Mana-mana jisim asal organik mengandungi serat berongga. Plexus serat ini adalah yang tanpa tubuh manusia semata-mata tidak dapat wujud. Gentian ini dipanggil serat (selulosa, granulosa).

Selulosa tidak dicerna di dalam badan, kerana ia adalah bahagian tumbuhan yang paling kasar, dan ia memerlukan banyak masa untuk mencernainya. Walau bagaimanapun, untuk sistem pencernaan, kehadiran karbohidrat yang perlahan ini sangat diperlukan.

Beri perhatian! Melewati serat melalui tubuh memberikannya pembersihan dari serpihan makanan, racun dan toksin, lemak berlebihan. Oleh itu, serat tumbuhan melakukan fungsi ubat usus.

Apakah granulosa, kesannya pada badan?

Cara seseorang makan, apa makanan yang dia makan, secara langsung memberi kesan kepada kesihatannya, termasuk penampilan dan kesejahteraannya.

Bersama dengan makanan, sebilangan besar vitamin, mineral dan nutrien lain yang melewati laluan kompleks pemisahan, transformasi dan penyerapan ke dalam plasma memasuki tubuh.

Serat adalah berbeza. Dan sekalipun unsur itu tidak memecah komponen berguna, tidak dicerna dalam perut dan keluar dalam bentuk aslinya, kepentingannya untuk manusia tidak dapat dipandang remeh.

Apakah kegunaan gentian?

• Makanan kaya serat, menormalkan metabolisme dan memulihkan usus.
• Makanan dengan banyak serat membantu menurunkan berat badan dengan selamat tetapi cepat. Seseorang berasa kenyang selepas makan sebahagian kecil, akibatnya pound yang tidak perlu hilang.
• Kepekatan gula dalam darah adalah normal dan dikurangkan.
• Rangsangan Peristalsis diaktifkan.
• Membersihkan sistem limfa.
• Tubuh dibersihkan dari toksin, sisa, mukus usus dan lambung, lemak yang tidak diinginkan.
• Tahap kolesterol dalam darah berkurangan, yang mempunyai kesan pencegahan terhadap pencegahan risiko perkembangan penyakit kardiovaskular.
• Serat otot diperkuat.
• Menurut beberapa pakar, serat membantu mencegah kanser.

Selulosa dibentangkan dalam beberapa bentuk, yang berbeza dalam fungsinya.

Kumpulan larut termasuk pektin, alginat, resin dan bahan lain. Jeli, mereka mempunyai keupayaan untuk menyerap sejumlah besar air.

Serat tumbuhan yang tidak larut tidak terdedah kepada kerosakan. Membasuh air, ia hanya membengkak seperti spons. Ini memudahkan aktiviti usus kecil. Kumpulan yang tidak larut termasuk hemiselulosa, lignin, selulosa.

Di samping itu, serat dibahagikan dengan asal menjadi sintetik dan semula jadi. Tidak syak lagi, bahan yang dibuat dalam keadaan buatan, oleh kegunaannya adalah lebih rendah daripada semulajadi, iaitu, yang pada mulanya terkandung dalam mana-mana produk.

Beri perhatian! Makanan yang mengandungi serat (senarai di bawah) memberikan keadaan kenyang, memberi tenaga kepada tenaga untuk sepanjang hari, terus makan dan makan tambahan, membuat anda berasa bebas dan bebas.

Makanan kaya serat

Setiap orang perlu mengetahui senarai produk yang mengandungi banyak serat tumbuhan. Oleh kerana ini adalah bahan asal semula jadi, ia harus dicari dalam sumber yang sesuai, yang boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan.

Minyak haiwan dan sayur-sayuran

Minyak herba tidak diragukan lagi mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi daripada lemak haiwan (mereka tidak mempunyai serat pemakanan sepenuhnya), menjadikan tubuh sebagai bekalan mineral dan vitamin yang besar.

Tetapi dalam keadaan dengan serat tumbuhan, ini tidak berlaku. Ia terkandung bukan sahaja dalam kek dan tepung yang berlainan, iaitu apa yang tersisa selepas pengambilan beberapa minyak. Makanan kaya serat adalah biji bunga matahari, labu, rami, biji bijan.

Apabila memilih roti, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada apa jenis tepung itu dibuat. Keutamaan harus diberikan kepada roti bijirin atau tepung wholemeal. Ia perlu dimakan roti dan bijirin.

Malangnya, hanya mentah, sayur-sayuran yang tidak diproses secara mentah, buah-buahan dan buah beri mengandungi serat makanan, jadi seratnya tidak dipelihara dalam proses membuat jus.

Kacang

Sejumlah besar serat pemakanan yang terdapat dalam kacang. Biji-bijian yang paling kaya dengan badam, hazelnut dan walnut. Serat juga terdapat di pistachios, kacang, kacang tanah.

Nah, untuk pesakit kencing manis, adalah penting untuk mengetahui sama ada kencing manis boleh dimakan semasa diabetes tinggi serat.

Bijirin dan bijirin

Serat terkandung dalam kebanyakan bijirin:

Hanya satu syarat - kumpulan tidak sepatutnya menjadi pretreated, ia sepatutnya menjadi menyeluruh. Rizab serat dalam badan boleh menambah beras yang halus dan tidak sempurna, tetapi yang paling berguna dalam hal ini adalah bran.

Sayuran

Ia penting! Sayuran semasa rawatan haba kehilangan sejumlah besar serat, maka keutamaan harus diberikan kepada makanan mentah.

Ada di antara mereka yang disyorkan untuk dimakan secara langsung dengan kulit dan biji, kerana ia adalah unsur-unsur dalam sayur-sayuran ini yang dikenali sebagai sumber utama serat (penting untuk diabetes mellitus).

Sayuran ini sangat kaya dengan serat makanan:

1. Bayam.
2. Asparagus
3. Kubis putih.
4. Brokoli
5. Wortel
6. Cucumbers.
7. Radish
8. Beetroot
9. Kentang

Wakil keluarga kekacang juga merupakan sumber baik serat larut dan tak larut.

Buah-buahan dan buah beri

Tidak ramai yang tahu beri dan buahnya kaya dengan serat makanan. Terdapat banyak serat dalam buah-buahan kering, tarikh, kismis, aprikot kering. Jika hidangan pagi seseorang mengandungi goncang yang sihat ini, ia diberikan tenaga dan semangat untuk sepanjang hari.

Ia perlu makan secara teratur:

Buah-buahan ini akan menghilangkan tubuh kekurangan serat.

Susu dan produknya

Susu, semua yang dihasilkan daripadanya dan produk haiwan lain (telur, daging) tidak mengandungi serat makanan.

Jadual jumlah serat dalam makanan

Angka-angka berdasarkan serat dalam gram setiap hidangan

Makanan apa yang mengandungi serat

Kepada kesihatan manusia moden dipengaruhi oleh banyak faktor yang tidak menggalakkan, beban emosi dan fizikal, tekanan yang kerap, gaya hidup tidak aktif, penghinaan alam sekitar. Semua ini pengaruh negatif boleh menambah makanan yang tidak teratur, kekurangan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk badan tiada jumlah serat pemakanan, antaranya tempat yang penting diduduki oleh serat.

Serat dalam makanan adalah komponen penting dalam diet manusia, kekurangannya menyebabkan penyakit yang serius, kadang-kadang bahkan mengancam nyawa. Dan jika kita tidak dapat mempengaruhi alam sekitar di sekeliling kita, maka kita boleh mengubah makanan kita untuk kebaikan kita sendiri. Dan hari ini, pembaca yang tersayang, kita akan melihat apa serat itu, apa produk yang terkandung dan dalam kuantiti apa.

Apa itu serat

Selulosa adalah serat pemakanan, yang tidak berpecah dan tidak dicerna dalam saluran gastrousus manusia. Serat hanya terdapat dalam produk asal tumbuhan. Tanpa masuk ke dalam mekanisme kompleks struktur sel tumbuhan, boleh dikatakan bahawa selulosa tertumpu di bahagian-bahagian tumbuhan yang kasar, terutamanya mereka adalah kulit, benih, dan batang.

Serat dalam sayur-sayuran yang berbeza tertumpu di bahagian-bahagiannya yang berlainan, dalam wortel, sebagai contoh, ia adalah dalam teras, dan dalam bitnya ia berkumpul di cincin yang menembusi buah. Dalam buah-buahan, selulosa mencapai purata 1 - 2% berat buah, dalam buah beri - 3-5%, dalam cendawan - 2%. Antara serat makanan, selulosa, lignin dan pektin memainkan peranan yang paling penting.

Untuk sebahagian besar, serat dalam makanan tidak larut dan tidak diserap oleh badan, kerana saluran pencernaan kita tidak menghasilkan enzim yang mampu mencerna serat diet kasar. Walau bagaimanapun, di antara mikroflora usus yang sihat terdapat bakteria yang mampu memusnahkan selulosa, akibatnya dalam usus besar terbentuk sebatian yang dapat larut dalam air, mengambil keadaan seperti jeli dan sebahagiannya diserap.

Oleh itu, adalah adat untuk membahagikan serat menjadi larut dan tidak larut. Yang lebih kurus buahnya, semakin lembut dagingnya, lebih banyak serat, yang terkandung di dalamnya, pecah. Serat yang tidak larut termasuk selulosa dan lignin; serat larut adalah pektin.

