Latihan terapeutik untuk menguatkan dinding depan abdomen

Kelemahan otot dinding perut bukan sahaja menjadikan angka hodoh, tetapi boleh menyebabkan pusat, inguinal, hernia femoral.

Untuk menguatkan otot perut, untuk mendapatkan korset otot yang kuat membantu senaman khas. Dalam bersenam secara sistematik, orang yang fizikal maju, retakan fisiologi semulajadi di rongga abdomen dipercayai penuh dengan otot, yang tidak termasuk

kemungkinan pembentukan kantung hernial, kehilangan organ dalaman ke dalamnya.

Latihan fizikal yang kami sediakan, saya menasihati anda untuk melakukan banyak wanita yang telah melahirkan, orang tua, iaitu mereka yang telah melemahkan otot dinding perut. Latihan membantu menguatkan otot serong dan rektus dinding perut, alat otot-ligamentous, meningkatkan mobiliti diafragma.

Biasanya, doktor mengesyorkan betul selepas pembedahan, terutama pada organ perut, untuk melakukan senaman ini. Mereka mengaktifkan peredaran darah di luka, meningkatkan pergerakan luka pasca operasi, mencegah perkembangan pneumonia kongestif, bronkitis, dan akibatnya, rupa batuk yang tidak diingini.

Kedua-dua sebelum dan selepas pengangkatan berat operasi mesti dielakkan. Beban yang anda bawa di tangan anda tidak boleh melebihi 4-5 kilogram.

Bagi mereka yang mempunyai hernia perut dan operasi pembaikan hernia untuk satu sebab atau yang lain tidak ditunjukkan, latihan perlu dilakukan sepanjang hayat.

Dalam surat, pembaca sering bertanya sama ada penghidap hernia boleh melakukan kompleks gimnastik yang dihantar melalui radio.

Dari itu harus ditinggalkan kerana ia direka untuk orang yang sihat dan termasuk cerun tajam, squats mendalam, yang di hadapan hernia contraindicated.

Mulailah kelas, terutamanya selepas pembedahan, dari latihan 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8. Selepas dua bulan, anda boleh memasukkan latihan 7, 9, dan selepas dua bulan dengan kesihatan yang baik, bersenam 10, 11. Selepas enam bulan, ia dibenarkan menjalankan keseluruhan kompleks.

Sekiranya pakar bedah mengesyorkan memakai pembalut, lakukan latihan di pembalut. Selepas menyelesaikan kelas, keluarkannya, berehat selama 15-20 minit, kemudian pasangkan semula.

Saya mengingatkan anda bahawa anda perlu memakai pembalut berbaring di belakang anda. Jika, pada masa yang sama, melengkung lutut, melengkapkan otot perut lengkap, tekanan intra-abdomen berkurang, dan kemudian kandungan kantung hernial memasuki rongga perut dengan lebih mudah. Sabuk pembalut diletakkan di bawah sakrum supaya dari sisinya 4-6 sentimeter lebih rendah daripada kerang tulang iliac.

Dalam kedudukan ini ia boleh diikat. Sesetengah pembaca kecewa dengan kemiringan badan yang sedikit, tali pinggang mereka meningkat, dan kemudian juruterbang (bantal) berhenti memegang hernia. Jadi juruterbang tidak bergerak, perlu mengikat levitator ke pembalut supaya ia melewati lipatan gluteal di sisi. Dan peloty, dan tali pinggang harus sesuai dengan badannya kemudian ketika batuk, berputar, berjongkok, hernia tidak akan menjadi bulge.

Kompleks yang dicadangkan itu perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali sehari: kali pertama sebelum sarapan pagi, dan kemudian 1.5-2 jam selepas makan.

Untuk latihan, anda perlu pembalut farmasi elastik (menjahit hujungnya untuk membuat gelung 40-50 sentimeter panjang), bola ramming berat 1-3 kilogram, beg pasir (50 × 20 sentimeter) seberat 1, 2 dan 3 kilogram, dan juga manset berat (18 × 10 sentimeter), yang boleh dijahit dari kain tebal, seperti ditunjukkan dalam gambar, dan diisi dengan pasir.

Semua latihan ulangi 3-4 kali.

Anggaran latihan

Berbaring di sebelah kiri

1. I. - kaki bengkok pada sendi lutut dan pinggul, lengan kiri di bawah kepala, tepat di sepanjang batang badan. Mengemudi; semasa pernafasan, ambil kaki kanan belakang, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud plumbum dan sudut fleksi, dan lengan kanan ke hadapan.

Sama di pihak yang lain.

2. I. p. - kaki lurus, lengan sepanjang badan. Beg sandbag (berat pada mulanya ialah 1 kilogram, dalam masa 2-3 kilogram) diletakkan pada bahagian atas abdomen. Semasa menghirup, menonjolkan perut, menaikkan beg setinggi mungkin, apabila anda menghembus nafas rendahnya serendah mungkin. Begitu juga, mengalihkan beg ke bahagian bawah abdomen.

3. I. p. -Selaraskan kaki, bengkokkan mereka di lutut, lengan bengkok di siku. Mengemudi; semasa pernafasan, bersandar pada kaki, bahu dan siku, menaikkan dan menurunkan pelvis.

4. I. - tangan di sepanjang badan, kaki bersama-sama. Selalunya angkat kaki lurus ke sudut 45 °. Pernafasan adalah sewenang-wenangnya.

5. I. p. - sama. Naikkan kedua-dua kaki lurus ke sudut 45 °. Pernafasan adalah sewenang-wenangnya.

6. I. p. - sama. Mempunyai berat menguat pada pergelangan kaki kaki, untuk mengangkat kedua-duanya. kaki lurus.

Pernafasan adalah sewenang-wenangnya. (Pada mulanya, berat berat adalah 200 gram, menambah 100 gram pasir kepada mereka setiap tujuh hari, membawa berat mereka kepada 600-700 gram.)

7. I. p - kaki lurus, lengan sepanjang badan, kaki menguat di bawah kabinet. Mengemudi; untuk duduk, bersandar ke hadapan, membantu pergerakan dengan lengan terulur, menghembus nafas.

8. I. p - kaki lurus selain lebar bahu selain, lengan di sepanjang badan. Pergerakan Crosse dengan kaki lurus, tepat di atas kiri, kemudian kiri di atas kanan ("gunting"). Pernafasan adalah sewenang-wenangnya.

9. I. p. - kaki lurus, memakai gelung pembalut anjal pada pergelangan kaki, lengan di sepanjang badan. Ambillah nafas panjang; semasa pernafasan, sedikit menaikkan kaki dan, regangkan perban sebisa mungkin, cairkan mereka.

Latihan ini bukan sahaja membantu untuk menguatkan otot perut, tetapi juga melatih otot-otot kaki, terutamanya paha, yang sangat penting untuk mencegah hernia femoral.

10. I. p - kaki lurus selain lebar bahu selain, lengan di sepanjang badan. Dengan kakimu, ambil bola yang disumbat dan, memegangnya, angkat ke sudut 15-20 °.

11. I. p. - kaki lurus, kaki menguat di bawah almari, lengan bebas diturunkan. Mengemudi; semasa pernafasan, luruskan batang belakang.

12. I. p. - kaki bersama-sama, lengan di sepanjang badan. Ambillah nafas panjang, angkat tangan kanan anda; semasa penghembusan bersandar ke kiri. Begitu juga dengan cara lain.

13. I. - Bersandar di kerusi anda, tangan untuk mengambil tempat duduknya. Ambillah nafas panjang; semasa pernafasan, bersandar pada lengan dan kaki, angkat pelvis.

14. I. p. - kaki bersama-sama, lengan ke bawah. Ambillah nafas panjang; semasa nafas, kencangkan satu atau kaki yang lain ke perut dan dada.

15. I. p. - kaki selain sedikit lebih lebar daripada bahu, tangan di pinggang. Ambillah nafas panjang; semasa pernafasan, bengkok ke hadapan, bergandeng tangan bergantian dengan kaki sama ada kanan atau kaki kiri; bersandar ke depan, sampai ke lantai dengan tangan anda.

16. I. p. - kaki bersama-sama, tangan memegang belakang kerusi. Ambillah nafas panjang; semasa pernafasan mengambil kaki kanan lurus ke sisi dan belakang. Sama kaki yang lain.

