, jadi ia paling mudah digunakan.
Secara umum, kekacang adalah baik untuk beberapa penunjuk: mereka mengandungi banyak protein, serat, vitamin dan mineral. Kacang, terutama kuning, mempunyai komposisi yang sangat baik dari asid amino, terdapat banyak vitamin B kumpulan (sebahagiannya bertanggungjawab untuk sintesis tenaga dari makanan) - secara umum, kacang kuning adalah suplemen yang sangat baik untuk diet setiap orang aktif. Sekarang walaupun dijual protein kacang secara berasingan, tepat kerana set asid amino kaya produk ini.

Kekacang sering dielakkan kerana fakta bahawa ia menyebabkan pembentukan gas, tetapi jika ia disiapkan dengan betul, ini tidak berlaku. Setelah merendam, ingatlah untuk bilas kacang dalam air tawar dan bilas lagi apabila mereka sudah siap. Air di mana ia direndam menghilangkan beberapa gula yang tidak dapat dicerna, jadi membilas meminimumkan kembung dan menjadikannya makanan yang lebih mudah. Satu lagi cara untuk "meredakan" kacang adalah untuk memasak mereka dengan rumpai laut (tambahkan ketika memasak dalam periuk). Seperti mana-mana protein, mereka perlu diperkenalkan secara beransur-ansur dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah dalam diet.
Kekacang mentah adalah produk bercambah yang sesuai, yang juga menambah nilai pemakanan kepada mereka dan menjadikannya lebih mudah untuk perut kita, supaya anak benih itu harus dimakan mentah. Pembentukan gas dari pucuk tidak berlaku.

Brazil mencadangkan:
Kacang: adzuki (kacang berseri), kacang buncis, lobia (kacang hitam), kacang kuda fava, kacang buncit dan biasa (pinto), kacang Turki.
Lentil berwarna coklat, hijau dan merah.
Kacang hijau, kuning dan hitam bermata.

Benih
Di dalam kerajaan tumbuhan, biji rami adalah juara mutlak dalam kandungan asid lemak esensial omega-3. Omega-3 dan asid omega-6 dianggap sangat diperlukan, kerana badan tidak menghasilkannya sendiri. Asid Omega-6 mudah diperoleh dengan memakan makanan yang sihat, kebanyakannya dalam kacang, biji dan minyak. Tetapi asid omega-3, sebaliknya, sangat jarang berlaku di tumbuh-tumbuhan, kepekatan kecil boleh didapati di dalam benih ganja dan walnut. Dalam biji rami, omega-3 adalah sebanyak 57% daripada jumlah kandungan lemak, yang menjadikan rami sebagai bahagian yang sangat penting dalam diet vegan dan vegetarian.
Asid Omega-3 sangat penting untuk atlet. Sebagai tambahan kepada keupayaan mereka untuk melegakan keradangan yang disebabkan oleh pergerakan, asid omega-3 juga memainkan peranan penting dalam metabolisme lemak. Hanya 10 gram (satu sendok teh) tanah flaks setiap hari membolehkan badan lebih berkesan membakar deposit lemak sendiri sebagai sumber tenaga - harta raksasa ini memberi manfaat kepada semua yang ingin menurunkan berat badan, tetapi lebih penting lagi untuk atlet yang perlu untuk menyelamatkan penggunaan glikogen dari tisu otot. Ketahanan meningkat dengan ketara apabila tubuh digunakan untuk menggunakan lemaknya sendiri sebagai bahan bakar (terima kasih kepada senaman dan nutrisi yang betul).
Untuk memahami peranan asid lemak omega-3, mari bandingkan dua atlet dalam bentuk fizikal yang sama. Satu bergantung kepada keupayaan tubuh untuk membakar karbohidrat, sementara yang kedua "lemas" tubuhnya juga dengan lemak berkualiti tinggi.

Seorang atlet pada karbohidrat dapat mengumpul glikogen hanya untuk satu setengah jam senaman, selepas itu dia perlu makan lagi, jika tidak, keberkesanannya akan mula menderita. Atlet yang sama, yang menggunakan asid lemak omega-3 dan omega-6 (dan dilatih dengan betul), boleh mendapatkan kekuatan dari lapisan lemaknya sendiri, yang bermaksud bahawa ia mempunyai dua sumber tenaga, yang bermaksud bahawa glikogen akan dimakan dua kali perlahan-lahan - yang Ia bermakna peningkatan ketahanan (dan, dengan cara itu, kurang berat).
Dalam benih rami terdapat banyak kalium, yang merupakan elektrolit, penting bagi mereka yang terlibat dalam sukan, kerana kalium sebahagiannya bertanggungjawab untuk kerja "lembut" otot. Tubuh kehilangan kalium dari peluh, sehingga para atlet perlu terus mengisi rizab potassium mereka. Di samping itu, kalium mengawal keseimbangan cecair, membantu badan (sel) mengekalkan kelembapan.
Dalam benih rami, kedua-dua serat larut dan tak larut hadir. Serat yang larut membantu memperlahankan penyerapan karbohidrat ke dalam darah, yang seterusnya dapat mengawal tahap insulin dalam darah dan mengekalkan kebanjiran tenaga. Serat larut memberikan rasa kenyang, yang memberikan perintah untuk melumpuhkan kelaparan. Oleh itu, orang yang cuba menurunkan berat badan harus memasukkan lebih banyak serat larut dalam diet mereka.
Serat yang tidak larut adalah penting untuk kesihatan sistem pencernaan. Ia membersihkan usus dan menghilangkan toksin secara mekanikal, iaitu, menghalang pengumpulan dan penyerapan mereka ke dalam darah.

Seperti benih rami, rami mempunyai kesan anti-radang - sesuatu yang setiap orang yang memimpin keperluan gaya hidup aktif. Flax adalah sejenis protein yang mengandungi semua asid amino penting, enzim disimpan di dalamnya, yang membolehkan tubuh kita mudah mengasimilinya dan membolehkan ia menguatkan fungsi imunnya.
Sentiasa beli flaks keseluruhan, bukan tepung. Ini adalah flaks yang lengkap (* dan termodinam tidak diproses) yang mengandungi minyak, nutrien, enima, vitamin dan mineral, dan tepung adalah produk yang diperolehi daripada kek selepas mengekstrak minyak. Beli keseluruhan rami, gosokkannya di dalam pengisar kopi atau kilang, simpan dalam bekas yang tertutup rapat di dalam peti sejuk (sehingga 3 bulan selepas pengisaran). Tuangkan flaks adalah penting kerana kerana cangkang yang kuat dan licin, flaks keseluruhan tidak dicerna dan diserap oleh badan.