Antara makanan yang kaya dengan serat, serat makanan yang tidak larut kasar tidak mengandungi bijirin, produk pompa, sayuran, cendawan. Sumber utama serat larut adalah buah dan beri, sayuran berdaun, dedak oat. Tubuh memerlukan kedua-dua jenis serat, jadi makanan sepatutnya beragam. Nisbah ideal serat tidak larut dan larut dalam makanan adalah satu hingga tiga.

Kenapa anda memerlukan serat

Sekiranya serat dalam makanan hampir tidak diserap oleh badan, satu soalan yang munasabah timbul: mengapa perlu, apakah faedahnya? Peranan serat tidak semudah yang kadang-kadang nampaknya, ia tidak hanya menguatkan motilitas usus dan berfungsi sebagai pencegahan sembelit. Dengan memakan makanan serat tinggi, kami menyelamatkan diri daripada banyak penyakit serius. Faedah-faedah ajaib serat dalam perkara berikut:

Tindakan bakteria

Peranan serat yang bermanfaat bermula di mulut apabila kita mengunyah makanan kasar. Mengunyah jangka panjang menyumbang kepada pembebasan sejumlah besar air liur, kaya dengan enzim, unsur surih, yang pada gilirannya mempunyai kesan positif pada enamel gigi, pada mikroflora dalam rongga mulut. Air liur meneutralkan asid, mempunyai kesan bakteria, menghalang proses putrefaktif dalam rongga mulut.

Membersihkan badan, perasaan kenyang

Sekali dalam perut, serat menyerap air, peningkatan saiz, dengan cepat menyebabkan rasa ketepuan. Dalam usus, serat ini meningkatkan pergerakan bolus makanan melalui usus, dengan itu memberikan najis biasa, dan juga membantu membersihkan tubuh asid hempedu dan kolesterol. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa makanan yang mengandung serat, melalui saluran penghadaman, menyerap kolesterol dan tidak membenarkan ia memasukkan darah kita. Pada orang yang menggunakan banyak sayur-sayuran mentah dan buah-buahan, kolesterol tidak melebihi norma hingga usia tua.

Peranan pektin

Antara serat makanan yang larut, pektin memainkan peranan yang tidak ternilai dalam mengekalkan kesihatan kita. Bahan-bahan pektik menghalang penyerapan usus bahan-bahan berbahaya ke dalam darah, mengikat mereka, mengubahnya menjadi sebatian yang tidak larut dan tidak berbahaya, dan membersihkan tubuh kita. Banyak pektin ditemui dalam epal, labu, currants hitam dan merah, timun, tomato, pic, aprikot. Ia juga sangat penting bahawa dengan apa-apa rawatan haba bilangan pektin dalam produk meningkat.

Imbangan mikroflora usus

Sama pentingnya adalah peranan serat dalam mengekalkan keseimbangan mikroflora usus. Ia menghalang aktiviti bakteria patogen, dengan itu mengurangkan proses putrefaktif dalam usus, dan membantu untuk membuang produk sisa badan. Usus yang sihat adalah imuniti yang sihat.

Pencegahan penyakit

Makan makanan tinggi serat digunakan untuk mencegah kanser kolorektal. Penyakit ini telah datang ke salah satu tempat pertama dalam onkologi dengan tepat kerana populariti makanan halus yang siap dimakan untuk kebanyakan orang.

Saya bercadang untuk menonton video yang sangat terperinci mengenai faedah serat.

Keperluan harian untuk serat

Memandangkan pentingnya serat pemakanan untuk penghadaman dan kesihatan seluruh tubuh, 25 gram serat yang tidak larut dan pektin adalah norma serat harian bagi orang dewasa. Mengetahui makanan mana yang mempunyai banyak serat, tidaklah sukar untuk membuat diet yang tepat untuk diri sendiri, sehingga makanan tidak hanya membawa rasa tepu dan kepuasan, tetapi juga manfaat maksimum.

Apa yang mengancam kekurangan serat dalam produk

Untuk mengekalkan kesihatan selama bertahun-tahun, anda perlu menyesuaikan diet anda supaya tubuh menerima semua bahan yang diperlukan, dan serat dalam makanan harus hadir setiap hari.

Selama bertahun-tahun, peranan serat kasar kasar telah diremehkan, dan hanya baru-baru ini, saintis di seluruh dunia sampai pada kesimpulan bahawa makanan mesti mengandungi serat, jika tidak, seseorang tidak dapat mengelakkan penyakit yang serius. Mari kita pertimbangkan apa penyakit berisiko kekurangan serat.

• Penyakit usus dengan sembelit, atrium usus, kolitis spastik, dysbiosis, buasir;
• Atherosclerosis, penyakit jantung koronari, ancaman serangan jantung dan strok;
• Pembentukan batu di pundi hempedu;
• Diabetes mellitus;
• Obesiti;
• Kanser rektum.

Makanan yang mengandungi serat

Makanan kaya serat adalah dedak, buah-buahan kering, kekacang, cendawan, bijirin, roti gandum, kacang, sayur-sayuran, buah-buahan, buah-buahan. Dengan memakan semua produk ini dengan kerap, anda boleh mendapatkan jumlah serat yang diperlukan oleh badan, tanpa mengambil tambahan khas yang mengandunginya. Sekarang dadah ini sangat relevan dan dijual di farmasi, tetapi masih lebih baik untuk memberi keutamaan kepada produk semulajadi, manfaatnya lebih baik untuk kesihatan. Tetapi dedak berhak untuk membincangkannya dengan lebih terperinci.

Kurangkan

Bran adalah produk unik yang menghalang dan menyembuhkan banyak penyakit, tetapi untuk sebab tertentu tidak popular dengan kebanyakan kita. Faedah bran terbukti, dan anda boleh membelinya sekarang di mana-mana farmasi atau di jabatan makanan yang sihat di kedai-kedai besar. Bran boleh menjadi gandum, rai, beras, oat, jagung, barli. Mereka semua mempunyai nilai pemakanan, kerana mereka mengandungi sejumlah besar serat, membersihkan tubuh kita.

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa bran mempunyai kesan penyerap dalam usus, yang dengan sendirinya mempunyai manfaat yang tidak ternilai, dedak mengandungi banyak bahan berguna, termasuk vitamin B, vitamin E, karotena, asid nikotinik. Bran mengandungi mineral, seperti kalium, magnesium, zink, kromium, selenium, tembaga dan lain-lain.

Bran sebelum digunakan disyorkan untuk mengepam dengan air panas. Selepas penyejukan, air mesti disalirkan, dan sisa benih kelembapan sebelum makan, dengan air.

Memperkenalkan dedak ke dalam diet anda harus beransur-ansur, bermula dengan setengah sudu teh, supaya tidak menimbulkan kembung dan ketidakselesaan usus yang tidak menyenangkan. Secara beransur-ansur, dalam tempoh beberapa minggu, adalah mungkin untuk membawa jumlah bran diperkenalkan ke dalam diet kepada satu sudu tiga kali sehari.

Farmasi menjual dedak dalam bentuk bola rangup, ia adalah produk siap pakai, mereka tidak perlu dikukus, tetapi hanya makan mengikut arahan yang dilampirkan. Bran tersebut sering diperkaya dengan pelbagai aditif sayuran, untuk meningkatkan nilai mereka, saya telah bertemu dengan dedak dengan lobak merah, kale laut, dengan artichoke Yerusalem, dengan blueberry.

Oleh kerana bran mempunyai keupayaan untuk membersihkan badan semua orang asing, anda tidak boleh mengambil ubat secara serentak dengan dedak. Ia perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 6 jam antara mengambil ubat dan makan dedak.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat dedak, anda boleh membaca artikel saya.

Gatal

Salah satu pembekal utama serat adalah bijirin, ia adalah soba, beras merah, madu, dan oat. Adalah penting untuk menggunakan bijirin penuh, dan produk makanan segera, yang begitu popular dan mudah digunakan, diproses sedemikian rupa sehingga mereka tidak mengandungi serat kasar kasar, dan oleh itu hidangan dari mereka tidak mewakili nilai seperti dari biji-bijian.

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Pembekal yang baik dari gentian sayur kasar adalah sayur-sayuran dan buah-buahan, yang sepatutnya terdapat di meja kami setiap hari. Sangat penting untuk makan sayur-sayuran mentah, dengan demikian memperoleh serat maksimum dari mereka. Sudah jelas bahawa tidak semestinya mungkin, dan tidak semua sayuran boleh dimakan mentah, tetapi kubis, lobak, lada manis, saderi, lobak, lobak, lobak, daikon, leek, semua sayur-sayuran berdaun harus ditambahkan ke dalam salad di keju borang itu.

Banyak serat dalam kulit buah. Bagi epal, di sini anda perlu mempertimbangkan di mana buah-buahan ini berkembang, dan pada musim ini, apabila epal tempatan muncul di pasaran, mereka perlu dimakan, tanpa mengupas kulitnya, supaya badan itu boleh mendapat pektin sebanyak mungkin. Ini tidak terpakai kepada epal yang diimport yang diimport, kulitnya mesti dipotong, kerana semua epal yang perlu diangkut dan disimpan untuk masa yang lama diproses dengan bahan khas yang tidak berbahaya kepada kami.

Sekiranya anda suka jus buah-buahan dan beri, kemudian cuba memerahnya dengan pulpa, yang terdapat banyak serat, tetapi masih lebih sihat untuk memakan buah-buahan, mendapatkan lebih banyak bahan berguna untuk badan anda. Ia adalah hak untuk makan buah-buahan manis sebelum makan atau satu jam selepas makan, jadi mereka memberi maksimum kepada kebaikan mereka.