17. I. p - Berdiri di kaki kirinya, sedikit lentur lutut kanan, dengan tangan kirinya untuk berpegang pada belakang kerusi. Ambillah nafas panjang; semasa pernafasan, putar bengkok kaki di lutut ke kanan, kemudian ke kiri. Sama kaki yang lain.

18. I. p. - kaki lebar bahu selain, tangan pada tali pinggang. Mengemudi; pada menghembuskan nafas, batang tubuh berubah ke kanan, ke kiri.

19. I. p. - kaki lebar lebar, tangan di belakang kepala di istana. Bahu yang merangkak ke tepi, bawa kepala anda kembali - terhirup; semasa pernafasan perlahan, tutup siku sebanyak mungkin, tolak kepala anda dan bersandar ke hadapan.

20. Berjalan selama 10 minit; 2-3 langkah menyedut, 4-5 langkah menghembus nafas; berjalan dengan giliran badan (pada menghembus nafas) ke kanan dan kiri; langkah kaki kiri dengan ketara bertukar badan ke kiri dengan strok serentak ke kiri kedua-dua tangan. Sama ke kanan.

Setelah melakukan latihan fizikal, ia berguna untuk membuat cahaya mengusap (mengikut arah jam) dari bahagian perut dan lain-lain tempat pembalut dilampirkan, dan kemudian gosokkan dengan ujung jari tertutup.

Gimnastik dengan penyakit jantung rematikGaya hidup yang tidak aktif akan menjejaskan fungsi sistem peredaran darah, yang sangat tidak menyenangkan untuk mengalami kecacatan jantung. Pesakit sedemikian cepat letih dan dalam masa lapang mereka berusaha untuk berbaring dan berehat. Rehat pasif benar-benar melegakan keletihan dan kesejahteraan selepas.

Latihan terapeutik di aterosklerosis jantung dan otakLatihan fizikal, yang diterangkan di sini, melatih jantung, saluran darah, paru-paru, otot, menormalkan metabolisme, mereka adalah perangsang biologi semula jadi yang memobilisasi mekanisme penyesuaian (adaptif) tubuh. Latihan sistematik meningkatkan peredaran darah di jantung dan sistem saraf pusat, ia tidak menguatkan.

Latihan terapeutik di spondylitis ankylosingMereka yang mengalami ankylosing spondylitis memerlukan latihan fizikal yang bersistematik dan sasaran: mereka tidak berguna untuk sebarang latihan, tetapi istimewa. Pesakit sedemikian, sebagai contoh, melarang berlari pada zaman kita, malah berjoging, melompat apa-apa, terutamanya dari batu loncatan. Tidak diingini.

Latihan suaraPensyarah, guru, penyiar, pelakon, wakil-wakil profesion lain yang memerlukan voltan radas vokal, akhir hari sering membawa kepada sensasi yang tidak menyenangkan di tekak. Lama kelamaan, rasa sakit, gatal, sensasi badan asing di kerongkong boleh menyertai ini.

Untuk suara kedengarannya indahSuara yang fleksibel, patuh, berani diperlukan oleh guru, guru tadika, peguam, pelajar, dan panduan... Ringkasnya, kepada setiap orang. Set latihan yang dicadangkan akan membantu mengekalkan kesegaran dan kekuatan suara, akan membolehkan untuk mencapai ketahanan lipat yang lebih kuat.

Bagaimana untuk berkembangBerapa lama seseorang berkembang? Para saintis bertindak balas dengan yakin: kanak-kanak perempuan - sehingga 18, kanak-kanak lelaki - sehingga 19 tahun. Tetapi calon sains perubatan, pakar bedah ortopedik Anatoly Stepanovich Palko, dalam amalan menafikan pendapat ini. Berikutan kompleks yang dibuatnya.

Gimnastik dengan osteochondrosislatihan yang dipilih khas dengan pelaksanaan sistematik membantu mereka mengekalkan mobiliti tulang belakang dan mewujudkan corset otot, mengurangkan tekanan pada tulang rawan intervertebral berubah. Adalah disyorkan untuk melaksanakan kompleks tersebut pada masa yang sama apabila tiada eksaserbasi osteochondrosis, pada masa yang sesuai untuk semua orang.

Rahsia pernafasan yang betulPernafasan adalah pertukaran gas antara tubuh dan atmosfera, yang dilakukan secara otomatis, secara sukarela, berkat aktivitas pusat pernapasan yang terletak di otak. Oleh itu, orang yang sihat, jika dia berbohong, duduk, malah berjalan perlahan-lahan, biasanya tidak perasan.

Resusitasi kardiovaskularPerkataan "reanimation", atau "revitalisasi", bermakna kembali ke kehidupan seseorang yang berada dalam keadaan kematian klinikal. Oleh kerana simptom utamanya adalah serangan jantung dan pernafasan, maka langkah-langkah untuk menghidupkan semula adalah terutamanya bertujuan untuk mengekalkan fungsi peredaran darah.

Senaman pernafasanPada wanita, jenis pernafasan dada berlaku, pada lelaki - perut. Tetapi bercampur, apabila semua otot terlibat dalam proses - dada, diafragma, perut, dan lain-lain - ini adalah apa yang anda perlukan.

Latihan untuk perut (kelas latihan)

Anda sedang menonton: 1000+ tutorial video »Pelbagai video tutorial» Sukan »LFK» Latihan untuk perut (pelajaran LFK)

Menguatkan korset otot tulang belakang - lihat pelajaran video tentang terapi fizikal (terapi latihan) dari Alexandra Bonina.

"Dalam video ini, saya ingin berkongsi dengan anda latihan yang sangat berkesan untuk menguatkan sistem otot tulang belakang - ini adalah latihan untuk perut, di mana kita akan menguatkan bukan sahaja abs, tetapi juga obliques dan otot perut melintang. Semua otot ini terlibat secara aktif dalam pembentukan sistem otot belakang, yang melindungi tulang belakang lumbar. "© Alexandra Bonina.

Pautan anda: memuat turun video

Maklumat Video

Sumber: Laman web rasmi Alexandra Bonina.
Pengarang: Alexandra Bonina - Terapi Fizikal dan Pakar Perubatan Sukan, jurulatih kecergasan dan latihan bina badan.
Format video: MP4.
Durasi: 00:04:05
Saiz arkib: 29.1 MB.

Seperti maklumat? Beritahu mengenainya di rangkaian sosial anda!

Anda juga mungkin suka

Muat bisep (tutorial video)

Peregangan otot iliopsomatik (tutorial video)

Keluarkan perut, pinggang dan kurangkan pinggang (tutorial video)

Daya tarikan dumbbell mendatar ke tali pinggang di cerun (tutorial video)

Bagaimana untuk mengepam tangan anda (tutorial video)

Peregangan otot belakang (tutorial video)

Tinggalkan komen X

Laman web ini menggunakan Akismet untuk memerangi spam. Ketahui bagaimana data komen anda diproses.

• tutorial video dan kursus video;
• seminar dan latihan;
• intensiti;
• penyertaan webinar;
• screencasts.

dan video pengajaran lain.

Navigasi Arkib

Satu lagi video yang menarik

Kami menguatkan punggung dan korset otot (kelas latihan)

Latihan tanpa squats dan lunges untuk menguatkan punggung dan seluruh korset otot - lihat dalam tutorial video terapi fizikal (terapi latihan) dari Alexandra Bonina. "Dalam video ini saya akan memberitahu anda tentang satu latihan yang luar biasa untuk menguatkan punggung dan keseluruhan korset otot. Agar latihan ini untuk punggung menjadi berkesan, adalah penting untuk melakukannya dengan betul. "© Alexandra Bonin. [...]

Latihan untuk otot-otot belakang (pelajaran senaman)

Teknik melaksanakan teras mendatar di cerun tanpa merosakkan tulang belakang - lihat dalam pelajaran video tentang terapi fizikal (terapi latihan) dari Alexandra Bonina. "Dalam video ini kita akan mengkaji teknik yang betul untuk melakukan latihan yang sangat baik untuk otot-otot belakang, otot-otot bilah bahu - teras mendatar di lereng dalam simulator blok." © Alexandra Bonin. Sumber Maklumat Video: Laman web rasmi Alexandra Bonina. [...]