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, biji rami semakin popular sebagai produk makanan dengan ciri-ciri yang sangat baik. Dalam banyak aspek, biji rami berbeza daripada semua makanan lain. Ia tidak perlu diproses, protein yang diekstrak, dan sebagainya. Keseluruhan biji hem mempunyai potensi pengalkilan yang lebih besar daripada kebanyakan protein lain, ia mempunyai PH yang lebih tinggi, yang sangat penting untuk mengekalkan keseimbangan alkali dalam tisu.
Protein hemisfera mengandungi semua 10 asid amino penting, supaya protein benih rami dapat dianggap unggul dengan protein lain (kita mesti menerima asid amino penting hanya dengan makanan, tubuh kita tidak menghasilkannya). Pelbagai asid amino daripada protein hemp sangat sesuai untuk mana-mana orang yang aktif, mudah alih, dalam nisbah ini, asid amino ini dapat menguatkan sistem imun dengan ketara dan mempercepat pemulihan daripada tekanan. Biji benih juga mempunyai kesan anti-radang, yang sangat penting untuk mempercepat proses pemulihan tisu lembut selepas latihan. Edestin - asid amino yang hanya terdapat dalam rami, dianggap sebagai salah satu komponen protein DNA, yang menjadikan rami yang paling dekat dengan set asid amino yang terdapat dalam protein sel manusia
Menurut Brazier, protein hemp diserap lebih baik daripada protein sayuran lain, ia adalah keseluruhan, ia mengekalkan semua enzim yang diperlukan untuk penyerapan mudah oleh badan. Mereka dapat dengan sempurna menggantikan protein sayuran lain, dan kerana kualiti protein adalah lebih penting daripada jumlahnya, mengambil benih rami ke tempatnya dalam diet hariannya dapat mengurangkan pengambilan protein secara keseluruhan.
Protein keseluruhan dan berkualiti tinggi adalah alat bukan sahaja untuk membina dan memulihkan tisu otot dan jaringan lembut badan, tetapi juga untuk metabolisme. Sekali dalam sistem pencernaan, protein mencetuskan pelepasan hormon, yang membolehkan tubuh lebih mudah menggunakan rizab lemaknya, yang, sebenarnya, membawa kepada lebih banyak daya tahan dan memudahkan proses pembakaran lemak. Sebagai produk "mentah", biji rami mengandungi banyak vitamin, mineral, komposisi lemak yang seimbang, antioksidan, serat, dan juga banyak klorofil, yang mempunyai sifat alkali yang penting.
Adalah sangat penting untuk memilih produk rami segar (benih, minyak, serbuk protein). Bau yang menyenangkan, warna hijau dan manis, rasa sihat menunjukkan kesegaran produk rami. Seperti bijirin lain, pastikan anda memilih produk organik yang tidak dirawat dengan racun perosak dan herbisida.

Biji labu mengandungi banyak besi - elemen surih yang banyak orang kurang, terutamanya mereka yang tidak makan daging merah. Keadaan ini dipanggil anemia dan dicirikan sebagai tidak mencukupi jumlah sel darah merah, ia sering berlaku apabila makanan miskin dalam besi, atau dengan peningkatan tenaga fizikal. Besi hilang semasa hemolisis stres (pecahan sel darah merah akibat kontraksi tisu otot yang sengit). Yang lebih aktif seseorang itu, semakin banyak besi yang dia perlukan untuk mendapatkan dari makanan.
Beban konstan dengan pergerakan atau perlanggaran secara tiba-tiba (seperti berjalan) tahap besi yang lebih rendah lebih banyak daripada beban lain, kerana hemolisis berlaku lebih aktif. Dengan setiap pendaratan kaki, sejumlah kecil darah menyebar dari kapilari yang rosak. Dari masa ke masa, ini boleh membawa kepada anemia jika pelari dengan santai merawat kesihatannya. Besi dan peluh hilang.
Biji labu mentah selalu mudah untuk terus di tangan dan taburkan dengan salad.

Sesame adalah sumber kalsium bioavailable yang sangat baik. Kalsium sebahagiannya bertanggungjawab untuk kontraksi otot, yang sangat penting untuk atlet, mereka perlu menjaga bahawa tahap kalsium dalam badan sentiasa mencukupi. Di samping itu, peranan penting kalsium dalam pembentukan dan penyelenggaraan tulang dan gigi yang kuat. Atlet dan orang yang tinggal di iklim yang panas memerlukan lebih banyak kalsium, kerana dia hilang dengan peluh.
Sesame adalah mudah untuk menggiling penggiling kopi atau penggiling, tanah bijan yang disimpan di dalam peti sejuk sehingga 3 bulan. Seperti "tepung" boleh ditaburi dengan salad, sup dan sarapan pagi. Dalam mana-mana memasak, cuba untuk menggantikan satu perempat jumlah tepung gluten putih yang diperlukan dengan bijan tanah. Jika resipi memerlukan tepung yang tidak mengandungi gluten, maka anda boleh mengambil wijen secara penuh. Sesame grinding sedikit pahit, jadi anda perlu percubaan dengan perkadaran untuk tinggal di sebelah kanan, dan meningkatkan sedikit.

Biji bunga matahari
Biji bunga matahari terdiri daripada 22% protein, kaya dengan unsur surih, mereka mempunyai kepekatan tinggi beberapa vitamin penting, termasuk vitamin E, mereka juga kaya dengan antioksidan.

Psevdoslaki - sebenarnya benih, walaupun mereka sering dianggap sebagai bijirin. Mereka tidak mempunyai gluten, jadi ia sangat mudah dicerna dan diasimilasikan, dan mereka mempunyai kesan alkali pada tisu.