Makanan apa yang mengandungi serat

Serat yang datang dengan produk, atau serat larut dan tidak larut air, tidak terjejas oleh enzim saluran gastrousus. Mereka mengikat sisa, membantu mereka keluar dari badan. Makanan kaya serat membersihkan dinding usus, penting untuk sistem pencernaan, proses metabolik, pencegahan buasir, tumor usus, infarksi miokardium, diabetes.

Apa itu serat

Selulosa terdiri daripada membran sel tumbuhan, kecuali alga. Ini adalah bahan yang cukup kuat dan sukar.

Dengan pembesaran yang kuat, ia kelihatan seperti sebatan serat panjang yang saling berkaitan. Mereka fleksibel dan tahan lama, tahan kepada tindakan enzim pencernaan.

Selulosa memberi sedikit tenaga, kurang diserap. Tetapi serat pemakanan diperlukan untuk kehidupan badan, pencegahan pelbagai penyakit.

Terdapat enam jenis serat makanan: selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin, mukus, gusi.

Selulosa terdiri daripada dinding sel tumbuhan. Hemicellulose, pektin dan lignin adalah karbohidrat antara sel. Lendir diasingkan daripada rumpai laut dan biji tumbuhan tertentu. Gum - dari batang dan benih flora tropika.

Serat pemanasan juga menyerap kelembapan, menggandakan jumlahnya. Kulit bijirin (bran) dapat menyerap air lima kali berat jisim mereka.

Produk tepung tidak mengandungi serat. Dalam produk haiwan, ia tidak hadir sepenuhnya.

Serat tidak larut

Serat tak larut air - selulosa, lignin - adalah sebahagian daripada kubis, kacang hijau, epal, lobak, kulit timun.

Selulosa adalah karbohidrat, menyerap air dengan baik, memberikan jumlah buangan dan kelembapan yang diperlukan, mempercepatkan laluan dan pemindahan dari usus.

Lignin bukan karbohidrat, mengikat asid hempedu dengan baik, membantu mengurangkan tahap kolesterol darah. Mengurangkan risiko batu karang. Semasa penyimpanan, kuantiti dalam sayur bertambah.

Serat tidak larut menormalkan metabolisme. Ia diperlukan untuk mengelakkan sembelit kronik, yang menjejaskan sehingga separuh daripada populasi dewasa.

Setiap hari, tubuh menghilangkan jisim buangan yang terbentuk selepas memisahkan makanan. Jumlah sisa yang meningkat oleh serat yang tidak larut merangsang peristalsis - penguncupan dinding seperti dinding usus, memerlukan pembuangan air biasa, mencegah sembelit.

Penggunaan produk yang mengandungi serat tidak larut, membersihkan dinding usus. Serat serat secara berkesan merampas dan membuang sampah.

Mengekalkan penggunaan proses fisiologi serat semulajadi dalam usus meningkatkan pertahanan tubuh, menguatkan sistem imun.

Pada masa yang sama, sisa yang tidak dipindahkan membusuk, berkeliaran, mikroflora patogenik berkembang di dalam usus.

Sebaliknya, ia menghasilkan banyak sisa yang memusnahkan membran mukus, diserap ke dalam aliran darah, menggalakkan perkembangan penyakit sistem pencernaan, pembentukan tumor.

Serat larut air

Serat larut dalam air - pectins, gusi (kekacang) alginaza (alga), hemiselulosa (oat, barli), - semasa penyerapan air tidak membengkak selulosa dan ditukar kepada kelantangan yang jeli dengan sifat-sifat astringen. Mereka melambatkan penyerapan karbohidrat dan lemak, memberikan rasa kenyang cepat, mengandungi beberapa kalori.

Selepas mereka dimakan, paras gula darah meningkat dengan lebih perlahan. Jumlah insulin, yang menyumbang kepada pemendapan lemak, dikurangkan, dan berat badan berlebihan tidak berkumpul.

Bahan pektin tumbuhan diperlukan untuk keanjalan dan keanjalan tisu, untuk menahan kemarau. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan produk jangka panjang.

Dalam usus besar, pektin memecahkan mikroflora, mengekalkan keseimbangan asid. Sebaliknya, persekitaran asid menyumbang kepada kemusnahan patogen.

Makanan yang kaya dengan serat larut air, menormalkan aktiviti mikroflora dalaman, membantu mengatasi kembung, mengurangkan kandungan bakteria putrefaktif dalam usus.

Penggunaan Piawaian Serat

Adalah dipercayai bahawa pada siang hari perlu mengambil produk yang mengandungi serat sehingga 30g.

Sesetengah penyelidik percaya bahawa kadar pengambilan serat makanan bergantung kepada umur dan mengesyorkan mengambil serat:

• sehingga 50 tahun: untuk wanita - 25 g, untuk lelaki - 38 g;
• selepas 50 tahun: wanita - 21 g, lelaki - 30 g

Kesan manfaat serat makanan dipertingkatkan jika produk termasuk vitamin C dan E, beta-karoten.

Bagaimana untuk mengambil serat

Makanan harus tetap bervariasi, terdiri daripada pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin. Lebih baik menggunakan sayuran atau buah segar, jangan membuat kentang atau jus mashed.

Pakar pemakanan mencadangkan mematuhi peraturan pengambilan serat berikut (dalam saham diet harian):

• salad sayur-sayuran, sayuran - 1/4;
• buah segar - 1/4;
• sayuran akar, dimasak - 1/4;

Baki 1/4 daripada bentuk diet harian:

• karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10;
• protein: kacang, susu dan produk tenusu - 1/10;
• Lemak: lemak haiwan dan sayuran - 1/20.

Serat harus dimasukkan dalam diet secara beransur-ansur dan mencapai tahap yang disyorkan dalam satu atau dua bulan. Jika tidak, ia boleh menjadi bengkak, kerusi dipecahkan.

Faedah Fiber

Kemasukan dalam diet produk serat makanan sangat diperlukan untuk badan wanita. Serat membantah penarikan hormon seks yang berlebihan estrogen - penyebab umum tumor kemaluan wanita.

Estrogen berada dalam usus dengan hempedu. Makan makanan kaya dengan serat makanan, menghilangkan hormon dari usus, tahap mereka dalam darah menurun.

Apabila estrogen tertunda dalam usus selama sehari atau lebih lama, mereka akan diserap semula ke dalam darah.

Oleh itu, lebih banyak tumbuhan serat dalam makanan, semakin rendah risiko perkembangan tumor, serta penyakit jantung.

Makanan mentah yang tidak tertakluk kepada haba dan pemprosesan mekanikal (puree) mengandungi lebih banyak serat yang sihat. Dia adalah banyak porridges.

• Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelubungi dan melegakan keradangan mukosa gastrik.
• Sereal gandum menyumbang kepada aktiviti otak, jantung, saluran darah, organ sistem pencernaan.
• Biji madu meningkatkan motilitas usus, menormalkan metabolisme lemak, tahap glukosa dalam darah.
• Bubur barli amat berguna untuk gangguan metabolik, mewujudkan rasa kenyang untuk masa yang lama, mempunyai kesan pencahar yang ringan.

Dalam bijirin, anda boleh menambah beri, kacang, buah-buahan, kismis.

Ia perlu meninggalkan kek dan roti. Makan roti dedak atau tepung wholemeal.

Makanan dengan serat adalah baik untuk makan sepanjang hari, dan bukan hanya untuk sarapan pagi.

Diet rendah lemak dan serat yang tinggi membantu dalam mengubati diabetes.

Selulosa dan sembelit

Sebab sembelit - pengekalan najis selama lebih daripada dua hari, kesukaran untuk mengosongkan perut - mungkin kekurangan produk serat, mengambil ubat tertentu.

Apabila pengekalan nafas, membran mukus usus besar bersentuhan dengan najis untuk waktu yang lama, dan secara beransur-ansur dihancurkan oleh tindakan karsinogen.

Jika anda terdedah kepada sembelit, anda harus mengecualikan atau membataskan makanan yang mudah dihadam - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk, dan sebagainya.

Pada masa yang sama termasuk makanan kaya serat. Sebagai contoh, kacang. Mereka tinggi kalori, tetapi mengandungi banyak serat makanan. Jadual yang memperlihatkan apa makanan yang mengandungi serat dibentangkan di dalam artikel ini.

Sebaliknya, kemasukan serat makanan untuk kesihatan umum dalam menu boleh menyebabkan sembelit, jika anda tidak menggunakan cecair yang mencukupi - sehingga 2 liter sehari.

Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dll. Tanpa pengambilan cecair yang mencukupi, serat tidak memenuhi fungsinya, ia mengambil air dari badan.

Penunjuk khusus pengambilan cecair yang mencukupi ialah warna air kencing. Sekiranya cahaya, air sudah mencukupi. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan kelembapan.

Jangan mengambil cecair terus selepas makan buah (contohnya epal), supaya tidak menyebabkan pembentukan gas meningkat.

Resipi popular dengan serat untuk sembelit

Sembelit patut dicuba resipi berikut dengan produk yang mengandungi serat.

1. Parut 100g wortel dan 100g timun, tambah 5g biji rami, 5g biji dill. Makan pada waktu malam.
2. Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g bit rebus yang dipar. Gunakan selama tiga kali.
3. Hancur kasar 300g bit rebus, tambah 50g walnut tanpa shell, 150g prun. Minum 100g campuran tiga kali sehari. Sembuh selama dua hari.

kepada kandungan ↑

Senarai dan jadual makanan yang mengandungi serat

Selalunya dalam komposisi sayuran, buah pada masa yang sama adalah serat larut dan tak larut. Sebagai contoh, kupas epal mengandungi tidak larut, dan pulpa mengandungi serat larut.