Latihan untuk pemula dengan dumbbells pada otot dada (tutorial video)

Bagaimana untuk melakukan senaman baru dengan dumbbells pada otot dada dengan betul - lihat dalam tutorial video Kecergasan oleh Alexandra Bonina. "Dalam video ini saya akan menunjukkan kepada anda salah satu latihan senaman untuk pemula. Ini akan menjadi latihan pada otot dada dengan dumbbell. Anda akan belajar bagaimana untuk mengepam otot dada dengan betul kepada mereka yang baru mulai berlatih. "© Alexandra Bonin. Maklumat mengenai [...]

Gimnastik untuk perut untuk wanita

Gimnastik untuk perut

Setiap orang mempunyai alasan tersendiri untuk kehilangan berat badan dan masing-masing mempunyai alasan untuk tidak menurunkan berat badan.

Dalam apa jua keadaan, kawasan yang paling "popular" untuk penurunan berat badan adalah perut, dan alasan paling umum - "tulang tebal", keturunan dan melahirkan anak.

Hari ini kita akan bercakap mengenai pelbagai gimnastik untuk perut, dan semua orang akan dapat mengambil sesuatu yang akan mengatasi bukan sahaja dengan lemak berlebihan, tetapi juga "memakai bilah bahu" apa-apa tempahan.

Bernafas

Baru-baru ini, senaman pernafasan untuk perut yang mengalami kelahiran semula. Kecuali untuk yogis, senaman pernafasan tidak pernah begitu popular seperti sekarang, apabila mereka menurunkan berat badan dengannya. Gimnastik ini untuk perut adalah sangat berkesan kerana pengaktifan semua proses intra-perut, yang dikenali sebagai "urutan" organ-organ dalaman dan oksigenasi.

Senam selepas bersalin

Majoriti wanita selepas bersalin menderita perut (semuanya adalah logik). Ini juga terpakai kepada orang-orang yang, sebelum kehamilan, boleh memancarkan parameter yang tidak rapi.

Semua berat badan berlebihan menumpukan pada bahagian bawah abdomen. Ada yang dapat mengerti dengan ini (yang kami tidak mengesyorkan melakukan), sementara yang lain mengambil lembu oleh tanduk.

Keberkesanan senam postpartum untuk perut boleh dilihat hanya dalam keadaan latihan biasa.

Gimnastik di rumah

Memandangkan selepas kelahiran seorang kanak-kanak hampir tidak ada yang mempunyai masa untuk melawat pusat-pusat kecergasan, dan juga hakikat bahawa ramai di antara kita tidak membenarkan jadual untuk pergi ke tempat lain selain rumah selepas kerja, kami akan membentangkan perhatian anda kompleks gimnastik untuk perut dan pinggul. yang anda boleh dengan mudah menjalankan di rumah.

1. Tangan di depan dada, melakukan lilitan badan yang biasa, sambil menumpukan perhatian kepada ketegangan pers semasa giliran - 30 ulangan.
2. Kami berdiri di atas empat kaki, siku di atas lantai, menarik di perut pada kiraan lapan, lakukan 20 kali dan ulangi latihan dalam kedudukan "kedudukan berehat" pada siku.
3. Dari latihan sebelumnya kita pergi, menjatuhkan lutut dan menarik seperti kucing. Selepas ini kita melakukan pendekatan lain dari latihan sebelumnya.
4. Kami berbaring di lantai, lutut bengkok, tangan di belakang kepalanya. Kami membuat lif yang pendek, mengangkat bilah kepala dan bahu dari lantai - 2 set 15 kali.
5. PI - perkara yang sama, kaki di lutut menaikkan, lipat, lengan lurus di lantai. Kami mengetatkan kaki di dada, merobek punggung dari lantai - 30 pengulangan.
6. PI - seperti pada yang sebelumnya. Kami meletakkan satu tangan di belakang kepala, yang kedua lurus. Secara langsung menghembus nafas, kita meregang ke tumit kaki yang sama. Lakukan 20 pengulangan di kedua-dua belah tangan.

Gimnastik melangsingkan perut

Gimnastik melangsingkan perut 6 5

Dengan pendekatan musim bunga, wanita semakin bertanya: "Bagaimana untuk menurunkan berat badan di dalam perut?" Dalam usaha untuk mencapai matlamat, mereka sering mengambil ubat-ubatan keajaiban atau membuang diri dengan diet yang luar biasa. Tetapi bentuk perut bergantung bukan sahaja pada lapisan lemak. Kadang-kadang anda boleh mencari wanita yang agak nipis dengan perut yang menonjol.

Ini semua mengenai keadaan otot perut, yang boleh diregangkan kerana pelbagai sebab, khususnya, kehamilan. Kelemahan mereka adalah punca merebak atau menonjol perut. Ramai yang cuba untuk memulangkan perkiraan yang dikehendaki disebabkan oleh seluar dalam pembetulan, tetapi bagaimana pula semasa musim pantai?

Menyelesaikan masalah ini akan membantu senaman untuk perut berat badan. Ramai di antara mereka telah berbaring, yang sangat selesa untuk mereka yang berlebihan berat badan. Lebih-lebih lagi, dalam kedudukan ini, beban pada sendi berkurangan.

Perbezaan antara gimnastik untuk pelangsingan perut pada tempoh selepas bersalin

Bukan rahsia lagi bahawa masalah perut kendor adalah perhatian besar kepada wanita, terutamanya dalam tempoh selepas bersalin. Sesetengah daripada mereka bersedia untuk memulakan kelas dengan segera untuk kembali ke borang sebelumnya.

Tetapi sejak gimnastik untuk kehilangan berat abdomen merujuk kepada latihan kekuatan, perlu mengikuti peraturan khusus. Sudah tentu, jika anda bersenam di bilik kecergasan, jurulatih akan memberitahu anda mengenainya.

Tetapi jika atas sebab tertentu anda tidak boleh pergi ke sana dan belajar di rumah, maka anda perlu mengambil kira maklumat yang penting bagi wanita dalam tempoh selepas bersalin.

Sebelum anda memulakan latihan, pastikan anda berunding dengan doktor tentang kehadiran kontra.

Sila ambil perhatian bahawa selepas melahirkan semula semulajadi, anda boleh memulakan gimnastik untuk kehilangan berat badan hanya selepas 1.5-2 bulan, dan selepas seksyen cesarean - tidak lebih awal daripada 2-2.5 bulan.

Jika tidak, akibatnya boleh menjadi serius: perbezaan di antara jahitan, peninggalan dinding vagina, peningkatan tekanan intra-perut.

Dengan peningkatan tenaga fizikal - dan ini terpakai kepada semua - adalah disyorkan untuk memakai tali pinggang sokongan. Gimnastik tidak boleh dilakukan untuk mengurangkan berat badan dalam perut dengan ketegangan yang hebat.

Ini boleh menyebabkan masalah otot abdomen dan pembentukan hernia. Gimnastik tak terlihat boleh menjadi kebiasaan yang baik: pada siang hari, lukiskan 8 kali dan berehat dinding perut depan.

Ini boleh dilakukan bila-bila masa, di mana sahaja.

Latihan Pelangsingan Abdomen: Kaedah Latihan

1. Ia perlu untuk berurusan dengan sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu, ini akan membawa kepada hasil yang dapat dilihat dalam sebulan;
2. Semasa latihan, perlu melakukan latihan dari sederhana menjadi lebih rumit;
3. Manfaat terbesar akan membawa kelas dilakukan pada waktu pagi dengan perut kosong.

Pada siang hari, anda perlu menunggu selepas makan 2-2.5 jam sebelum memulakan latihan.

Pada masa ini, lemak akan dibakar sehingga tahap terbaik;

Bagaimana untuk mengurangkan berat badan di abdomen?

Untuk ini kami menawarkan anda latihan asas. Semasa prestasi mereka, pastikan otot tetap ketegangan. Adalah baik untuk melakukan urut dengan krim anti selulit sebelum permulaan kelas. Dan jangan lupa sedikit pemanasan. Semua latihan perlu dilakukan dalam 3 set, 14-16 kali.