Amaranth - mempunyai rasa nutty, mengandungi nutrien, kaya dengan kalsium, besi, kalium, fosforus, vitamin A dan C. 17% protein, terutamanya kaya dengan lisin, jarang ditemui dalam makanan tumbuhan yang penting asid amino, penting untuk penyerapan kalsium dari saluran pencernaan. Kalsium dalam amaranth adalah dua kali ganda berbanding dengan susu lembu (satu unit berat).
Dalam amaranth kira-kira 8% asid lemak, tertumpu terutamanya dalam benih. Antaranya adalah sejenis vitamin E - tocotrienol, antioksidan yang kuat. Amaranth diserap oleh badan kira-kira 90% dan mudah dicerna, oleh itu ia dianggap sebagai produk makanan yang sangat berfaedah "biologi."
Ia mengandungi kira-kira tiga kali lebih banyak serat daripada tepung gandum, dan hampir lima kali lebih banyak besi. Oleh itu, tepung amaranth merupakan tambahan yang sangat baik kepada resipi penaik, dan dengan ketara menambah nilai pemakanannya. Kerana rasa manis yang cerah, lebih baik menumpahkan tepung ini kepada peranan sekunder, meninggalkan tepung utama dari dieja atau kamut (dieja Amerika). Tepung Amaranth juga memberikan tekstur beberapa "getah". Ia mudah untuk mengeluarkannya dengan mencampurkan tepung ini dengan lebih longgar, contohnya, tepung atau tepung soba.
Penyediaan: seperti nasi, dalam nisbah 1: 3 dengan air, masak selama kira-kira 25 minit. Anda boleh bertunas atau hangat sedikit (cepat mula melompat seperti popcorn).

Ia bukan bijir, tetapi, sebenarnya, milik keluarga rhubarb. Mengandungi semua 8 asid amino penting, termasuk tryptophan yang jarang berlaku, dan dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik. Serotonin terbentuk dari tryptophan, jadi penting bahawa tryptophan cukup untuk sentiasa berada dalam mood yang baik dan mengekalkan kejelasan pemikiran yang lengkap. Dalam soba banyak mangan dan hanya banyak vitamin B dan E, terdapat kalsium.
Sentiasa beli soba yang tidak diganggu (hijau). Panggang (coklat) tidak boleh bercambah dan kualiti bergunanya agak kurang. Rasa soba hijau hampir tidak ada, jadi ia mudah terganggu oleh bahan-bahan tambahan lain. Tepung buckwheat adalah pelengkap yang baik untuk tepung quinoa.
Boleh dan harus bercambah.

Quinoa (Quinha, Quinoa)
Cahaya dan bergemuruh, dengan rasa yang sedikit bersahaja, quinoa sempurna mengimbangi tekstur tepung berat dari biji-bijian lain.
Komposisi quinoa dekat dengan amaranth, kira-kira 20% protein, banyak lisin, sumber besi dan kalium yang sangat baik, banyak vitamin B, yang sebahagiannya bertanggungjawab untuk sintesis tenaga daripada karbohidrat.
Sangat penting untuk memasak quinoa dengan betul, kerana benih ini mempunyai kulit pahit yang perlu dikeluarkan dengan merendamnya dengan teliti, selepas itu quinoa menjadi produk yang sangat lazat. Kebanyakan cangkerang ini dikeluarkan secara mekanikal sebelum jualan, tetapi di sisa "debu" kepahitan ini mungkin cukup.
Ia disediakan dalam nisbah 1: 2 dengan air selama 20 minit, dengan mudah bercambah.

Nasi liar
Nasi liar, berbeza dengan biasa, agak boleh dikaitkan dengan benih rumput air. Terdapat banyak vitamin B dan lisin dalam padi liar, dan komposisinya lebih berkhasiat daripada bijirin biasa. Pada asalnya tumbuhan di dataran Kanada, ia jarang dirawat dengan racun perosak, kerana ia tumbuh dengan mudah tanpa mereka. Nasi liar mempunyai rasa cerah dan tekstur yang sedikit likat yang memberi banyak hidangan.
Menyediakan dalam nisbah 1: 2 dengan air selama kira-kira 30 minit, anda boleh bercambah atau hangat sedikit (cepat mula melompat seperti popcorn).

Buah-Buahan
Secara berasingan, saya ingin menyebutkan tarikh, yang mempunyai kandungan glukosa (karbohidrat) yang sangat tinggi, jadi mereka sering dipanggil "bahan bakar semulajadi." Glukosa sangat cepat diproses oleh hati ke dalam glikogen. Untuk bekalan tenaga yang berterusan dan jangka panjang, perlu mengekalkan aliran glikogen baik pada otot dan di hati. Itulah sebabnya adalah lebih baik untuk makan tarikh sebelum latihan, serta semasa atau selepas sahaja. Produk lain, termasuk kaya dengan klorofil juga digunakan untuk mensintesis glikogen, tetapi ini tidak berlaku secepat ketika disintesis daripada glukosa. Mudah dihadam dan mempunyai kesan alkali, tarikh adalah makanan ringan yang ideal untuk memberi makan semasa melakukan senaman fizikal.
Ia mudah untuk menggunakan tarikh "Diraja" (Mejool) - besar dan kecil dengan tulang. Tarikh yang sangat kering perlu terlebih dahulu berendam di dalam air sehingga lembut, yang akan mengambil masa beberapa jam. Selepas itu, mereka boleh disimpan di dalam peti sejuk selama seminggu.

Terdapat banyak minyak yang berlainan, semuanya mempunyai sifat dan rasa yang tersendiri. Adalah penting untuk menggunakan selera yang berbeza dalam diet dan pada masa yang sama mendapatkan nutrien yang berbeza dengan minyak. Dalam sedikit minyak sejuk ditekan adalah antara produk yang paling berguna di dunia. Brasier sendiri memilih rami, labu, rami dan kelapa untuk memasak. Sebagai peraturan, minyak dalam komponen yang sama seperti dalam bijirin yang sepadan, hanya kepekatannya lebih tinggi.
Tidak semua minyak adalah sama. Minyak berkualiti murah murah - hampir yang paling berbahaya yang boleh masuk ke dalam badan - lebih teruk lagi daripada gula halus. Produk murah dari rak pasaraya - donat, cip, muffin, kek, serta makanan goreng, mengandungi lemak trans - seseorang boleh mengatakan ia adalah toksik dan praktikal tidak sesuai untuk badan. Trans lemak ditambah kepada pelbagai produk yang dihasilkan oleh industri untuk memanjangkan jangka hayat, mengekalkan kelembapan dalam produk dan meningkatkan rasa.
Mematuhi pemakanan yang sihat, adalah sangat penting untuk mengingati minyak mana yang boleh dipanaskan dan mana yang paling dimakan mentah, sejuk. Anda tidak boleh goreng dalam rami, labu atau minyak biji rami, kerana mereka (molekul mereka) dimusnahkan walaupun dengan sedikit panas. Di atas 150C, lebih baik jangan memanaskan sebarang produk (dan tentu tidak melebihi 170 C) yang mengandungi asid lemak (termasuk rami tanah atau tepung rami) - pada suhu yang lebih tinggi, mereka boleh berubah menjadi lemak trans.
Untuk menggoreng pada suhu tinggi (di atas 170 ° C), hanya minyak kelapa yang boleh digunakan.