Sebaliknya, kulit buah dan buah yang dibeli boleh mengandungi bahan berbahaya. Sebagai contoh, timun membersihkan seluruh badan, mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka berkumpul nitrat, oleh itu, lebih baik membersihkan timun yang dibeli sebelum digunakan.

Di bawah adalah senarai pelbagai produk yang mengandungi serat makanan:

Penggunaan bran yang betul

Bran - produk yang paling kaya dengan serat. Sambutan mereka memudahkan pembuangan air, menormalkan metabolisme.

Bran tanah. Sebelum digunakan, rebus dos harian yang disyorkan dengan air mendidih. Selepas setengah jam untuk mengalirkan air, memerah sedikit dedak. Dalam bentuk ini, tambah kefir, bijirin, salad.

Dibeli di kedai dedak dedak pada lembaran penaik dalam ketuhar pada suhu 200C selama 10 minit. Simpan dalam beg kain di rak bawah peti sejuk.

Bran Granulated. Sejurus sebelum digunakan, tambah kefir, susu, sup. Selalunya mereka termasuk cranberry, kale laut, vitamin yang membuat produk lebih sihat.

Bran dijual di farmasi atau pasar raya.

Bermula untuk mengambil bran secara beransur-ansur, membuat 1 cawan tiga kali sehari. Dalam masa dua minggu, meningkatkan dos harian hingga 3..l. Dua bulan kemudian, berhenti makan, makan makanan lain yang kaya serat.

Serat sayuran yang paling lembut dalam dedak gandum. Rye bran mudah dicerna. Struktur kasar dalam dedak oat.

Untuk pemulihan dan penurunan berat badan, lebih baik bermula dengan pelbagai gandum atau rai.

Harm dan kontraindikasi

Sesetengah untuk merawat penyakit saluran gastrik termasuk makanan kaya serat dalam diet. Walaupun peningkatan aduan, mereka terus mengambil serat sayur-sayuran yang sangat bermanfaat kepada tubuh.

Dalam kes ini, adalah berfaedah untuk menggunakan produk kurang berguna yang telah menjalani rawatan mekanikal dan haba daripada dirawat dengan serat kasar yang tidak larut, dan mencederakan membran mukus yang lemah pada sistem pencernaan.

Penggunaan serat secara berkala dalam kuantiti yang banyak, dan akibatnya, pelanggaran jangka panjang prinsip-prinsip nutrisi boleh membawa kepada penyakit pemakanan - yang berkaitan dengan pemakanan yang tidak betul atau tidak mencukupi.

Penerimaan makanan yang mengandungi serat, harus dihadkan kepada penyakit usus radang, peristaltik dipercepatkan.

Serat sayur-sayuran tidak boleh dimasukkan dalam diet anak-anak sehingga 5-6 bulan, kerana ia boleh menyebabkan cirit-birit, kolik usus (rasa sakit parah-parah). Bagi yang kecil, lebih baik untuk memberikan jus yang jelas tanpa pulpa.

Makan makanan kaya serat boleh menyebabkan kembung.

Di kalangan orang tua, memakan sejumlah besar serat tumbuhan untuk sembelit boleh menyebabkan ketidakstabilan fecal.

Anda tidak boleh mengambil produk dengan serat sayur semasa keterukan ulser gastrik dan ulser duodenal. Semasa tempoh remisi (kelemahan atau kehilangan gejala lengkap), penerimaan boleh dilakukan.

Dalam cirit-birit, serat tumbuhan dikontraindikasikan sehingga konsistensi najis dipulihkan sepenuhnya.

Makanan yang mengandungi serat tidak mengganggu penyerapan vitamin atau unsur surih. Tetapi ubat-ubatan tidak boleh mempunyai masa untuk mempunyai kesan terapeutik kerana kapasiti pemindahan yang tinggi serat makanan.

Serat yang tidak larut kasar untuk saluran pencernaan, merengsa dinding usus. Tubuh menerima insentif secepat mungkin untuk menyingkirkan kandungannya sepenuhnya.

Dengan penerimaan yang panjang, tubuh akan membesarkan membran mukus, kepekaannya berkurangan. Pada masa yang sama, kemampuannya menyerap nutrien semakin merosot.

Pada satu ketika, anda perlu meningkatkan dos, jika tidak cara terbukti untuk sembuh sembelit berhenti berfungsi.

Mengurangkan kecerobohan makanan, kekejangan, serta kolitis ulseratif, melekat dinding usus, dan penyakit lain dalam sistem pencernaan mungkin disebabkan oleh penggunaan serat kasar yang tidak larut. Atau, sebaliknya, pengambilan serat diet tidak mencukupi.

Jadual Serat Tinggi

Ekologi penggunaan. Makanan dan Minuman: Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka harus memasukkan makanan dalam diet harian mereka.

Apa makanan mengandungi banyak serat

Selulosa adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan fungsi usus normal. Oleh itu, setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatannya perlu memasukkan makanan diet harian yang mengandungi serat, untuk mengeluarkan racun dari badan, untuk mencegah penyakit sistem kardiovaskular.

Selulosa dibahagikan kepada dua jenis:

Makanan kaya serat jenis pertama - epal, kubis, buah sitrus, brokoli, makanan, pelbagai buah, biji, oat. Serat ini boleh diubah menjadi jisim seperti jeli, ia merawat perut lebih berhati-hati.

Serat tumbuhan yang tidak larut ditemui dalam makanan seperti kacang tanah, bijirin (terutamanya di cangkerang mereka), dalam kulit sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan apa yang mengandungi serat

Orang dewasa memerlukan 20-30 gram serat untuk mengelakkan masalah pencernaan, mikroflora usus, penghapusan toksin dan logam berat. Oleh itu, penting untuk mengetahui apa makanan mempunyai serat.

Banyak serat mengandungi:

Senarai makanan yang mengandungi banyak serat bermula dengan sayur-sayuran yang kami gunakan. Lobak, timun, tomato, bit, kacang, kacang, brokoli, lobak - sayur-sayuran kaya serat.

Makanan yang mengandungi serat termasuk buah-buahan, buah beri, dan kacang-kacangan. Terutama pir, epal, anggur, pic, pistachios dan buah ara.

Tetapi mempunyai kandungan serat tertinggi:

jenis bijirin yang lain.

Terutama roti berguna dengan dedak.

Sila ambil perhatian bahawa produk yang mengandungi banyak serat perlu dimakan segar, mereka tidak boleh dimasak.

Elakkan aditif berikut dalam produk: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Ramai orang menggunakan susu, ikan, daging, keju, berfikir bahawa mereka memperkaya badan mereka dengan serat yang berguna, tetapi kita perhatikan bahawa ini adalah produk yang tidak mengandungi serat.

Jumlah serat dalam makanan

Senarai makanan yang tinggi serat. Jumlah serat dalam produk yang ditunjukkan setiap 100 gram:

Kacang dan kacang - 15%;

Padi putih dan gandum - 8%;

Oats dan barli - 8-10%;

Kacang, badam, zaitun -10-15%;

Sayuran segar - 2-5%. Sayur-sayuran dengan serat yang paling: kacang hijau, brusuk, brokoli, asparagus, lobak;

Berries - 3-7%. Raspberi dan beri hitam mengandungi serat yang tinggi;

Buah dan sitrus - 5-10%. Kebanyakan serat dalam buah-buahan berikut: pisang, pic, pear dan epal.

Jadual Produk Serat

Anda dengan cepat boleh membuat diri anda diet, termasuk produk yang mengandungi serat. yang diterbitkan oleh econet.ru

Nama

Makanan kaya serat

Selulosa

Salah satu komponen penting produk makanan ialah serat makanan. Mereka larut dan tidak larut dalam air, sayur-sayuran (terutamanya) dan haiwan berasal (sebaliknya pengecualian, contohnya, kitosan). Tetapi kumpulan yang berasingan serat makanan dari tumbuhan berasal sering dibezakan dan juga dipanggil sinonim untuk istilah serat makanan. Inilah serat yang dipanggil.

Nama "selulosa" menunjukkan asalnya serat pemakanan ini, kerana selulosa terutamanya diwakili oleh selulosa, komponen utama dinding sel tumbuhan, hemiselulosa lignin, dan dinding sel sisa lain.

Sebabnya perhatian terhadap serat adalah bahawa ia merupakan bahagian utama serat makanan manusia. Apakah sumber utama serat makanan? Ini adalah makanan kaya serat: buah-buahan, sayur-sayuran, herba, dedak. Hanya beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran yang mempunyai serat makanan yang banyak, tidak berkaitan dengan serat (contohnya, epal dan sitrus kaya pektin), dalam sumber lain, serat makanan diwakili oleh serat.

Mekanisme tindakan serat adalah sama seperti semua serat makanan. Serat tidak dicerna dalam usus kecil, sementara ia menyerap, iaitu, ia mengumpul, asid hempedu, lemak (yang membantu menurunkan kolesterol dalam darah) dan beberapa bahan toksik yang tidak diingini yang menahan serat dan menghilang dari kotoran. Dengan mencipta jumlah kandungan yang diperlukan dalam lumen usus, serat membantu menormalkan jumlah dan kekerapan tinja, serta konsistensinya. Itulah sebabnya dedak sangat bermanfaat kepada mereka yang mengalami kekecewaan dan sembelit.