• Berbaring di belakang anda, letakkan kaki anda lebar lebar, lentur lututnya. Arms dilipat di dada atau ditempatkan di kuil-kuil. Bersamaan dengan pernafasan, angkat punggung atas, dan tarik nafas, balik;
• Memulakan kedudukan seperti dalam latihan sebelumnya. Dan juga, dengan analogi, melaksanakannya, hanya menghulurkan secara bergantian ke lutut kiri dan kanan;
• Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda yang bengkok dari kedudukan "lebar bahu" supaya bilah-bilah selari dengan lantai. Hands interlock dalam "lock" di belakang kepala. Sekarang, semasa anda menghembus nafas dengan siku kanan anda, sampai ke lutut kiri anda, nafas - kembalikan kembali ke lantai. Ulangi yang sama, ubah kaki dan lengan;
• Ambil kedudukan - berbaring di belakang anda, lengan di sepanjang badan, telapak tangan ke bawah. Apabila menghirup, angkat kaki lurus sehingga pembentukan tegak lurus dengan lantai, sambil menghembuskan nafas, menurunkannya;
• Tukar posisi badan - berbaring di belakang anda, kaki membentuk sudut yang tepat dengan badan. Menaikkan kepala dan bahu anda, meregang tangan kanan anda ke kaki kaki yang bertentangan. Ulangi dengan tangan yang lain. Dalam keadaan tidak, ini naik secara dramatik!
• Berbaring di perut anda. Kemudian, bersandar pada bahagian luar lengan dan kaki, angkat badan, menyimpannya dalam garis lurus, dan memegang kedudukan ini selama setengah minit;
• Lie seperti dalam latihan pertama, dan genggam tumit dengan tangan anda. Semasa menghirup, angkat pelvis sejauh mungkin, tanpa merobek bahagian badan yang lain dari lantai. Semasa anda menghembus nafas, lancar kembali ke bawah;
• Berbaring di belakang anda, tarik kaki lurus, lurus. Berdasarkan telapak tangan, berbaring di sepanjang badan, angkat dan menurunkan punggung;
• Berbaring di belakangnya, kaki melengkung di lutut, tangan berbaring di perutnya. Tanpa meluruskan lutut anda, tarik ke dada anda sejauh mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang lain;
• Berbaring di lantai, angkat kaki anda lurus dan menjadikannya "gunting";
• Kedudukan - berdiri, kaki lebar bahu selain, menarik balik dan lepaskan perut. Punggung harus lurus;
• Posisi - berdiri, kaki selain lebar bahu. Selalunya meregang tangan kanan anda ke kaki kaki kiri anda dan tangan kiri anda ke kaki kaki kanan anda;
• Dalam latihan gimnastik yang terakhir untuk melangsingkan abdomen, anda perlu melompat seperti berikut: lompat datang dari kedudukan "berdiri, kaki lebar bahu selain". Cuba untuk menjadikannya setinggi mungkin. Selepas mendarat, segera sentuh lantai dengan tapak tangan anda. Luruskan badan anda, kemudian ulangi jumlah yang diperlukan kali.

Selepas melengkapkan gim untuk perut berat badan, ambil mandi kontras. Penggunaan krim anti selulit juga tidak diperlukan.

Jangan putus kelas, malah mendapat hasil yang diinginkan, kerana pound tambahan boleh dengan mudah kembali. Mengawal mod aktiviti dan pemakanan anda, dan kemudian perut yang rata akan menjadi mimpi bukan realiti!

Tinggalkan komen anda:

Gimnastik untuk melangsingkan perut: set utama latihan

Bahagian tubuh yang paling bermasalah dianggap pinggang. Itulah sebabnya gimnastik begitu popular hari ini untuk melangsingkan perut: namun, seperti yang dapat dilihat dari amalan, ia akan mengambil banyak usaha. Walau bagaimanapun, keteraturan dan prestasi yang betul dalam latihan asas tentu akan memberikan hasil yang positif.

Ciri-ciri perjuangan dengan pound tambahan

Sebelum anda memulakan perjuangan dengan pound tambahan di pinggang, perlu mengenal pasti punca pembentukan mereka. Lagipun, ia bukan sahaja merupakan gaya hidup yang tidak aktif, penggunaan makanan berbahaya yang berlebihan, tetapi juga kecenderungan genetik, yang lebih sukar untuk ditentang.

Tetapi dalam apa jua keadaan, pertama sekali, anda perlu memberi perhatian kepada pemakanan. Ini akan menghilangkan kemungkinan pembakaran serentak dan penambahan lemak di abdomen. Cadangan pemakanan agak mudah:

• Sarapan harus menjadi kalori paling tinggi, tidak seperti makanan lain;
• makan tengahari mesti mengandungi buah-buahan segar dan sayur-sayuran;
• makan malam - makanan ringan, dan dalam kuantiti yang kecil dan tidak lewat dari empat jam sebelum waktu tidur.

Di samping itu, adalah dinasihatkan untuk menambah satu hari puasa seminggu. Mematuhi semua peraturan ini bersama-sama akan membolehkan anda melihat hasil yang dikehendaki sekitar sebulan. Tetapi, tentu saja, anda juga memerlukan gimnastik khas untuk mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa apabila pesakit mempunyai ruang tulang belakang, perlu terlebih dahulu mendapatkan kebenaran daripada pakar untuk melakukan latihan.

Gimnastik perlu dalam mood yang baik. Sekiranya latihan dilakukan tanpa kesenangan, melalui kekerasan, maka kita tidak boleh mengharapkan hasil yang cepat dan signifikan.

Gimnastik melangsingkan perut

Sehingga kini, terdapat pelbagai latihan untuk pelangsingan abdomen. Tetapi mereka semua mempunyai satu matlamat - untuk membuat akhbar yang sempurna dan siluet yang indah. Untuk mencapai matlamat ini, sudah cukup untuk melakukan senaman secara sistematik. Dan tidak digalakkan untuk melatih setiap hari. Kekerapan optimum adalah 3 sesi seminggu.

Masa terbaik untuk bersenam adalah pagi, sebaik sebelum sarapan atau beberapa jam selepas itu. Ia adalah dalam tempoh ini bahawa lemak dibakar yang paling teruk. Pada masa yang sama dalam kelas yang sama perlahan-lahan akan meningkatkan beban. Latihan harus dilakukan berdasarkan prinsip:

• latihan mudah;
• senaman sederhana;
• latihan sukar.

Jika tidak, gimnastik akan membawa keletihan sahaja, tetapi hasil yang diinginkan tidak akan tercapai.

Latihan

Mana-mana senaman harus bermula dengan pemanasan untuk menyediakan otot untuk beban utama. Cara yang paling mudah dicapai adalah berjalan di tempat. Melakukan senaman ini, anda mesti cuba meningkatkan kaki anda sehingga lutut anda ditekan ke dada anda. Dalam kes ini, otot perut perlu tegang.

Kemudian anda perlu melakukan lilitan tubuh dan tatal ke sisi:

• berdiri tegak, lengan diletakkan di pinggang, kaki ditetapkan lebar bahu selain;
• angkat lengan kanan dan tilt badan ke sebelah kiri untuk merasakan ketegangan dalam otot;
• Dengan analogi, lakukan latihan dengan tangan kiri anda.

Pemanasan harus diberikan 5-7 minit secara keseluruhan, sementara itu adalah wajar untuk menggantikan latihan yang berlainan dan melakukan beberapa pendekatan. Selepas itu, anda boleh meneruskan latihan segera. Latihan berikut dianggap paling berkesan:

• menarik balik perut dalam kedudukan berlutut dan bersandar di bengkok tangan di siku. Kemudian peregangkan badan dalam satu baris, meluruskan lutut anda, dan sekali lagi mengetatkan otot abdomen. Ulangi latihan ini sebanyak 8 kali;

• angkat bahagian atas badan dari kedudukan terlentang dengan tangan tetap di belakang kepala, bengkok kaki di lutut. Bilangan pengulangan - 8-10 kali;

• memutar badan ke arah yang bertentangan, iaitu. angkat badan dan arahkan siku kanan ke kiri, kemudian siku kiri ke kanan. Dalam kes ini, kedudukan awal dan bilangan pengulangan adalah sama seperti dalam latihan terdahulu.