Minyak kelapa
Minyak kelapa dihasilkan dengan terus menekan, memecahkan ia daripada serat. Untuk menggoreng lebih baik menggunakannya sahaja. Ia mengeras pada suhu di bawah 27 ° C dan tidak berubah menjadi lemak trans walaupun dengan pemanasan yang sangat kuat. Bau dan rasa minyak kelapa tidak kuat, dan apabila memasak mereka hilang sepenuhnya, yang menjadikan minyak ini serba boleh.
Minyak kelapa adalah sumber kaya trigliserida rantaian sederhana (iaitu rantaian sederhana, TCS) - keunikan mereka adalah bahawa mereka adalah lemak tepu, tetapi pada masa yang sama bermanfaat untuk kesihatan oleh beberapa penunjuk, tubuh menggunakannya secara berbeza daripada lemak jenuh yang lain. Mereka diserap dengan sedikit atau tiada usaha di bahagian badan kita, dan, tidak seperti lemak yang disimpan dalam sel, trigliserida rantai sederhana diproses di hati. Hampir segera selepas penerimaan, hati memprosesnya menjadi tenaga.
Tarikh dan minyak kelapa adalah ramuan utama bar tenaga Brazil, yang sesuai untuk snek semasa latihan intensif atau persaingan. Juga, kerana "pembakaran segera", TSC lebih mudah dilihat oleh pankreas, hati dan keseluruhan sistem pencernaan - lebih mudah daripada lemak spesies lain. Minyak kelapa, kaya dengan trigliserida rantaian sederhana, menjadi pilihan utama bagi setiap orang yang ingin menurunkan berat badan atau mengekalkan bentuk langsing.

Minyak Zaitun Extra Virgin (dara tambahan)
"Dingin ditekan" bermakna minyak diperolehi secara langsung meresap zaitun. Ini diikuti dengan minyak ekstraksi sekunder - dara (ditekan dari kek), diikuti oleh minyak zaitun biasa. Minyak yang ditekan sejuk utama mempunyai rasa ringan dan bau yang halus, dan ia hebat untuk menambahnya kepada salad, pasta dan sos. Ia adalah minyak yang berguna, tetapi ia mengandungi sedikit asid lemak omega-3.

Minyak biji rami
Ia mempunyai rasa yang lebih halus daripada labu dan hem, dan pada masa yang sama mengandungi jumlah rekod omega-3. Nisbah asid lemak omega-3 ke omega-6 dalam minyak biji rami adalah 5: 1.

Minyak hem
Salah satu minyak yang paling berguna, hijau gelap, tebal, dengan rasa gila, minyak yang sangat baik untuk salad dan sos. Juga unik adalah nisbah ideal omega-3 untuk asid lemak omega-6.

Biji labu minyak
Hijau gelap dengan warna coklat, rasa cerah, kandungan asid lemak yang tinggi, dipercayai bahawa ia sangat bermanfaat untuk kesihatan kelenjar prostat.

Almond
Almond adalah kacang yang paling biasa di Amerika Utara, termasuk kerana walaupun mentah tidak ditutup dengan acuan, yang bermaksud ia sesuai untuk merendam dan makan mentah. Ia mengandungi banyak vitamin B2, serat, antioksidan (* dan kalsium) - ini adalah salah satu kacang yang paling berkhasiat secara umum. Mereka mudah dicerna, terutamanya selepas merendam, menggunakannya dalam diet anda adalah idea yang sangat baik. Pada dasarnya, tidak perlu menyerap mereka, tetapi merendam meningkatkan nilai pemakanan mereka, kandungan vitamin dan perencat enzim yang larut dalam air, sehingga lebih mudah dicerna.
Anda boleh merendam beberapa hidangan sekali gus (dalam sekelip mata dalam air minuman) dan kemudian menyimpan minggu di dalam peti sejuk.
Boleh dikeringkan dalam dehydrator dan disimpan tanpa sejuk.

Macadamia
Dalam makadamia, banyak asid lemak omega-7 dan omega-9 bukanlah asid lemak penting, tetapi mereka masih dianggap bermanfaat. Jika anda melompat macadamia direndam melalui pengisar, anda akan mendapat "penyebaran" lembut, yang bagus untuk menggantikan mentega dan marjerin. Walau bagaimanapun, tidak perlu merendam makadamia.

Walnut
Kaya dengan vitamin B dan mengandungi gabungan unik asid amino. Mereka juga kaya dengan potassium dan magnesium, dan dapat mengekalkan jumlah elektrolit yang diperlukan dalam tubuh, yang membantu mengekalkan kelembapan dalam sel (dan menyumbang kepada keseimbangan alkali dalam tisu). Perendaman (selama satu atau dua jam) meningkatkan kualiti dan kualiti pemakanan.

Anda juga boleh perhatikan kacang, sebagai sumber mangan, selenium dan zink yang sangat baik.

Bijirin
Nasi coklat - kelantangan adalah produk yang paling banyak digunakan di dunia, tidak menyebabkan reaksi alahan, kerana tidak diubahsuai sepanjang tahun. Pemprosesan padi coklat jauh kurang serius daripada putih, begitu banyak lagi nutrien yang disimpan di dalamnya. Hanya lapisan atas shell yang dikeluarkan. Terdapat banyak mangan, selenium dan magnesium dalam beras perang, sumber vitamin B kumpulan yang baik.
Black Thai adalah rakan sejawatan yang baik untuk beras perang.
Untuk rasa yang lebih cerah, lebih menarik, anda boleh menambah 1 sudu teh rooibos per cawan (200-250 ml) beras mentah semasa memasak.
Ia disediakan dalam nisbah 1: 2 dengan air, dibawa ke mendidih di bawah tudung, kemudian selama 45 minit di api yang tenang, kemudian keluarkan dari haba, kacau dan biarkan berdiri.