Dalam usus besar, serat adalah substrat penting untuk microflora bermanfaat, iaitu bakteria yang diperlukan oleh badan. Di sini, serat menggalakkan pertumbuhan mikroorganisma berfaedah dan secara tidak langsung menghalang perkembangan mikroorganisma patogenik dan kondisional.

Keperluan fisiologi secara langsung untuk serat belum ditubuhkan (diketahui hanya untuk serat makanan secara umum: 20-30 g sehari). Walau bagaimanapun, keperluan untuk serat pemakanan boleh dipenuhi sepenuhnya dengan mengorbankan produk-produk kaya serat, dan keperluan untuk yang kedua pula dapat dipenuhi sepenuhnya dengan perbelanjaan dedak, yang manfaatnya terlalu tinggi.

Makanan kaya serat: pilih yang terbaik

Doktor tidak berasa letih untuk mengingatkan bahawa makanan dengan kandungan serat yang tinggi harus menjadi sebahagian penting dari diet setiap orang, yang berencana untuk tetap sehat.

Sayuran, herba, buah-buahan, buah beri, cendawan, kacang-kacangan, biji dan buah-buahan kering, produk-produk wholemeal yang berguna. Walau bagaimanapun, di antara semua utiliti terdapat pemimpin mutlak - dalam kandungan serat, rasa, ketersediaan.

Kekacang: kacang, kacang, kacang tanah

Semua jenis kekacang dan kacang polong adalah produk makanan yang ideal, kaya dengan vitamin, mikroelemen, serat, protein, lemak bebas dan mudah dihadam. Lentil, sebagai contoh, kaya zink, kacang mengandungi sejumlah besar besi, dan kacang mengandungi banyak kalium dan fosforus.

Bijirin: jagung, oatmeal, millet

Bijirin kaya dengan serat, mereka saturate dan "bersih". Sebab itulah lebih baik memulakan hari dengan bubur. Tetapi ingat: ini bukan mengenai sarapan pagi siap sedia, bijirin atau bijirin cepat! Oleh itu, sebahagian bubur jagung (hanya 100 gram!) Memberi... tiga faedah serat harian.

Berries: raspberi, strawberi, blueberries

Serat dalam buah beri kebanyakannya adalah biji kecil dan segmen shell... Tetapi apa kata-kata membosankan ini, jika beri itu luar biasa enak dan sihat. Pektin, vitamin, mikroelement dan mood yang baik.

Benih: flax, chia, labu

Benih adalah sumber serat yang baik, tetapi yang terbaik adalah benih labu, dan mereka juga baik untuk hati. Tetapi faedah benih rami atau chia yang baru dibajak telah banyak dikatakan bahawa ia hanya kekal untuk memakannya setiap hari.

Kacang: almond, pistachios, walnut

Perkara utama dalam kacang adalah untuk tidak keterlaluan, kerana mereka sangat tinggi kalori. Walaupun badam, sebenarnya, produk yang hampir tidak diperlukan, kerana ia mengandungi banyak nutrien. Dan, sudah tentu, ia hanya lazat.

Sayur-sayuran: artichoke, kubis, wortel

Artichoke, sebagai contoh, mengandungi inulin, yang mempunyai sifat prebiotik, membersihkan hati dan saluran darah, membantu mengawal berat badan dan diabetes. Semua jenis kubis - brokoli, kubis putih, kohlrabi, kubis Brussels - dikatakan berpotensi membantu dalam memerangi kanser.

Buah: pear, oren, plum

Satu pir sederhana memberikan separuh jumlah serat harian, epal bersaiz sederhana (bersama-sama dengan kulit!) Suku, dan oren besar - kira-kira satu perlima daripada norma. Selain itu, buah-buahan "bekerja" di kompleks: contohnya, terima kasih kepada serat, pektin dan vitamin - semuanya bersama-sama - plum mempunyai kesan pembersihan kuat pada usus.

Makanan kaya serat

Kami telah mendengar banyak kali dari doktor, pakar nutrisi, penyampai TV terkenal dan teman wanita yang mengetahui tentang "serat" sihir, yang dapat membersihkan tubuh kita racun dan toksin.

Apakah keajaiban ini? Malah, ia adalah hak untuk bercakap bukan mengenai serat, tetapi mengenai serat makanan. Serat diet adalah karbohidrat kompleks yang tidak dicerna dalam saluran gastrousus manusia. Lebih tepat lagi, enzim pencernaan manusia tidak dapat mencernainya, tetapi mikroflora usus yang bermanfaat mengatasi dengan tugas ini.

Ada kemungkinan buku-buku rujukan telah disusun untuk tujuan ini untuk pakar industri makanan atau pakar perubatan, tetapi tidak ada yang menyediakan mereka untuk kegunaan umum rangkaian, secara besar-besaran, maklumat yang tersedia sangat hampir dan tidak selalu dapat diandalkan. Tetapi sangat penting dengan tepat apa serat makanan yang terkandung dalam makanan di atas meja kami. Dan inilah sebabnya. Serat pemakanan berbeza dalam komposisi dan sifatnya.

Kesemuanya diklasifikasikan oleh kelarutan air ke dalam:

• Larut dalam air: pektin, gusi, lendir, kanji - dipercayai lebih baik untuk menghilangkan logam berat, bahan toksik, radioisotop, kolesterol.
• tidak larut air: selulosa (selulosa), lignin - ini mengekalkan air lebih baik, menyumbang kepada pembentukan massa elastik lembut di dalam usus dan meningkatkan perkumuhannya.

Serat bercakap, serat adalah sel sel tumbuhan, dan pektin adalah bahan yang mengikat sel tumbuhan ke satu sama lain. Secara fisiologi, perbezaannya dirasakan, di sini adalah bagaimana - jika terdapat lebih banyak pektin dalam produk yang digunakan, maka masa penghadaman makanan ditangguhkan. Jika lebih banyak serat (selulosa) - dipendekkan. Sesiapa yang pernah mengalami sembelit akan memahami apa yang berlaku.

Sebenarnya nama-nama itu bercakap untuk diri mereka sendiri - fiber kasar serat (serat) dan serat pemakanan lembut (pectin).

Serat dalam makanan

Untuk kejelasan yang lebih besar, saya akan memberikan contoh: epal. Cantik, berair, berguna dan blah blah yang lain. Mari kita beralih kepada angka: 100 g bahagian yang dimakan epal mengandungi 0.6 g serat, 1 g pektin (purata). Seperti yang anda lihat, serat hampir dua kali ganda kurang daripada pektin. Oleh itu, sesetengah orang terdedah kepada sembelit, kerana struktur fisiologi usus (dolichosigmoid, gelung usus tambahan, dan lain-lain patologi yang dijumpai semasa colonoscopy atau irrigography), selepas makan banyak epal, terutamanya memotong kulit, akan menunggu keinginan untuk melawat Bilik tandas lebih lama daripada tanpa epal. Sekarang, jika mereka makan satu kulit, mereka akan mendapat kesan - kerana selulosa (serat) terkandung terutamanya dalam kulit, dan pektin - dalam pulpa.

Ramai ibu menghadapi masalah: selepas pengenalan epal ke dalam pemakanan epal, bayi mula melambatkan kerusi. Tetapi bagi kebanyakan orang, ungkapan "epal dan sembelit" kelihatan liar dan tidak masuk akal. Kenapa, epal adalah serat padat! Mengapa ia tidak berfungsi? Dan cuba berikan zucchini atau jus lobak mashed dan kerusi untuk menjadi lebih baik.

Apakah serat pemakanan untuk?

Serat pemakanan larut air: gusi dan pektin terikat di dalam usus dengan asid hempedu (mereka membentuk jisim seperti gel gelatin dalam perut), dengan itu mengurangkan penyerapan lemak dan mengurangkan kolesterol. Pada umumnya, mereka melambatkan proses mempromosikan makanan melalui saluran pencernaan, menyelubungi usus, melindunginya, jika ada ulser di atasnya, hakisan. Oleh itu, pada diet dengan penyakit saluran gastrik, dengan cholecystitis, enterocolitis, ia berguna untuk tidak makan buah-buahan mentah, tetapi dibakar, kulit berkulit. Di samping itu, gusi dan pektin melambatkan penyerapan gula selepas makan, yang berguna untuk pesakit kencing manis.

Serat makanan yang tidak larut air: selulosa (selulosa) dan air ikatan lignin di dalam usus, dengan itu memberikan kelantangan "pembaziran saluran gastrousus", menggalakkan pengosongan usus yang lebih pantas, iaitu pencegahan sembelit seperti kolitis yang spasmodik, buasir, kanser kolon, urat varikos rektum.

Dalam arahan untuk gentian diet yang dijual di farmasi, anda dapat mengetahui bahawa mereka mengikat xenobiotik, logam berat, isotop radioaktif, amonia, kation divalen dan menyumbang kepada penyingkiran mereka dari tubuh. Sebenarnya, mereka mempunyai penambahan, penyahtoksifikasi, kesan antioksidan.

Tetapi adalah salah untuk menggaru dengan satu sikat, di bawah namanya "serat" semua serat makanan. Orang yang tidak mempunyai masalah dengan pencernaan, dan saluran gastrousus berfungsi seperti dos tambahan serat makanan tertentu, iaitu, serat, mengancam dengan cirit-birit dan kembung.

Berapa banyak keperluan serat manusia?