Terdapat gim lain untuk melangsingkan perut: video ini akan membantu anda menavigasi cara melakukan latihan dengan betul.

Senaman pernafasan

Gimnastik pernafasan membantu menguatkan otot perut dan membantu meningkatkan kadar pembakaran berlebihan berat badan. Itulah sebabnya semasa latihan anda perlu mengawal pernafasan. Tetapi penting untuk memahami bahawa semangat berlebihan tidak boleh diterima. Dan jika kelemahan, pening, loya muncul semasa latihan, adalah berfaedah untuk mengurangkan beban atau menyelesaikan senaman sama sekali.

Di samping itu, senaman pernafasan yang agak mudah biasanya dimasukkan ke dalam kompleks latihan:

• berdiri lurus, letakkan kaki anda sedikit berasingan, letakkan tangan anda "pada lipit" atau di pinggang;
• mengambil nafas dalam dan pada masa yang sama membawa perut maksimum;
• tahan kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian kembali ke keadaan asalnya.

Adalah lebih baik untuk melakukan senaman sedemikian di kawasan pengudaraan yang baik atau di udara terbuka. Pada masa yang sama untuk pemula, latihan harus menyertakan lima pendekatan secara ketat sebanyak 5 kali. Selanjutnya, bilangan pengulangan meningkat, tetapi tidak lebih kerap daripada sekali seminggu. Bagaimana latihan ini dilakukan dengan betul dapat dilihat pada video di akhir artikel.

Dalam sebarang kes, gimnastik berguna untuk semua orang. Dan ia patut dilakukan bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk memperbaiki kesejahteraan keseluruhan, mendapatkan keseronokan dan suasana hati yang baik. Walau bagaimanapun, sebelum memulakan latihan, anda harus mengembangkan kursus individu, setelah mempelajari sejumlah besar cadangan dan video. Hanya dalam kes ini anda boleh mencapai hasil yang dikehendaki.

Gimnastik untuk perut rata

Buku diet »Gimnastik untuk berat badan» Gimnastik untuk perut rata

Perut rata tidak hanya merupakan bahagian yang cantik dari segi angka - jika otot perut berkembang dengan baik, mereka membuat pinggang dan paha yang lebih kurus. Kadang-kadang, walaupun wanita tidak gemuk, perutnya sangat berbaris, jadi perkara di sini tidak selalu berlebihan. Hakikatnya ialah bentuk abdomen bergantung kepada keadaan otot dinding abdomen dan ketebalan lapisan lemak. Sekiranya otot-ototnya lemah, perut akan menjadi lonjakan atau lekuk.

Bagi semua orang yang gemuk dan bagi kebanyakan wanita, latihan berat badan hanya diperlukan untuk menghilangkan simpanan lemak. Walaupun metabolisme tidak diaktifkan dengan meningkatkan jisim otot, mustahil untuk menghilangkan lemak, walaupun anda makan dengan betul dan melakukan aerobik.

Latihan adalah latihan yang paling berkesan untuk badan yang kuat. Latihan untuk akhbar harus dilakukan sama ada sebelum makan, atau dua jam selepas itu. Jika badan tidak menerima tenaga dari luar, ia perlu membakar rizab lemak.

Anda tidak perlu terlalu ketegangan apabila melakukan senaman, kerana otot dapat bersurai, dan oleh itu hernia terbentuk. Tidak ada keperluan untuk mengulangi latihan ringan berkali-kali - tidak akan ada kesan dari ini.

Pertama, anda perlu melakukan latihan ringan, dan kemudian beralih kepada yang lebih sukar.

Bagaimana untuk melakukan gimnastik untuk mengurangkan abdomen?

1. Bengkokkan lutut anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan angkat bahagian atas badan semasa menghirup, lebih rendah semasa anda menghembus nafas. Tangan tidak perlu dikaitkan. Pada masa yang sama akhbar atas berfungsi. Ia perlu membuat tiga set dua puluh lima kali, pada setiap pendakian terakhir harus mencapai ke atas.
2. Berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di bawah punggung dan angkat kaki lurus tidak terlalu tinggi. Naikkan menghembus nafas, lebih rendah pada menyedut 50 kali tanpa henti. Ia melatih akhbar yang lebih rendah.
3. Hentarkan kaki anda pada lutut pada sudut yang betul, letakkan tangan di belakang kepala anda dan bangkit dengan pemisahan bilah bahu. Jangan bengkokkan siku anda, teknik pernafasan adalah sama. Pada masa yang sama, semua otot abdomen dimasukkan ke dalam kerja.
4. Untuk menyilangkan kaki di Turki dan berbaring untuk melakukan memutar - tiga set dua puluh kali. Pada masa yang sama akhbar bawah dan atas berfungsi.
5. Bend kaki di lutut, tangan di belakang kepala di dalam kunci dan selalunya meregangkan siku ke lutut dengan seluruh badan tanpa membengkokkan kakinya. Jalankan dua set lima puluh kali. Dalam kerja ini, otot perut serong. Jika anda melakukan senaman ini, selepas beberapa bulan, otot perut akan menjadi lebih kuat.

Ia juga perlu melakukan gimnastik yang tidak kelihatan - untuk menarik masuk dan berehat perut lapan kali. Di samping itu, ia berguna setiap hari untuk menggosok perut dengan air sejuk - dari sebelah kiri ke kanan dan sebaliknya, dan kemudian dalam bulatan dengan arah jam. Jika senaman yang hebat, anda perlu memakai tali pinggang sokongan, ia perlu semasa kehamilan.

Perhatian khusus perlu dibayar kepada wanita yang menguatkan otot perut hanya boleh bermula satu setengah hingga dua bulan selepas melahirkan semula jadi, dan dua hingga dua setengah bulan selepas bahagian caesar. Sekiranya dinding perut melemahkan selepas bersalin atau penurunan berat badan yang teruk, perut boleh digosok dengan campuran merebus rosemary, air, cuka dan garam.

Kaedah untuk melatih otot abdomen

Beban tidak perlu digunakan, kerana mereka membentuk otot pukal. Anda tidak boleh melatih hanya obliques abdomen, terutama dengan pinggang dan paha yang luas, kerana otot serong yang terbentuk secara visual meningkatkan pinggang. Apabila melakukan latihan, akhbar mesti berada dalam ketegangan yang berterusan.

Anda harus memperhatikan teknik melakukan latihan - lebih baik melakukannya dua kali dengan betul dari lima puluh cara. Anda perlu melatih secara intensif, jika tidak, anda tidak akan mencapai hasil yang baik.

Para pemula, atau mereka yang mula berlatih selepas berehat panjang, lebih baik untuk memulakan secara beransur-ansur, terlebih dahulu melakukan satu pendekatan.

Selepas melakukan senaman, anda perlu melakukan urutan dengan anti-selulit atau krim berkhasiat - ini akan membantu memecah deposit lemak pada perut. Sebelum gimnastik, urut juga tidak menyakitkan - jadi otot akan berehat dan akan bertindak balas dengan lebih baik pada latihan. Tekan perlu melatih sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

Latihan slimming abdomen

Setiap hari, ribuan wanita berpeluh di gim, cuba mencapai angka sempurna. Ramai yang mengorbankan diri mereka dengan diet yang tegar, merosakkan kesihatan mereka. Kawasan yang paling bermasalah adalah perut, terutama pada wanita selepas kelahiran seorang anak.

Proses pemendapan lemak di kawasan ini lebih cepat daripada menyingkirkannya.

Tetapi untuk mencapai kejayaan, adalah mencukupi untuk melaksanakan dengan sempurna set latihan rumah yang sesuai yang akan membuang lemak dan menjadikan perut rata.

Untuk kelas, anda memerlukan tikar, pakaian sukan percuma. Gunakan muzik kegemaran anda untuk menambah irama dan angkat mood.

Berbaring di atas tikar, di belakang, bengkokkan kaki anda di sendi lutut, kaki ketat ditekan ke lantai. Letakkan tangan anda di dalam kunci dan letakkan di belakang kepala anda. Sekarang perlahan-lahan menaikkan bahagian atas badan ke tahap bilah bahu dan perlahan-lahan menurunkannya.