Mentega - dihadam lebih mudah daripada biji-bijian lain. Tidak mengandungi gluten, mempunyai sedikit kesan alkali pada tisu. Bergantung kepada bagaimana ia dimasak, ia boleh menjadi rapuh dan lembap. Mengandungi banyak vitamin Kumpulan B, magnesium dan asid amino penting tryptophan.
Dimasak seperti beras dalam nisbah 1: 3 dengan air selama 35 minit, dan anda boleh bercambah.

Dieja
Rumput kuno, tidak diubah suai. Kaya dengan vitamin B kumpulan, membantu mensintesis tenaga, protein mengandungi 30% lebih daripada gandum keseluruhan. Gluten di dalamnya adalah kurang daripada gandum biasa, tetapi dalam baking ia boleh digunakan untuk "melekatkan" dengan tepung dari biji-bijian dan biji-bijian lain. Memasak dieja adalah sangat panjang, jadi bentuknya yang paling mudah adalah tepung siap, ia mempunyai rasa pedas yang lemah.
Memasak dieja: direndam semalaman, kemudian direbus seperti nasi pada nisbah 1: 3 dengan air selama kira-kira sejam. Anda boleh bercambah.

Teff Abessinsky (polevichka abessinskaya)
Rumput sangat kaya dengan mineral: kalsium, magnesium, tembaga, fosforus dan seng, ada dua kali lebih banyak besi di dalamnya daripada gandum keseluruhan. Biji-bijian kecil ini mendapat konsistensi krim semasa memasak, supaya mereka tetap sedikit rangup, anda perlu mengurangkan masa memasak.
Disediakan sebagai beras dalam nisbah 1: 4 dengan air selama kira-kira 15 minit, boleh bercambah.

Brasier memanggil produk superfoods yang memberikan manfaat kumulatif dengan ketara lebih daripada "makanan sihat" biasa. Lebih banyak nutrien, kesan pengalkilan yang lebih tinggi (lebih tinggi PH), lebih mudah dicerna dan dicerna, melawan proses keradangan dalam tisu, menguatkan sistem imun, mempercepat proses pemulihan, dikenakan vitamin dan mineral, dan lain-lain. Ini adalah produk kurang biasa, kadang-kadang mencari mereka tidak mudah, dan mereka biasanya lebih mahal. Makanan yang sihat mengikut sistem Brazier adalah mungkin tanpa mereka, tetapi mereka adalah tambahan yang bermanfaat untuk apa-apa pemakanan, terutama dengan keletihan. Hasil dari pelan kesihatan Brazil selama 12 minggu akan terlihat jelas, tetapi superfoods dapat menyebabkan perubahan yang lebih menyenangkan.

Acai
Beri acai terkenal kerana sifat antioksidan mereka yang luar biasa, asalnya dari delta Amazon. Dalam saiz dan tekstur, mereka kelihatan seperti blueberry. Kaya dengan asid amino, serat, protein di dalamnya sedikit lebih banyak daripada buah beri lain. Banyak unsur surih dan fitokimia. Selalunya mereka boleh didapati dalam bentuk serbuk atau bungkusan bahagian kentang tumbuk beku, ia adalah baik untuk menambah serbuk kepada susu kacang dan pancake dan bar gula-gula, dan kentang tumbuk beku - dalam smoothies, ais krim buatan sendiri atau ais buah.

Chlorella
Salah satu superfoods yang terbaik di dunia, alga hijau laut bersel satu, anda boleh menulis buku berasingan tentang kualiti yang menakjubkan dan penggunaan yang pelbagai. Chlorella membiak empat kali sehari dan merupakan tumbuhan yang paling pesat berkembang di Bumi. Chlorophyll dan asid nukleik (DNA dan RBC) di dalamnya lebih daripada semua tumbuhan lain. Ia tidak menghairankan bahawa ia begitu popular di Jepun, di mana tidak banyak tanah pertanian, tetapi 10 juta orang menggunakannya secara tetap sebagai aditif.
Protein di dalamnya adalah 65%, memandangkan ini dan kelajuan pertumbuhannya, ia dianggap sebagai cara menyelamatkan tanah pertanian, kerana ia adalah cara yang paling menguntungkan bagi cara yang dapat diterima oleh alam sekitar untuk menghasilkan protein. Bandingkan dengan protein whey dan susu, untuk tujuan padang rumput yang diperlukan untuk ternakan, ladang untuk memelihara makanan ternakan, diikuti dengan kos hasil susu, maka kos penggalian protein dari susu yang dihasilkan. Rantaian ini memakan banyak sumber.
Selain itu, chlorella mempunyai kandungan klorofil yang lebih tinggi daripada tumbuhan lain, dan proteinnya mempunyai sifat alkali, oleh itu, penggunaan chlorella mempercepat proses pemulihan selepas beban harian.
Ini adalah hidangan lengkap, dan pada masa yang sama ia boleh dianggap sebagai suplemen makanan vitamin atau mineral. Vitamin, mineral, enzim, asid amino, protein - semuanya sangat banyak. Terdapat juga B12 di dalamnya - satu-satunya sumber di kerajaan sayuran (* walaupun ramai yang tidak bersetuju dengan kenyataan ini, lebih kerap dianggap tidak ada B12 sepenuhnya di mana-mana tumbuhan).
Terdapat 19 asid amino di dalamnya, di antaranya terdapat 10 jenis yang tidak boleh digantikan yang hanya boleh didapati dengan makanan. Jadi protein chlorella boleh dianggap lengkap. Dalam kombinasi dengan enzim yang tersimpan (enzim), ini memberikan produk yang sangat mudah dicerna dan ini tidak meresap sistem penghadaman kita. Protein bermutu tinggi lain lebih sukar bagi kita untuk mencerna (ia memerlukan lebih banyak tenaga).
Sebenarnya, ini adalah makanan lengkap yang anda boleh kekal sihat untuk masa yang lama, makan secara eksklusif (yang ditemui di NASA ketika mereka terlibat dalam masalah memilih makanan yang sempurna untuk angkasawan).
Chlorella adalah ubat detoks yang kuat. Di dunia moden, kualiti udara dan air jatuh secara ketat, dan kami terpaksa menanggungnya. Chlorella boleh digunakan untuk pembersihan harian badan, ia menghapuskan tekanan daripada keadaan alam sekitar yang buruk. Sebagai contoh, sedang berada di jalan-jalan bandar yang gassed (terutamanya dengan aktiviti fizikal, ketika pernafasan lebih mendalam) membawa kepada radikal bebas dalam badan kita, yang kaya dengan ekzos - dan chlorella membantu mengurangkan kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas ke sel-sel tisu kita.
Penggunaan harian chlorella adalah langkah pencegahan yang baik untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Menguatkan sistem imun secara terus pada tahap selular, ia berfungsi dengan punca masalah yang mungkin (dan bukan akibatnya, seperti ubat-ubatan).