"alt =" ">
Pakar pemakanan dari kebanyakan negara percaya bahawa orang hanya memerlukan bahan balast dalam bentuk serat makanan. Itu hanya konsensus, berapa banyak dalam gram - tidak. Persatuan Dietetik Amerika menetapkan kadar 25-30 gram serat setiap hari. Pakar pemakanan Rusia mengesyorkan 20-25 gram serat setiap hari. Ini adalah penunjuk bagi orang biasa, tanpa keabnormalan fisiologi.

Untuk apa-apa penyakit, doktor boleh menyesuaikan kadar. Oleh itu, dalam beberapa kes, jumlah serat pemakanan, dan khususnya serat (serat), boleh ditingkatkan hingga 40 gram sehari (dalam perubatan sukan, cadangan 35 hingga 50 gram serat setiap hari diberikan). Atau sebaliknya dikurangkan, walaupun dalam kebanyakan kes, jika anda menulis diet orang biasa (bukan vegetarian) untuk nilai pemakanan, maka dari kekuatan 15-17 g serat per hari diperoleh - terlalu banyak makanan halus dalam hidup kita.

Dos pektin yang disyorkan untuk kumpulan biasa penduduk ialah 4 g sehari untuk orang dewasa, dan 2 g untuk kanak-kanak. Dengan latar belakang radioaktif yang meningkat, kadar pektin perlu ditingkatkan hingga 15 g sehari. Pektin yang berlebihan dalam badan boleh menyebabkan reaksi alahan, penapaian dalam usus besar, disertai kembung dan penurunan kebolehtelapan protein dan lemak. Saya telah mengatakan bahawa serat makanan hanya terkandung dalam makanan tumbuhan? Tidak, baiklah, anda sendiri meneka. Tetapi kandungan serat makanan, atau sebaliknya pektin dan serat, sangat berbeza.

Jumlah bahan pektik boleh berubah mengikut sebab yang berbeza. Yang pertama adalah varieti varieti sayur-sayuran dan buah-buahan. Lebih jelas lagi pada pear, ingatlah betapa berbezanya mereka - dengan berkulit tipis (persidangan pir), dengan tebal (pir Cina). Di samping itu, semasa penyimpanan, jumlah pektin dalam buah berkurangan, jadi lebih bermanfaat untuk makan buah-buahan segar dan sayur-sayuran.

Jumlah serat juga berbeza-beza bergantung kepada varieti, seperti yang jelas dilihat dalam contoh dari kacang chickpea yang kini popular. Terdapat dua jenis yang dijual: putih chickpea chick-pea desi kuning, kotor kering kuning atau abu-abu dan coklat chickpea kabuli chickpea (popular di India) adalah coklat gelap, kering hampir hitam. Kandungan pektin dan serat, serta jumlah kandungan karbohidrat (hampir 1.5 kali lebih banyak kanji dalam kacang putih) sangat berbeza. Di samping itu, jumlah serat pemakanan dan jumlah kandungan karbohidrat bergantung kepada sama ada anda menggunakan kacang kupas di dalam hidangan (tanpa kulit) atau tidak dikupas. Saya mengumpul artikel ini secara harfiah sedikit demi sedikit buku rujukan, bukan hanya bahasa Rusia, contohnya, "Profil serat diet kekacang makanan" Sarhad J. Agric. Vol. 23, tidak. 3, 2007.

Dengan cara ini, sebagai tambahan kepada pektin dan serat, sesetengah produk mengandungi serat pemakanan lain - lendir - bahan komposisi kimia yang berbeza, terutamanya polysaccharides, tetapi dekat dengan pektin. Secara selektif mereka menyerap bahan berbahaya yang lain di dalam usus, mengurangkan proses putrefaktif di dalamnya, mempromosikan penyembuhan membran mukus dan menghilangkan kolesterol yang berlebihan dari tubuh. Sumbernya, pertama sekali, flaxseed (6-12%), lendir juga terdapat dalam bijirin rai.

Anda tidak boleh menolak beberapa rempah, seperti kayu manis. Ia sangat kaya dengan serat pemakanan. Saya tidak dapat mencari maklumat tentang berapa banyak pektin di dalamnya, dan berapa banyak serat, hanya diketahui bahawa jumlah serat makanan adalah 53 g setiap 100 g, yang lebih daripada separuh. Jadi kayu manis memperkayakan pastri bukan sahaja dalam rasa, tetapi juga dalam struktur.

Berapa banyak dan apa yang ada untuk mempunyai serat yang cukup

Untuk mendapatkan jumlah serat yang diperlukan 25-35 g, anda perlu makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, contohnya, 1 kg epal atau 1 kg pir, atau 1 kg lobak merah, atau 1 kg kubis atau 1 kg labu, 1.5 kg aprikot, atau 2 kg tembikai. Anda boleh makan beri beri - hanya setengah kilo currants!

Salah satu pembekal utama serat makanan ialah roti - rye (8.3 g serat setiap 100 g roti), bijirin (8 g serat), sebiji doktor (dengan serat - 13 g serat), bijirin (oatmeal - gandum, soba - 10-11 gram serat). Tetapi hitung berapa banyak roti yang kamu makan? Sekeping roti beratnya 20-30 gram, satu plat besar oatmeal - hanya 40 gram bijirin. Plat besar soba mengandungi hanya 8 gram serat.

Terutama terdapat kekurangan serat pemakanan, terutamanya serat, untuk kanak-kanak, sukar untuk memaksa mereka untuk makan salad sayur-sayuran, roti gandum dan kekacang. Simpan kacang dan buah-buahan, buah-buahan kering.
Jika anda menimbang semula pemakanan anda dan mula makan lebih banyak makanan yang kaya dengan serat, ada masa yang tidak menyenangkan - peningkatan jumlah karbohidrat atau lemak dan jumlah kalori. Hakikatnya ialah dalam buah-buahan dan buah-buahan kering, sebagai contoh, sebagai tambahan kepada serat makanan, ada banyak gula, dan dalam lemak - lemak.

Saya cuba membuat hidangan sehari-hari, dari produk yang paling biasa, supaya lebih kurang membawa lebih dekat dengan norma-norma. Secara jujur, ini tidak begitu mudah! Jangan menghukum dengan tegas, versi anggaran hari, yang sepatutnya dibahagikan kepada 5-6 hidangan:

• 120 g (5-6 keping) roti rai,
• 200 g keju kotej 5%,
• 200 g beras beras panjang rebus,
• 200g makaroni rebus,
• 100 g daging ayam rebus,
• 200 g dibakar tanpa mentega salmon merah jambu,
• 200 g timun segar (1 timun),
• 150 g tomato segar (1 kecil),
• 10 g minyak sayuran (sudu),
• 500 g epal (2 besar atau 3 medium)
• 60 g gula (10 h. Sudu teh atau kopi),
• 20 keping (20 g) kacang badam.

Jumlah: 130 g protein, 44.6 g lemak, 275 g karbohidrat, di mana 39 g serat makanan, hanya 2054 kcal. Dikira pada seseorang dengan keperluan tenaga 2000 kalori (+/- 50), terlibat dalam latihan kekuatan amatur 3 kali seminggu, tidak berusaha untuk menurunkan berat badan. Anda boleh menggantikan minyak sayuran dengan krim, menambahnya pada pinggan, maka sayur-sayuran akan makan mentah, agar tidak pergi dengan lemak dan kalori.

Pilihan diet: keluarkan semua epal dari senarai di atas, tambah plat kacang rebus (200 g) dan dapatkan: 140 g protein, 43 g lemak, 210 g karbohidrat, yang 39g serat makanan, hanya 1811 kcal - pilihan kecergasan - defisit kecil kalori dan kurang karbohidrat akan membantu mengurangkan sedikit lemak.

Satu lagi varian diet: keluarkan sepenuhnya gula, menggantikannya dengan 100 g prun (1 keping tanpa tulang seberat 8-10 g), maka lentil yang dibenci boleh digantikan dengan sebahagian 300 g yang dibakar dalam rempah-rempah (tanpa minyak atau dengan sebilangan minyak) kentang. Kami mendapat: 134 g protein, 44 g lemak, 224 g karbohidrat, di mana 38.6 g serat makanan, hanya 1849 kcal.

Kadang-kadang ada saat-saat ketika tidak ada keinginan atau keupayaan untuk makan sayur-sayuran dan buah-buahan. Selalunya, ia sedang dalam proses kehilangan berat badan. Di sini karbohidrat (kadang-kadang lemak) ditebang. Dan ia ditebang sangat - kurang daripada 100 gram sehari. Tetapi bekalan serat makanan sangat berkurangan, secara literalnya 2-4 gram. Ini mengancam untuk mengganggu kerumitan "kerusi" secara serius. Dalam kes sedemikian, produk khas dengan serat yang tinggi datang untuk menyelamatkan: dedak gandum, oat, bran rye (25-55 g serat), tepung flaks (25 g serat), tepung soya (14 g serat).

Makanan kaya serat sebagai alternatif kepada menu biasa.

Untuk mendapatkan serat sebanyak mungkin setiap hari, adalah perlu untuk menggantikan produk biasa dengan mereka yang kaya serat. Jika anda menukar muffin mudah untuk baking muffin, anda akan mendapat produk yang diperkaya dengan serat. Dalam 40 gr. dedak mengandungi 8.5 gram serat. Anda juga boleh menggantikan sup mi sederhana dengan borscht dengan kacang. Kacang ini mempunyai serat 6 gram serat. Keuntungan makan makanan kaya serat telah lama dibuktikan oleh ahli nutrisi. Sebagai contoh, jika seseorang termasuk jus oren setiap hari dalam sarapannya, ia akan menerima bukan sahaja dos harian vitamin C, tetapi juga serat.