Pada masa yang sama, adalah disyorkan untuk mematuhi irama pernafasan: naik semasa menghirup dan turun ketika anda menghembuskan nafas Mula 10 kali dalam 2 set. Kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Tugas ini akan bertentangan dengan yang sebelumnya. Tinggal dalam keadaan yang sama, tangan di belakang kepala. Naikkan kaki anda dan meregang lutut ke dada anda supaya pinggul anda selari dengan lantai. Pertama menghirup, apabila mengangkat, menghembus nafas. Bilangan berjalan sepuluh kali.

Berbaring di belakang di atas tikar, kaki lurus, tangan di belakang kepala anda. Selalunya angkat kaki kanan bawah, bengkok di lutut, dan tarik ke sendi siku tangan kiri. Kemudian tukar anggota. Irama latihan itu harus pantas, bertenaga. Lakukan sepuluh kali pada tiga pendekatan.

Berbaring di belakang anda, lengan di atas kepala anda, kaki lurus. Kemudian pada masa yang sama mengangkat kaki ke atas dan bawah ke atas, cuba mendapatkan tip jari kaki dengan tangan anda. Ini adalah pekerjaan yang baik untuk menghilangkan lemak perut dan menukar akhbar.

Letakkan tangan anda pada siku dan lengan bawah, letakkan kaus kaki anda di atas lantai, turunkan kepala anda, jika tidak leher anda akan terlalu cepat bekerja. Dalam pendirian sedemikian, berdiri secepat mungkin. Kemudian gulung ke sebelah anda, berehat di atas lengan bawah dan sebelah kaki. Seterusnya, tukar kedudukan. Dengan setiap pelajaran, meningkatkan jumlah masa dalam kedudukan ini.

Kami berdiri tegak, meletakkan kaki kami di bahu bahu, mengambil dumbbell di tangan anda, jika anda tidak memilikinya, anda boleh menggantikannya dengan botol air.

Angkatnya di atas kepala anda pada lengan lurus dan perlahan-lahan ikut belokan ke kiri dan kanan, sambil berlama-lama selama beberapa saat dalam kedudukan cenderung yang panjang, anda harus merasakan ketegangan pada otot lateral abdomen. Lakukan sepuluh hingga lima belas sisi untuk setiap sisi;

Untuk kelas ini, anda memerlukan kerusi dengan belakang. Duduk dengan lurus, letakkan tangan anda di kerusi kerusi dan angkat lutut ke dada anda. Membekukan kedudukan ini untuk seketika, lepaskan kaki anda kembali. Bilangan pencapaian adalah sepuluh dengan dua pendekatan.

Kami berbaring di atas gimnastik, meregang tangan anda di atas kepala anda. Kemudian pada masa yang sama mengangkat kaki dan batang atas. Bentuk kedudukan badan harus mengambil bentuk tanda.

Pemompaan sedemikian dilakukan dalam sejenis irama, tidak terlalu cepat, tetapi tidak lambat. Lakukan sepuluh kali dalam dua pendekatan.

Jadi setelah latihan, kawasan akhbar tidak menyakiti, setelah melakukan tugas ini, berbaring di perut anda, meregang lengan ke depan dan juga mengangkat kakimu dan badan pada waktu yang sama, cuba meregangkan tubuh sebaik mungkin.

Duduk di atas tikar, bersandar pada lengan yang berada di belakang punggung, tutup kaki anda bersama-sama, angkat kaki anda lurus dan tahan di tempat itu selama mungkin. Kemudian ambil kedudukan lama. Ambil dua atau tiga pendekatan.

Hoop - penolong yang hebat untuk membuat pinggang cantik nipis di rumah. Pertimbangkan untuk melakukan latihan dengan hulahup, anda perlu memakai pakaian tebal, jika anda tidak mahu memar pada angka selepas kelas.

Sebelum mula menurunkan berat badan di kawasan abdomen, adalah perlu untuk mengetahui sebab pemendapan lemak yang berlebihan di bahagian tertentu badan ini. Oleh kerana pertama-tama anda perlu mempengaruhi sebab, kerana jika tidak, kesan yang dicapai akan menjadi jangka pendek. Sebab-sebab yang paling biasa adalah: makanan yang mempunyai karbohidrat dan lemak yang berlebihan, tidak aktif fizikal, metabolisme yang tertunda, kehamilan dan melahirkan anak.

Mula-mula anda perlu menyemak diet anda dan cuba makan lebih banyak makanan protein - ayam dada, telur, daging lembu, keju kotej rendah lemak. Badan anda memerlukan serat - mengapa makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar.

Ia adalah lebih baik untuk makan mengikut mod: dalam bahagian kecil, setiap 2 jam. Air adalah satu lagi elemen penting dalam penurunan berat badan. Anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter air sehari untuk meningkatkan metabolisme dalam badan dan mempercepatkan penurunan berat badan.

Tiada makanan segera dan tiada makanan ringan yang buruk.

Bergerak lebih banyak, dan kami tidak bercakap tentang senaman atau latihan khas di gim. Masa yang dibelanjakan di rumah atau di tempat kerja hendaklah termasuk tempoh aktiviti motor yang tinggi: berjalan tangga bukan menggunakan lif; membersihkan apartmen lebih kerap; jangan malas untuk sampai ke bilik seterusnya di pejabat, untuk memberi kertas secara peribadi, dan tidak memindahkannya kepada seseorang.

Ramai mempunyai satu alasan - tidak ada masa, saya sentiasa bekerja. Di sini juga, anda boleh mencari jalan keluar - anda boleh berjalan beberapa perhentian kedua-dua kerja dan dari kerja, ini akan memberi anda peningkatan tenaga dan meningkatkan mood anda.

Biasanya, perempuan yang bekerja di rumah, mengabaikan pemanasan untuk seluruh badan, memulakan latihan ke atas sistem otot dengan segera. Ini salah! Ia adalah perlu untuk memanaskan badan dan nada seluruh badan agar kehilangan berat badan adalah berkesan. Lima hingga sepuluh minit akan mencukupi untuk ini. Anda boleh menggantikan senaman ini dengan joging ringan, berenang di kolam renang, menari.

Jangan menghiburkan diri dengan ilusi bahawa perut rata akan muncul selepas beberapa pelajaran. Ia adalah perlu bukan sahaja untuk mencuba dan percaya pada diri sendiri, tetapi juga untuk bersabar cukup ketika datang untuk menurunkan berat badan.

Ia cukup untuk melakukan hanya empat puluh minit sehari, dan tidak membuang diri dengan latihan selama dua jam, tetapi ini perlu dilakukan dengan kerap dan tanpa melangkau.

Semua latihan untuk perut harus dilakukan bukan untuk kelajuan, tetapi untuk kualiti. Jika anda melakukan segala-galanya dengan pantas, anda hanya boleh mendapatkan regangan dan kesakitan. Anda perlu menarik otot mereka secara beransur-ansur - semakin perlahan, kesannya lebih besar. Bilangan tugas dan pendekatan meningkat dari masa ke masa, kerana otot terbiasa dengan beban yang sama.

Percaya pada diri sendiri, mulailah buku harian dan ambil pengukuran dari pinggang setiap tiga hari untuk menikmati kesuksesan anda.

Ia perlu dilakukan pada waktu pagi, sebelum sarapan pagi, jika ia tidak berfungsi pada awal hari, sekurang-kurangnya dua atau tiga jam selepas makan. Jangan tinggalkan tugas mudah, lebih sukar - lebih berkesan.

Lebih baik untuk berlatih pada masa yang sama, lebih baik setiap hari. Dalam kes-kes yang teruk, tiga atau empat kelas seminggu akan mencukupi. Melakukan tugas sebelum merasa kesemutan dan keletihan pada otot. Dan tentu saja, jangan lupa tentang diet dan rejim minum.

Perkara utama adalah untuk mempercayai diri anda, untuk mempunyai sikap emosi, untuk ingat bahawa proses ini tidak serta-merta dan memerlukan masa dan usaha.