Oleh itu, kombinasi asid deoksiribonukleik dan ribonukleik dengan faktor pertumbuhan dipercepat memberikan gambaran yang unik secara keseluruhan. Dengan memakan rumput laut ini, anda boleh mendapat manfaat daripada keupayaannya untuk meningkatkan empat kali pada siang hari - ia mempercepatkan pertumbuhan semula sel-sel kita, memperlahankan perkembangan tanda-tanda penuaan dan mempercepatkan pemulihan tisu otot. Ia juga berkesan pada masa-masa ketika tubuh kita mengalami tekanan dan keletihan dengan beban, dan pada masa-masa seperti itu ia membolehkan kita tidak sakit dan mengekalkan sistem imun pada tahap yang sepatutnya.
Memilih chlorella, anda harus melihat faktor pertumbuhan (CGF) - 3% dianggap banyak. Jika penunjuk ini tidak ditentukan, perhatian perlu dibayar kepada kandungan klorofil (dengan baik, apabila 6-7%) dan protein (65-70% adalah petunjuk yang sangat baik).

Brazil mencadangkan menggunakan sehingga satu sudu teh chlorella setiap hari. Adalah sukar untuk mengalahkannya - ia bukan toksik, kerana komponennya tidak didepositkan ke dalam badan. Tetapi kesan sebenar dirasakan pada dos di atas. Semasa tempoh latihan yang serius dan beban yang sengit, orang Brazil sendiri menggunakan sehingga dua sudu sehari, termasuk untuk meningkatkan peratusan protein dalam diet, dan mengatakan bahawa ia memberi kesan yang ketara kepada hasilnya. Orang yang cuba untuk tidak menggunakan banyak besi tidak boleh melebihi dos 10 gram (4 sudu teh).

Air kelapa - sedikit cair manis dengan rasa kelapa yang jelas, dikenakan dengan elektrolit, adalah minuman sukan yang ideal. Di kawasan tropika, ia telah digunakan selama berabad-abad untuk menghilangkan rasa dahaga dan mengekalkan kelembapan dalam badan.
Pulpa kelapa adalah sumber lemak yang sangat baik dan unsur surih. Singkong - campuran pulpa dengan air minuman atau kelapa, melalui pengisar - cairan lemak putih, sangat berguna, mempunyai konsistensi krim dan sering digunakan dalam masakan Thai.

Teh hijau Matcha

Ia berlaku dalam spesies yang berbeza, di Barat mereka lebih akrab dengan pelbagai "perlawanan", yang mempunyai rasa pahit, tetapi menyegarkan. Daun menjadi serbuk kaya dengan klorofil dan antioksidan. Walaupun terdapat kafein dalam teh ini, ia berbeza dengan kafein, yang terdapat dalam biji kopi. Kafein teh hijau memberhentikan tenaga secara beransur-ansur selama beberapa jam, yang bermaksud ia tidak akan memberikan kesan seperti gementar gementar, yang sering berlaku dengan kopi. Juga, teh hijau tidak memuat kelenjar adrenal, yang juga berkaitan dengan kopi. Terdapat bukti untuk menunjukkan bahawa matcha teh dapat membantu mengembalikan keseimbangan hormon, iaitu, kesan positif pada kelenjar adrenal.

Minyak benih teh hijau
Kaya dengan antioksidan dan mikroelemen, ia mempunyai semua sifat teh hijau sendiri, dipertingkatkan oleh kepekatan.

Maka
Tanaman akar, sejenis lobak, ditanam di tanah gunung berapi yang kaya dengan mineral di dataran tinggi Peru. Orang Peru menggunakannya selama lebih dari seribu tahun, diketahui oleh keupayaannya untuk mengawal selia semua sistem badan dan menyesuaikan diri dengan keadaan baru, seperti penakluk Sepanyol yang digunakan untuk hidup di paras laut, dengan bantuannya lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan tanah tinggi. Oksigen di udara di ketinggian Peru kira-kira dua kali kurang daripada di paras laut, yang menyebabkan pendatang baru untuk tekanan fizikal yang teruk (serta ternakannya, yang menyebabkan penurunan dalam keturunan). Ciri-ciri pembaca yang ditemui oleh orang Sepanyol, ketika lembu, yang diberi makan oleh poppy, disesuaikan dengan tanah tinggi lebih cepat. Analogi dibuat dan keputusan yang sama diperolehi.
Maca membantu menghilangkan tekanan dengan membantu kelenjar adrenal pulih - jadi ia boleh dianggap sebagai makanan yang sesuai untuk dunia moden. Mengikut pengalaman Brazier sendiri, lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan tekanan fizikal jika anda menggunakan Maca. Ia juga membetulkan keseimbangan hormon, yang sangat penting, kerana walaupun penyimpangan hormon yang kecil dalam mana-mana arah dapat menghalang tubuh kita daripada mengembalikan tisu otot secara berkesan dan umumnya pulih dari tekanan. Sistem hormon tidak seimbang boleh berfungsi sebagai titik permulaan bagi banyak penyakit. Ketidakseimbangan hormon yang berpanjangan membawa kepada penuaan tisu pramatang dan pemendapan lemak yang meningkat.

Maca mengandungi "blok bangunan" untuk membina serotonin. Apabila badan berada di bawah tekanan dan otak menerima isyarat yang sesuai - pada saat-saat ini kita sering menginginkan gula-gula - ini adalah bagaimana tubuh cuba menaikkan tahap serotonin. Kehadiran maca dalam diet harian menghilangkan stres dan menyediakan bahan untuk membina serotonin, dengan itu mengurangkan atau menghilangkan keinginan kita untuk makan sesuatu yang manis, yaitu memecahkan lingkaran setan.