Serat dijumpai dalam makanan seperti:

• dalam pisang (1 pc.) - 4g,
• dalam wortel (1 pc.) - 2g,
• dalam epal (1 pc.) - 3g,
• dalam strawberi (100 g) - 4 g,
• dalam brokoli (100 g) - 4g,
• dalam muesli (50 g) - kira-kira 5g,
• kentang (1 pc.), rebus dalam kulit mereka - 3g,
• Tarikh kering (3 pcs.) - 7g.

Jika pakej mengatakan bahawa produk itu dibuat dari bijirin penuh, ia bermakna ia diperkaya dengan serat. Selulosa disimpan dalam sayur-sayuran mentah dan buah-buahan. Sekiranya mereka direbus, mereka akan kehilangan separuh daripada ramuan yang berguna ini. Ia perlu untuk cuba makan sayur-sayuran mentah dan buah-buahan sekerap mungkin, maka anda tidak perlu mengambil vitamin buatan.

Mengapa makan makanan kaya serat? Kompaun kompleks ini sangat berguna untuk tubuh manusia. Berikut adalah beberapa fakta menarik:

• Selulosa mampu meningkatkan motilitas usus, dengan bantuannya, usus dapat dibersihkan dari toksin berbahaya.
• Penggunaan serat adalah berguna untuk orang yang mengalami sembelit.
• Dengan produk serat yang kaya, anda boleh menurunkan berat badan kerana ia menghasilkan rasa kenyang dalam diri seseorang.
• Serat menyebabkan usus bertindak lebih aktif, jadi tubuh tidak akan berlemak.
• Sekiranya sarapan pagi terdapat bijirin daripada bijirin yang tidak ditapis, maka ia akan memberi kesan positif kepada suasana hati.

Orang yang sentiasa memakan makanan dengan serat kurang terdedah kepada stres.
Sekiranya anda sering makan sayur-sayuran dan buah-buahan yang kaya serat, kerja otak akan bertambah baik.
Menambah kepada pemakanan standard sayur-sayuran dan buah-buahan kaya serat mempelbagaikan pemakanan. Selain serat, banyak makanan mengandungi banyak bahan berfaedah tambahan. Sebagai contoh, jika anda menggunakan blueberries setiap hari, anda boleh meningkatkan penglihatan dan ingatan. Blueberry idealnya menggantikan hidangan pencuci mulut yang lain, dan manfaatnya akan lebih besar.

Ramai doktor mengesyorkan makan oatmeal untuk sarapan untuk alasan yang baik, kerana ia sangat kaya serat, di samping itu, produk ini kaya dengan asid succinic dan protein. Serat juga terdapat dalam kubis, yang hampir semua termasuk dalam diet mereka. Jika sekurang-kurangnya satu hari dalam seminggu adalah kubis, maka ini akan menjadi pencegahan yang berkesan seperti penyakit yang mengerikan seperti kanser perut.

Serat selain kelebihan, terdapat beberapa kelemahan:

1. Pengambilan serat yang berlebihan boleh menyebabkan pembentukan gas.
2. Bran juga mengandungi serat, tetapi mereka boleh membuat halangan dalam tubuh untuk penyerapan vitamin dan mineral. Jika seseorang mengambil multivitamin, maka dia harus mengecualikan dedak dari dietnya.
3. Makanan kaya serat boleh menjadi kalori tinggi. Sebagai contoh, alpukat, aprikot kering atau kacang. Apricot kering dalam kompot boleh digantikan dengan epal kering.

Selulosa juga terdapat dalam produk seperti lentil. Sebelum ini, ia sering digunakan di Rusia, kini ia adalah produk yang terlupa, walaupun sup yang diperbuat daripada lentil mengandungi 16 gram serat yang berguna, dan sup ayam dengan mi hanya 1 gram. Serat norma manusia setiap hari - 20g.

Makanan serat yang kaya harus dimakan sesering mungkin untuk mengelakkan masalah pencernaan, dan lemak dan mikroorganisma berbahaya tidak disimpan dalam badan.

Serat pemakanan. Kenapa mereka diperlukan? Apa makanan kaya serat

Serat pemakanan adalah sebahagian daripada makanan tumbuhan yang sukar ditemui yang membantu mempromosikan makanan di dalam sistem pencernaan kita, menyerap air di sepanjang jalan dan meningkatkan fungsi usus.

Perkataan "serat" berasal dari perkataan Latin "serat", yang bermaksud benang. Serat tidak dicerna oleh enzim badan dan oleh itu tidak diserap oleh saluran gastrousus, tetapi ia adalah medium nutrien yang sangat baik untuk mikroflora usus yang bermanfaat.

Dalam artikel ini, kita akan melihat pelbagai jenis serat, mengapa ia penting, dan produk mana yang mempunyai kandungan serat yang tinggi.

Serat larut dan tak larut

Serat ini terdiri daripada polysaccharides bukan kanji, seperti inulin, selulosa, lignin, dextrin, kitin, pektin, beta glucan, gusi dan oligosakarida. Kadang-kadang, perkataan "serat" menyesatkan, kerana banyak jenis serat makanan tidak.

Terdapat dua jenis serat utama, tidak larut dan larut.

• Serat makanan larut, jelas larut dalam air. Menyerap air, mereka membengkak dan menjadi seperti jeli. Melangkah melalui sistem pencernaan, serat diproses oleh bakteria.
• Serat pemakanan yang tidak larut tidak larut dalam air dan melalui saluran penghadaman tidak berubah bentuknya.

Kedua-dua jenis serat makanan terdapat dalam semua produk tumbuhan, tetapi jarang dalam perkadaran yang sama.

Makanan kaya serat

Makan yang sihat melibatkan pengiraan kalori, termasuk makanan yang kaya dengan vitamin dan nutrien, menghindari lemak tepu, dan memberikan perhatian khusus kepada sumber serat makanan. Serat yang tidak larut memainkan peranan penting bagi tubuh, salah satunya adalah untuk memastikan fungsi usus yang optimum, serta peraturan tahap keasidan pH dalam usus.

Ciri-ciri berguna serat makanan yang tidak larut:

• Menggalakkan pergerakan usus dan mengelakkan sembelit, mengurangkan risiko kolitis, buasir dan kanser kolon;
• Mempercepat penghapusan bahan-bahan toksik dari tubuh melalui kolon;
• Dengan mengekalkan keseimbangan pH optimum dalam usus, serat tidak larut membantu menghalang pendaraban patogen yang boleh menyebabkan kanser kolorektal.

Sumber makanan serat tidak larut adalah sayur-sayuran dan sayur-sayuran - terutamanya yang berwarna hijau berdaun hijau, kulit sayuran akar, kulit buah, produk gandum, jagung dan dedak gandum, kacang dan biji.

Fungsi dan sifat berguna serat larut

Serat larut mengikat asid lemak, melambatkan masa dan kelajuan penyerapan gula oleh badan, membantu mengawal paras gula darah, dan menyumbang kepada fungsi normal saluran gastrousus.

Faedah serat larut:

• Mereka mengurangkan tahap kolesterol, terutama tahap LDL (kolesterol jahat), dengan itu mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular;
• Mengatur penyerapan gula oleh tubuh, adalah penting, terutama bagi orang yang menghidap kencing manis dan sindrom metabolik. Orang yang menghidap diabetes yang menggunakan banyak serat, mengurangkan keperluan insulin daripada mereka yang menggunakannya dalam kuantiti yang lebih kecil.

Sumber makanan serat makanan larut adalah: kacang, kacang pinto, brokoli, pucuk Brussels, zucchini, bayam, jeruk, epal, grapefruit, prun, anggur, oat dan roti gandum.

Kadar serat untuk tubuh manusia

Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, keperluan serat harian yang disyorkan untuk wanita adalah 25 g, dan untuk lelaki - 38 g. Walau bagaimanapun, selepas 50 tahun, kadar harian yang disyorkan untuk lelaki dikurangkan kepada 30 g, dan untuk wanita menjadi 21 g.

Kebanyakan pakar pemakanan mendakwa bahawa nisbah serat tidak larut untuk larut mestilah 75% dan 25%, atau 3 bahagian serat yang tidak larut untuk setiap 1 larut. Oleh kerana kebanyakan jenis makanan serat tinggi mempunyai kedua-dua jenis, ini harus diambil kira.

Sebagai contoh, jika anda mengambil serat 25g setiap hari, maka anda sudah memenuhi keperluan harian anda. Sebaiknya, ini adalah lima hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan, serta sebilangan kecil produk bijirin, setiap hari.

Malah, statistik menunjukkan bahawa kebanyakan orang di dunia mengonsumsi serat makanan harian jauh di bawah norma, kira-kira 15 g. Kira-kira 80% penduduk mengalami kekurangan ini.

Sebab-sebab lain untuk makan serat

Pengambilan serat harian membawa manfaat kesihatan yang besar. Sebagai contoh, jika anda memasukkan makanan yang tinggi dalam serat dalam diet harian anda, ia akan membantu mengurangkan berat badan. Serat diet mengisi perut dan menyebabkan rasa kenyang tanpa menambah kalori (seperti kalori dari serat tidak diserap oleh badan) - ini menyumbang kepada rawatan atau pencegahan kelebihan berat badan dan obesiti.