• Tempoh kehamilan - kerana dalam tempoh yang luar biasa dalam kehidupan seorang wanita, anda tidak boleh melakukan latihan pada otot perut anda, kerana ini, rahim boleh datang dengan nada, dan semuanya akan berakhir sangat menyedihkan.
• Penyakit-penyakit somatik. Banyak penyakit boleh menjadi kontraindikasi untuk penurunan berat badan dan sukan yang intensif, seperti: penyakit saluran gastrointestinal, buah pinggang, sistem kardiovaskular, kencing manis, patologi sistem muskuloskeletal.
• Tempoh pemulihan selepas pembedahan, penyakit berjangkit teruk. Pada masa ini, badan memerlukan sokongan tambahan, tetapi bukan penurunan berat badan.

Gimnastik berkesan untuk pinggang, perut dan sisi

Ia adalah perut yang menjadi masalah bagi kebanyakan orang. Pertama sekali, lemak badan mula berkumpul di kawasan ini, merosakkan penampilan keseluruhan. Anda boleh menghapuskan masalah ini dengan bantuan latihan. Untuk menghilangkan pinggang dan lemak yang berlebihan dari pinggang, mengembangkan gimnastik khas untuk perut.

Cadangan am

Gimnastik ini adalah satu set latihan mudah bahawa sesiapa yang ingin menurunkan berat badan boleh melakukan. Selain menghilangkan lemak yang tidak diingini, latihan ini berfungsi otot perut dan belakang, menguatkan mereka. Kulit perut dan sisi diperketatkan, penampilan keseluruhannya bertambah baik.

Gimnastik untuk berat badan abdomen adalah cara yang berkesan untuk membetulkan angka di kawasan pinggang (keluarkan perut dan sisi). Tetapi harus diingat bahawa untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu berurusan dengan sentiasa. Latihan perlu dijalankan 3-4 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 40 minit. Kemudian anda dapat melihat hasil pertama 3-4 minggu selepas permulaan latihan.

Kompleks ini menggunakan semua kumpulan utama otot perut. Ia termasuk otot atas dan bawah, serong, melintang. Ini membolehkan anda mengeluarkan lemak dari sisi dan pinggang. Di samping itu, otot-otot belakang, punggung, dan pinggul juga menguatkan. Harus diingat bahawa untuk hasil yang lebih berkesan, anda perlu beralih kepada pemakanan yang tepat.

Ia tidak perlu untuk diet, tetapi untuk mengurangkan berat badan, anda mesti mengecualikan makanan berlemak dari menu. Fokusnya adalah pada bahan-bahan semula jadi, terutama sayur-sayuran, buah-buahan, produk tenusu. Juga, apabila melakukan aktiviti fizikal, anda harus minum jumlah air yang diperlukan (kira-kira dua liter sehari) untuk mengekalkan keseimbangan air di dalam badan.

Peraturan latihan

Untuk gimnastik untuk melangsingkan perut untuk mempunyai kesan yang lebih besar, anda perlu memberi perhatian kepada beberapa nuansa. Mereka akan membantu mengelakkan kecederaan otot dan mendapatkan lebih banyak manfaat daripada latihan:

• Ia adalah perlu untuk menolak makan kira-kira 1.5-2 jam sebelum latihan dan kira-kira 30 minit selepas itu. Juga semasa pelaksanaan satu set latihan tidak disyorkan untuk diminum.
• Jika senaman seolah-olah terlalu sukar untuk anda, jangan berusaha untuk melakukannya pada sebarang kos. Lebih baik menumpukan perhatian kepada pelaksanaan gerakan yang betul. Secara beransur-ansur, otot akan menerima beban yang diperlukan dan anda akan mencapai hasil yang diinginkan.
• Lakukan lebih baik pada tikar khas untuk mencegah kecederaan sendi.
• Adalah lebih baik untuk mengambil pakaian untuk latihan kapas, kerana ia juga bernafas tanpa mengganggu peredaran bebas. Tisu semulajadi mempunyai kesan positif pada kulit tanpa menjengkelkan.
• Semasa bersenam, anda mesti bernafas dengan betul. Pernafasan haruslah dalam, diukur. Latihan harus dilaksanakan dengan lancar, tanpa tergesa-gesa.
• Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan badan. Ia adalah perlu untuk otot untuk memanaskan dan bersedia untuk melakukan latihan asas. Dengan mengabaikan pemanasan, anda mengambil risiko meregangkan tisu otot.

Pemanasan terdiri daripada pergerakan mudah, yang semuanya dilakukan pada zaman kanak-kanak dalam kelas pendidikan jasmani. Ini adalah kepala dan pelvis berputar, lengan dan kaki melambai, squats. Melakukannya secara berurutan, mulai menguli leher, lengan, pinggang dan kaki.

Latihan yang sangat berkesan untuk melangsingkan perut dan sisi dianggap sebagai bungkusan kilasan di pinggang. Menggabungkannya dengan kompleks pekerjaan, anda akan menyingkirkan deposit berlemak lebih cepat.

Anda juga boleh memasukkan dalam pemanasan yang berjalan di tempat, melompat tali. Pemanasan panas perlu mengambil masa 10 minit. Kemudian pergi untuk melaksanakan latihan asas kompleks.

Latihan

Gimnastik untuk melangsingkan perut direka bentuk sedemikian rupa untuk mengatasi otot perut lurus, melintang dan serong. Oleh itu, anda boleh dengan cepat mengeluarkan bahagian dan selulit dari kawasan pinggang, dan mengetatkan kulit dan membuatnya elastik.

Mengangkat kaki

Latihan mudah ini membantu menghilangkan lemak dari abdomen. Turun di atas tikar di belakang anda. Susun tangan di sepanjang badan, telapak ke bawah. Naikkan kedua-dua kaki supaya mereka membentuk sudut tepat dengan batang badan. Kembalikan kaki perlahan-lahan ke belakang, jangan melempar dengan tajam di atas lantai.

Mengangkat perlu berlaku semasa menghirup, menurunkan semasa menghembuskan nafas. Di kaki cawan lutut tidak boleh bengkok. Jika anda tidak boleh membawa kaki lurus ke titik yang dikehendaki, lakukan seperti yang anda boleh, tetapi ia mesti lurus.

Latihan Planck. Sangat berkesan untuk media. Ia menormalkan perut dan sisi, membolehkan anda mengeluarkan kelebihan lemak. Berbaring di atas mat di bawah. Kemudian angkat batang badan, berehat di kaus kaki dan siku. Pada masa yang sama pastikan badan tidak membengkok di mana-mana sahaja.

Hal ini terutama berlaku pada pelvis. Belly maximally retract. Batang badan harus selari dengan lantai. Berdiri dalam kedudukan itu selama kira-kira seminit (atau selagi anda boleh).

Lif pelvik

Berbaring di atas tikar dengan punggung anda. Bend kaki anda dan letakkan di dekat punggung pada jarak kira-kira 30-40 cm. Dengan tapak tangan anda, kencangkan pergelangan kaki anda. Angkat pelvis sejauh yang anda boleh.

Pegang kedudukan ini selama beberapa saat. Kembali badannya perlahan-lahan, tanpa menjatuhkan punggung bawah ke lantai.

Berpusing belakang

Latihan yang sangat baik untuk menghilangkan sisi. Kedudukan permulaan adalah sama. Kaki sedikit bengkok di lutut, letakkan di atas tikar. Tangan berada di belakang kepala. Apabila mengangkat badan, ketik siku kiri lutut kanan.

Perlahan kembali ke posisi permulaan. Kemudian kita menyentuh lutut kiri dengan siku kanan.

Lif badan

Ambil kedudukan terlentang. Tarik kaki anda sedikit dan letakkan pada kaki pada jarak dari punggung. Antara kaki hendaklah 30-40 cm. Letakkan tangan di belakang kepala atau tahan di hadapan anda di dalam kunci.

Naikkan perumahan supaya ia membentuk sudut yang tepat dengan lantai. Kurangkan badan dengan lancar, tanpa menjatuhkan ke lantai.

Latihan di atas akhbar. Kedudukan permulaan adalah sama. Bengkokkan lutut anda dan angkat kaki supaya selari dengan lantai. Dalam kes ini, pinggul akan membentuk sudut kanan dengan badan. Simpan tangan anda di belakang kepala anda.

Adakah bahagian atas badan naik, tetapi tidak menggunakan keseluruhan belakang, tetapi hanya sehingga bilah bahu. Pada masa yang sama, semasa melakukan gerakan terbalik, jangan turunkan kepala ke lantai. Dengan cara ini, anda akan mendapat pergerakan kecil dengan amplitud yang kecil.