Sterols adalah sebatian steroid yang membantu mempercepat pemulihan tisu otot dan mengatasi sensasi keletihan otot, dan kandungan popi mereka banyak. Untuk atlet profesional, adalah penting untuk mengekalkan otot yang kuat walaupun di luar musim sukan. Brazier sendiri lebih suka memulakan musim ini dengan beberapa tisu otot yang berlebihan, kerana mereka dibelanjakan di bawah beban, dan otot yang kuat memberikan pemotongan yang lebih berkesan, yang penting walaupun untuk sukan, di mana penekanan pada ketahanan. Kehadiran dalam diet maki membolehkan anda meningkatkan kekuatan otot dengan ketara - dengan Brazier dia mula mengangkat berat di luar kawalannya lebih awal, dan mendapati bahawa dia pulih lebih cepat selepas latihan. Maca meningkatkan hasilnya bukan dengan rangsangan, tetapi dengan memberi makan tubuh dengan tenaga.
Mate juga boleh digunakan, suplemen ini masuk akal sebelum pertandingan atau hasil super, tetapi pasangan adalah perangsang, dan ini mempunyai kesan negatif pada keadaan kelenjar adrenal. Tetapi menambah poppy kepada smoothie hijau selepas senaman seperti membantu untuk memulihkan kelenjar adrenal.
Memilih Maca, mengambil gelatinized, serta ekstrak tumbuhan lain, dalam bentuk ini, kanji, sukar untuk komponen pencernaan dikeluarkan, dan, lebih-lebih lagi, komposisi lebih tertumpu. Dia mempunyai rasa yang menyenangkan yang menyerupai lollipop yang terbuat daripada gula yang terbakar, dan dalam bentuk ini ia lebih mudah larut.
Brazil mencadangkan menggunakan setengah hingga satu sudu teh setiap hari, dia menggunakan sehingga satu sudu selama tempoh latihan yang lebih sengit, dan bercakap hasil yang sangat baik.

Roybush
Rooibos kadang-kadang dipanggil teh merah, ia mempunyai rasa yang jelas, walaupun tidak terang, manis, bersahaja. Kebanyakannya, ia dinilai dengan sifat antioksida yang sangat baik dan sifat alkali. Ia tidak mengandungi kafein, daun kaya dengan mineral dan mineral, tetapi ia tidak boleh dipindahkan ke air, jadi masuk akal untuk mengisar mereka dan menggunakan serbuk yang dihasilkan dalam resipi.

Ini adalah tumbuhan purba keluarga mint. Biji bulat kecil, sama dengan poppy. Renyah, dengan rasa manis, bernilai di Mexico sejak zaman Aztokov. Kaya dengan microelements, vitamin dan asid lemak, komposisi ini sebahagiannya berasal dari tanah-tanah kaya Amazon Delta, di mana chia terutamanya ditanam.
Asid lemak penting Chia sering dibandingkan dengan benih rami - kedua-duanya kaya dengan omega-3. Tetapi, tidak seperti rami, chia tidak perlu menjadi tanah supaya tubuh kita dapat menyerap biji-bijian ini. Chia membantu pemulihan pantas selepas senaman, kerana mengandungi 20% protein berkualiti tinggi dan dikenakan antioksidan, magnesium, kalium, kalsium dan besi - jadi ia boleh melindungi kerugian - apa yang dibelanjakan untuk kontraksi otot dan peluh. Buah chia putih mengandungi banyak serat - kedua-dua larut dan tidak larut, yang membolehkan anda mengekalkan kekuatan dan rasa kenyang. Tepung Chia boleh digantikan dengan bahagian kelima tepung biasa dalam penaik - ini akan menambah nilai pemakanan dan memberi masalah. Anda boleh menggunakannya daripada flaks. Anda boleh taburkan dengan salad chia putih.

Mate
Dalam banyak aspek, pasangan adalah sama dengan teh hijau - ia kaya dengan klorofil, antioksidan, mikroelemen, membantu pencernaan. Ia mengandungi kafein, jadi lebih baik untuk menggunakannya lebih kerap, hanya jika perlu. Ini adalah salah satu perangsang yang paling sihat bagi tubuh, sudah "ditentukur" oleh diet yang sihat, ia akan membantu untuk mewujudkan sepenuhnya dalam apa jua keadaan, kerana menyebabkan tekanan positif jangka pendek. Oleh itu, beberapa resipi sukan Brazil termasuk tanah pasangan menjadi penggiling kopi atau penggiling menjadi serbuk.
Mate ditanam terutamanya di Paraguay. Apabila memilih pasangan, lebih baik mengambil "rakan liar", atau ditanam di dalam hutan - sekurang-kurangnya tidak di ladang. Oleh itu, antara lain, anda menyokong petani dan secara tidak langsung menyokong hutan dan hutan hujan, yang sentiasa terancam dengan penebangan hutan.

Agave nektar
Diperolehi daripada biru agave, kaktus, biasa di Mexico. Dari nektar yang ditapai dapatkan tequilla. Nafar agave yang tidak tercapai adalah sumber karbohidrat yang lambat dan mikroelemen yang lambat, ia mempunyai konsistensi dan rasa cair seperti madu, sangat mudah untuk membuat beberapa sips semasa latihan - oleh itu madu agave sesuai sebagai bahan bakar untuk latihan.
Ia mengandungi sehingga 90% fruktosa, oleh itu ia perlahan-lahan diserap ke dalam darah. Tarikh dikombinasikan dengan sempurna dengannya. mereka mempunyai banyak glukosa. Itulah sebabnya dalam resipi sukan Brazil sering menggunakan kombinasi ini.
(* sirap topinambur semulajadi boleh dianggap sebagai analog Rusia, tetapi juga penting untuk mengatakan bahawa tidak semua pakar pemakanan mempertimbangkan produk fruktosa yang sihat - terutama dalam kombinasi dengan lemak untuk orang yang tidak terlibat dalam sukan)

Cuka Cider Apple
Adalah agak luar biasa bahawa, walaupun ia masam, ia menyebabkan tindak balas alkali dalam sistem pencernaan, iaitu. kesan pengalkilan pada kain, dan di samping itu, sos sos dan salad diperkaya dengan kalium. Di samping itu, cuka sari apel mempunyai asid malik, yang menggalakkan pencernaan yang baik.

Cuka balsamic
Seperti epal, mempunyai kesan alkali pada tisu badan. Dalam kombinasi dengan campuran minyak atau minyak yang baik (contohnya, 8 bahagian rami untuk 1 labu dan 1 biji rami) anda mendapat sambutan salad yang sangat baik.

Halia
Halia segar adalah suplemen yang sangat baik, ia membantu penghadaman dan membantu dengan gangguan perut, mempunyai kesan anti-radang dan dengan itu membantu untuk pulih lebih cepat selepas latihan lama (dan kecederaan tisu lembut), membantu untuk pulih dari regangan yang berlebihan.