Banyak makanan serat tinggi baik untuk sebab-sebab lain.

Ambil, sebagai contoh, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh. Mereka bukan sahaja mempunyai kandungan serat yang tinggi, tetapi juga kaya dengan vitamin dan nutrien penting lain. Dalam erti kata lain, jika anda mencari makanan serat yang tinggi, memakannya bukan sahaja akan melindungi kesihatan anda kerana adanya serat di sana, tetapi juga kerana anda mendapatkan nutrien tambahan yang anda perlukan.

Alahan Makanan dan Serat

Jika anda mengalami alahan makanan, mendapatkan serat yang cukup dari makanan tertentu boleh menjadi masalah. Anda perlu mencari produk yang sesuai yang tidak menyebabkan alahan. Oleh itu, untuk menerima jumlah serat makanan yang diperlukan setiap hari, anda mungkin agak lebih sukar daripada orang yang tidak mempunyai alahan. Farmasi boleh membantu menyelesaikan masalah ini. Mereka menjual serat makanan dalam bentuk aditif yang ditambahkan kepada makanan atau diambil sebagai hidangan berasingan.

Makanan serat tinggi yang boleh menyebabkan alahan:

• epal
• pear
• tembikai segar
• brokoli
• kentang
• lobak merah
• rutabaga
• kacang hijau
• zucchini
• labu

Bagaimana untuk menambah diet dengan serat makanan

• Selalunya, masukkan ke dalam sayur-sayuran dan buah-buahan segar, makan mereka mentah.
• Mulailah pagi dengan plat bijirin bijirin yang kaya dengan serat makanan (satu hidangan mengandungi 5 hingga 7 gram atau lebih serat yang sihat).
• Masukkan bubur sebagai buah dan buah segar dan kering. Ini bukan hanya akan meningkatkan rasa makanan, tetapi juga mendapat 2 hingga 5 gram serat yang sihat dalam diet. Ambil hanya bijirin bijirin penuh untuk memasak.
• Daripada roti putih biasa yang diperbuat daripada tepung gred tinggi yang halus, buatlah pilihan memihak kepada roti gandum.
• Apabila memakan jus, memberi keutamaan kepada jus dengan pulpa, kerana ia mengandungi banyak serat pemakanan yang lembut.

Di mana untuk membeli dan bagaimana menggunakan serat

Serat epal yang sangat lazat sebagai sumber serat yang tidak larut boleh dibeli di sini. Untuk kesan terbaik, disyorkan untuk menggunakannya bersama serat larut dan probiotik. Sebagai serat yang larut, saya menggunakan serbuk sekam psyllium. Jika anda mencampur serbuk di dalam air, ia menjadi gel yang tidak enak, jadi saya mengambil satu sudu teh kedua-dua jenis serat dan campurkan dalam segelas air, segera minum probiotik bersama dengan kapsul. Ternyata lazat. Serat apel juga boleh digunakan sebagai bahan tambahan dalam masakan yang berbeza, ia hanya meningkatkan rasa dan aroma mereka.

Apa makanan dan berapa banyak yang diperlukan untuk menurunkan berat badan secara berkesan dan menjaga berat badan!

Keliru mengenai nasihat pemakanan? Makanlah itu, jangan makan...

Sudah tiba masanya untuk menerapkan pendekatan yang mudah, selesa dan cekap kepada pemakanan. Kami telah mengumpulkan tip-tip yang jelas dan mudah difahami yang mudah diikuti; dengan bantuan mereka, anda dengan cepat akan mendapat keyakinan dan kawalan ke atas diet anda. Jangan tersesat! Dengan memberi tumpuan kepada hanya empat aspek utama, anda akan mendapat diet yang seimbang dan sihat dan boleh mengurangkan berat badan dengan mudah.
Bidang utama ini adalah Protein, Serat, Karbohidrat, Lemak.

Kurangkan bahagian karbohidrat yang buruk

Kentang Pasta, roti, nasi, wortel, bit, muesli, gula, jagung, pastri, kek, cip, gula-gula. Berapa kali anda menggunakannya? Hidangan ini mudah dibeli dan menyenangkan untuk dimakan, dan tidak menghairankan bahawa mereka menjadi sebahagian utama diet kita. Malangnya, karbohidrat buruk - gula dan kanji - adalah penyebab utama berat badan berlebihan. Dalam tubuh, mereka dengan cepat berubah menjadi gula, dan jika mereka tidak diperlukan sebagai sumber tenaga, lebihan mereka disimpan dalam lemak. Sumber karbohidrat yang baik adalah sayur-sayuran dan buah-buahan yang segar, roti bran, beras merah, kacang polong, oat, bubur soba, roti bran roti, jus buah segar tanpa gula, pasta wholemeal, kacang merah, produk tenusu,, kacang chickpeas, coklat pahit (dengan kandungan koko sebanyak 60%), fruktosa, kacang soya, sayuran hijau, cendawan.

Meningkatkan kandungan serat

Meningkatkan kadar serat dalam diet akan memberi beberapa manfaat:

1. Makanan kaya serat mengandungi vitamin dan mineral;

2. Makanan kaya serat mengandungi banyak kelembapan, yang penting untuk mencegah sembelit;

3. Serat membantu mengoptimumkan proses pencernaan, merangsang metabolisme dan memastikan penghapusan toksin dan toksin dari badan;

4. Makanan kaya serat membekalkan bakteria baik ke saluran pencernaan, yang membantu meminimumkan jumlah bakteria berbahaya dan mengekalkan keseimbangan dalaman.

Makanan kaya serat: asparagus, brokoli, pucuk Brussels, kembang kol, saderi, zucchini, timun, bawang putih, kacang hijau, lada hijau, salad. Leek, cendawan, kacang, bayam, benih bercambah, tomato.

Buah-buahan juga merupakan sumber serat yang hebat, tetapi ia mengandungi banyak gula (fruktosa), yang badan anda menjadi glukosa dan menyimpan lemak sebagai lemak, jika tidak diperlukan segera. Hampir semua sayur-sayuran mengandungi sedikit gula, jadi kami mengesyorkan meningkatkan perkadaran sayur-sayuran dan mengehadkan buah hingga dua keping sehari sewaktu anda kehilangan berat badan. Buah-buahan terbaik adalah epal, aprikot, ceri, grapefruit, anggur, kiwi, oren, pic, pear, nanas, plum, strawberi dan tembikai.

Pada hari anda perlu mendapatkan 25-35 g. serat.

Contoh catuan harian yang mengandungi 35 g serat: 4 buah ara kering (4.5 g), 1 keping oat (1.6 g), satu tomato besar (1 g), sebahagian kacang hijau (7.4 g), sebahagian daripada brokoli (2.6 g), sebahagian daripada pasta dari tepung segumpal (6.3 g), 1 mangga mentah (3.9 g), 1 pir (4 g), 2 keping roti dari tepung rai kasar (3,.7 g), hanya ternyata 35 g serat.

Meningkatkan kandungan protein

Protein adalah bahan penting. Unsur-unsur konstituen protein adalah asid amino. Kekurangan satu asid amino penting menjadikannya lebih sukar untuk mengasimilasi orang lain. Oleh itu, kami sangat mengesyorkan untuk makan kedua-dua haiwan dan sayur-sayuran. Anggaran harian protein 1.2 g setiap 1 kg berat badan (50% - haiwan, 50% - sayuran).

Produk yang mengandungi protein haiwan: daging lembu, daging lembu, kambing, babi, ayam, produk daging babi, ikan, keju yang berumur, telur, susu, keju lembut.

Produk yang mengandungi protein sayur-sayuran: kacang soya, bercambah bijirin gandum, rumpai laut, kacang panggang, kacang merah, kacang putih, badam, emping oat, bran bijirin, coklat (mengandungi 70% koko), jagung, pasta gandum tulen, coklat beras, walnut.

Sekiranya anda tidak mendapat cukup protein, tubuh akan mengeluarkannya dari otot dan organ anda.

Protein dari makanan diserap jauh dari sepenuhnya. Formula koktel 1 - penggantian makanan mengandungi protein tulen yang berkualiti tinggi, mudah dihadam, dengan mudah untuk digunakan; koktel akan membantu mengimbangi keperluan tubuh anda untuk protein dan jumlah protein dalam diet anda.

Kurangkan pengambilan lemak tidak sihat.

Kita tahu bahawa lemak berlebihan berbahaya kepada kesihatan, tetapi lemak sendiri sangat penting. Lemak membekalkan badan dengan nutrien pelbagai fungsi, membantu menjaga pembuluh darah elastik, menyuburkan otak dan sistem saraf, membekalkan tubuh dengan tenaga, mengandungi vitamin, larut dalam lemak (A, D, E), mengambil bahagian dalam sintesis hormon.

Lemak buruk: mentega, krim, daging lembu, daging babi, kambing. Semua lemak haiwan.

Lemak baik: ikan, minyak zaitun dan bunga matahari, alpukat, kacang, tunas. Lemak ini memberikan badan anda dengan asid buah-buahan yang penting. Walau bagaimanapun, salah satu asid lemak - Omega 3 - hanya boleh didapati dalam ikan berlemak - seperti sardin, tuna, makarel, salmon.

Saiz apa yang seharusnya menjadi hidangan makanan: hidangan buah atau sayur-sayuran haruslah ukuran kepalan tangan anda, dan sebahagian makanan protein haruslah ukuran kad dek.

(1 rating, purata: 5.00 dari 5)