Sentuh

Latihan ini juga berkesan untuk menyingkirkan deposit lemak. Berada di kedudukan yang sama (berbaring di belakang anda di atas tikar), angkat kedua kaki sehingga sudut kanan dibentuk dengan lantai. Menaikkan batang badan pada masa yang sama menyentuh telapak tangan kanan dengan pergelangan kaki kiri. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Sekarang lakukan perkara yang sama dengan tangan anda yang lain.

Meningkatkan pelvis rumit. Pergerakan ini juga membolehkan anda mengalihkan sisi dan lipatan ke dalam perut. Berbaring di belakang anda, bengkok kaki anda dan letakkan kaki anda berhampiran pelvis. Naikkan kaki kiri anda dan letak kaki di lutut kanan anda. Tangan berada di belakang kepala.

Menjalankan menaikkan pelvis, cuba membawanya sejauh mungkin. Kemudian tukar kaki.

Gunting Latihan

Semasa berada di atas tempat duduk, tikar kedua-dua belah kaki. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Keluarkan kaki anda kira-kira 20 cm dari lantai. Mulailah membuat lalat silang seperti kedua kaki. Walau bagaimanapun, mereka mesti lurus.

Melalui setiap gerakan pengganti kaki: pertama, kanan dari atas, kemudian - kiri. Akhirnya, perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke lantai.

Semua latihan harus dilakukan 10-15 kali, melakukan 3 set latihan sepanjang seluruh latihan. Antara set yang anda perlukan untuk berehat selama kira-kira 1-2 minit, kemudian buat yang baru. Jika anda seorang pemula dan sangat sukar untuk anda melakukan jumlah sedemikian, cuba lakukan satu pendekatan setiap kali, melakukan setiap latihan 8-10 kali.

Pertimbangkan bahawa hari selepas senaman, otot akan sakit. Terutama bahagian dan otot perut akan menyakiti. Ini adalah tindak balas normal badan. Selepas beberapa hari kesakitan hilang. Melemparkan latihan untuk alasan ini tidak boleh. Ia adalah perlu untuk memberi badan itu untuk membiasakan beban.

Jangan segera cuba melakukan latihan yang maksimal, ini boleh menjejaskan kesihatan anda. Mulakan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkannya.

Semasa senaman anda perlu merasa sedikit letih. Sekiranya anda mendapati pengalih ke otot, berhenti melakukan senaman dan rehat.

Gabungan latihan fizikal dengan nutrisi yang betul memberikan hasil yang paling berkesan untuk memerangi orang-orang yang lebih banyak pound. Juga jangan lupa bahawa latihan diperlukan secara tetap. Dengan mengikuti semua cadangan dan melakukannya sepanjang masa, anda boleh dengan cepat mengetatkan perut dan sisi anda.

Gimnastik terapeutik: 8 latihan untuk kerja usus yang baik

Sembelit - bukan sahaja sensasi fizikal yang tidak menyenangkan, seperti "perut batu", berat dan kembung

Setiap hari Isnin di AIF Health - satu set latihan baru untuk kecantikan dan kesihatan. Minggu ini adalah satu set 8 latihan yang akan membantu memperbaiki kerja usus, menguatkan otot perut dan meningkatkan peredaran darah organ perut.

Baki sisa usus makanan yang dicerna meracuni tubuh dengan toksin, menyebabkan sakit kepala, insomnia, kecemasan, dan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lebih serius. Satu kes sembelit tidak begitu buruk, tetapi jika ia menjadi kronik, ia adalah penting untuk mengambil tindakan.

Gimnastik untuk perut malas

Pertama anda perlu mengetahui punca sembelit. Lagipun, ia boleh disebabkan bukan sahaja oleh kolitis cetek, tetapi juga oleh ulser duodenal dan penyakit lain yang serius. Walau bagaimanapun, penyebab sembelit yang paling biasa adalah usus lemah, malas apabila fungsi peristalsis perlahan. Dalam kes ini, ia boleh dirangsang dengan bantuan latihan fizikal yang melatih otot perut, diafragma dan lantai panggul, serta urutan diri dan diet.

Gimnastik, "membangkitkan" usus, sangat mudah dan tidak memerlukan usaha yang luar biasa, anda akan belajar dengan cepat. Dan, apa yang akan menggembirakan banyak, separuh latihan yang baik dilakukan di atas katil. Perkara utama - jangan malas dan lakukannya dengan kerap. Kemudian ia akan meningkatkan kerja usus dengan memperbaiki peredaran darah organ perut, menguatkan otot perut, dan juga memudahkan pembuangan gas semasa kembung.

1. Kedudukan permulaan (I. P.) - dilanjutkan. Sedikit membengkokkan lutut anda, buat kaki menendang pergerakan yang mensimulasikan berbasikal. Ulangi 30 kali.

2. I. P. - sama. Bent pada lutut, tarik tangan ke perut, kembali ke I. P. Ulangi 10 kali.

3. I. P. - yang sama. Angkat kedua-dua kaki pada masa yang sama dan cuba membuangnya ke atas kepala - 10-15 pengulangan.

4. I. P. - bertahan, kaki bengkok di lutut. Bend dan lutut - 15-20 kali.

5. I. P. - berlutut, bersandar di lantai. Spine selari dengan lantai. Naikkan kaki kiri bengkok pada lutut, kemudian kaki kanan. Ulang 10 kali untuk setiap kaki.

6. I. P. - yang sama. Bleed air melalui mulut anda, semasa anda menghembus nafas, flexkan bahagian bawah dan berehat perut anda. Tinggal sedikit dalam kedudukan ini. Kembali ke I. P., dapatkan udara melalui mulut anda. Semasa anda menghembus nafas, tarik perut anda dan bengkokkan bungkusan anda dengan "rumah" - seperti kucing yang berkilat. Adakah 20-30 pengulangan.

7. I. P. - berdiri, lengan di sepanjang badan. Ambillah nafas panjang, tarik masuk dan keluar. Ulangi 5-8 kali. Latihan ini mengurutkan organ-organ dalaman dengan sempurna, meningkatkan motilitas usus.

8. Selesaikan kompleks dengan berjalan di tempat dengan mengangkat lutut yang tinggi - 2-3 minit.

Teknik mengurut diri

Mereka juga sangat mudah, dan hanya ada dua daripadanya.

1. Berbaring di belakang anda, berehatlah. Letakkan tangan kanan anda pada perut anda, buat sebatan pekeliling dalam arah jam. Mengusap harus agak lembut, tanpa pergerakan dan tekanan secara tiba-tiba.

2. Berbaring di belakang anda, urut gerbang kaki, mengasah secara aktif dan melicinkannya. Untuk ini, anda boleh menggunakan alat pegang tangan.

Membaharui kuasa

1. Minum air yang mencukupi - sekurang-kurangnya 1.5-2 liter sehari. Ini akan membantu melembutkan najis.

2. Cuba buat makanan pecahan (4-5 kali sehari), makan secara perlahan-lahan, mengunyah makanan dengan teliti.

3. Menolak daripada snek kering. Cuba tambah serat pada diet anda, pergi untuk roti dedak, tambah dedak gandum ketika memasak.

4. Makan sekurang-kurangnya 500 gram buah-buahan segar dan sayur-sayuran setiap hari. Cuba makan seberapa banyak bit yang anda boleh. Akar ini dengan sempurna merangsang perut. Cuba setiap hari untuk makan salad dari sayur-sayuran segar dan direbus, dibarengi dengan minyak sayuran yang belum dimurnikan. Ia berfungsi sebagai pelincir, memudahkan pergerakan usus.

Buang sup, daging babi, daging panggang, daging dan ikan dalam tin, roti dan biskut, roti putih, kopi. Juga, apabila sembelit tidak disyorkan buah-buahan dan buah beri yang mempunyai rasa astringen: mereka menyumbang kepada penyatuan usus. Ini termasuk pear, delima, quinces, cornels, blueberries, chokeberry hitam, dan lain-lain. Minum secawan kefir sehari sebelum tidur.

Dalam kes sembelit berterusan, anda tidak boleh melepaskan julap ringan, tetapi anda tidak boleh menggunakannya setiap hari untuk mengelakkan ketagihan.