Yis Pemakanan
Ini adalah kulat bersel tunggal yang ditanam pada molase. Protein bernilai tinggi kaya vitamin B kumpulan, terutama yang dihargai untuk kandungan vitamin B12, yang sangat sukar untuk dijumpai dalam makanan tumbuhan. Yis sihat adalah sumber yang boleh dipercayai untuk vegan dan vegetarian. Tidak seperti yis roti, yis pemakanan tidak aktif, iaitu. jangan tumbuh di perut dan jangan makan pada mikroflora kami. Oleh itu, yis pemakanan boleh digunakan oleh semua orang. Mereka bersembunyi di dalam mulut dan mempunyai rasa keju, jadi anda boleh menambahnya sebagai makanan tambahan yang berguna dan lazat dalam saus, salad dan hidangan lain.

Stevia
Ramuan ini berasal dari Paraguay, daun yang sangat manis - stevia kira-kira 30 kali lebih manis daripada gula. Walau bagaimanapun, dalam stevia kering tidak ada karbohidrat dan tidak menjejaskan tahap insulin dalam darah. Dikenali untuk keupayaan untuk menormalkan jumlah darah yang dibangkitkan oleh gula dan kanji lain, dimakan serentak dengan stevia. Pemanis semulajadi yang sempurna dan sempurna untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan atau tetap langsing. Memperbaiki pencernaan. Ia mudah digunakan untuk mendapatkan bekalan tenaga walaupun untuk masa yang lama (kerana tahap paras gula dalam darah). Brazil menambah stevia walaupun untuk minuman sukan untuk meningkatkan keberkesanannya.

Skim Kuasa Brazier

Membeli-belah
Produk berikut akan diperlukan untuk dua pertiga daripada resipi yang digunakan dalam sistem kesihatan Brazier:

Sayur-sayuran yang kaya dengan serat - alpukat (dianggap sebagai sumber lemak), bit, wortel, saderi, timun, topeng biru, bawang putih, halia, selada, lada beling, bawang, tomato, kering di bawah matahari, tomato, zucchini Keila dalam realiti Rusia patut top chard atau bit).

Sayuran berkanji: labu, ubi jalar, ubi jalar (* tetapi! Kentang yang diproses secara parut memberikan lendir kepada semua orang yang makan banyak makanan tumbuhan mentah)

Alga: arame, dals (dulce), kelp, nori, wakame, chlorella

Kacang: adzuki, hitam, kacang merah dengan percikan hitam, kacang, kacang merah, kacang kuning dan hijau

Benih (disimpan dalam peti sejuk sehingga 6 bulan, tanah - 3 bulan): flaks, benih rami, biji labu, bijan, biji bunga matahari.

Psevdoslaki: amaranth, soba, quinoa, beras liar.

Buah: epal, pisang, blueberries, tarikh, grapefruits, lemon, limau, mangga, jeruk, betik, pear, nanas, pisang suapan, delima.

Minyak: kelapa, zaitun sejuk ditekan, biji rami, rami, labu.

Kacang: (sehingga 6 bulan disimpan di dalam peti sejuk, tanah - 3 bulan): badam, macadamia, walnut.

Bijirin: beras merah, gandum.

Tepung: chickpea, hem, dieja

Pemanis: madu agave, serbuk stevia, molase

Vinegar: Balsamic dan Apple

Herba (segar dan kering): basil, cili, cilantro, dill, pudina, oregano, pasli, thyme (thyme)

Rempah: lada hitam, kapulaga, lada ayam, kayu manis, ulas, ketumbar, jintan (cumin), serbuk kari, pala, paprika, kunyit

Tambahan: pasta miso pada beras perang, daun teh hijau, serbuk matcha, ragi berkhasiat, serbuk carob, rooibos, garam laut, kelapa, tahini, mentega, pulpa kelapa muda atau santan.

Peralatan dapur:
Perlu
- pengisar (lebih baik berkuasa) - untuk koktel hijau, sup, salad dressings, minuman sukan dan jeli tenaga;
- pemproses makanan - untuk puding, membuat doh untuk pizza, bar gula-gula, keropok, spread dan burger;
- pengisar kopi atau pengisar - untuk mengisar biji-bijian menjadi tepung, rooibos, pasangan dan teh hijau - menjadi serbuk.

Sistem dan perjalanan Brazil
Percaya atau tidak, berpegang teguh dengan sistem ini memudahkan perjalanan. Brazier sendiri kadang-kadang di jalan selama beberapa bulan berturut-turut, yang tidak menghalangnya daripada menjaga sistemnya.

Berikut adalah beberapa nota berguna:
1) Rancang ke hadapan.
Bergantung pada tempoh perjalanan, sesuatu boleh membawa bersama mereka. Anda boleh menyediakan sejumlah bar tenaga dalam filem - mereka padat, tidak mengapa jika mereka sedikit keliru, dan mereka tidak memerlukan sejuk. Tambahan pula, mengambil sedikit ruang, mereka, pada masa yang sama, memberi banyak tenaga. Di Amerika Syarikat, anda boleh membeli bar siap pakai Vega Whole Food Energy Bar.

2) Membeli-belah di tapak
Di tapak ini, saya mula-mula pergi ke pasar raya dan beli, kebanyakannya buah-buahan dan sayur-sayuran, lebih baik jika ada pasar petani di dekatnya.

3) Sentiasa mempunyai makanan ringan dengan apa yang ada di tangan anda, maka ketika anda duduk di meja, anda dapat benar-benar bersama dengan sebagian besar salad dan sayuran.

4) Restoran. Tidak ada keperluan untuk mengelakkan restoran hanya kerana mereka tidak boleh menawarkan pizza quinoa dengan sos bit dan sayur-sayuran, tomato, sun-kering dan pasta marinara. Salad anda boleh menawarkan di mana-mana. Anda boleh mengatur untuk membuat salad atau beras perang dengan alpukat yang ditaburi dengan jus lemon dan sayur-sayuran, hampir di mana saja di Amerika.

Tidak mengapa jika makan malam di restoran ternyata tidak seimbang - anda sentiasa dapat makan ringan dan kemudian membuat koktail hijau sepenuhnya, kembali ke bilik anda. Untuk kes sedemikian, adalah baik untuk mempunyai serbuk Pengoptimal Kesihatan Vega Seluruh Makanan di tangan.